Ausdauer ist eine der entscheidenden Fähigkeiten, die sowohl für körperliche als auch geistige Leistungen erforderlich sind. Ob im Sport, im Beruf oder im täglichen Leben – die Fähigkeit, über einen längeren Zeitraum hinweg konzentriert und energiegeladen zu bleiben, ist unerlässlich. In einem ausführlichen Podcast diskutiert Dr. Andrew Huberman, Professor für Neurobiologie und Augenheilkunde an der Stanford School of Medicine, die wissenschaftlichen Grundlagen der Ausdauer und bietet wertvolle Einblicke, wie man sowohl körperliche als auch geistige Ausdauer effektiv aufbauen kann. Dieser Artikel fasst die wichtigsten Erkenntnisse aus dem Gespräch zusammen und zeigt auf, wie du diese Konzepte in deinen Alltag integrieren kannst, zugleich testet er, auf Grund der Länge auch Deine Ausdauer. Dafür wirst Du mit erstklassigen Erkenntnissen belohnt.

Die Grundlagen der Ausdauer: Was bedeutet es, auszudauern?

Dr. Huberman beginnt die Diskussion mit einer Definition von Ausdauer: „Ausdauer ist unsere Fähigkeit, kontinuierlich über einen längeren Zeitraum hinweg Anstrengung zu leisten.“ Dies kann sowohl physischeAktivitäten wie Laufen oder Schwimmen als auch mentale Aufgaben wie Lernen oder Arbeiten umfassen. Das Konzept der Ausdauer wird oft missverstanden, da es nicht nur auf physische Anstrengungen beschränkt ist, sondern auch auf die Fähigkeit, mental fokussiert und motiviert zu bleiben.

Eine der zentralen Fragen, die Dr. Huberman aufwirft, ist: „Was hält uns davon ab, weiterzumachen?“ Diese Frage ist entscheidend, um zu verstehen, wie man Ausdauer aufbaut. Laut Dr. Huberman gibt es fünf Hauptkomponenten, die unsere Fähigkeit zu ausdauernder Anstrengung beeinflussen: Nerven, Muskeln, Blut, Herz und Lunge. Jede dieser Komponenten spielt eine spezifische Rolle dabei, wie lange und wie intensiv wir körperliche oder geistige Anstrengungen aufrechterhalten können.

Die Rolle der Neuronen bei der Ausdauer

Ein faszinierender Punkt, den Dr. Huberman hervorhebt, ist die Rolle der Neuronen im Gehirn bei der Steuerung von Ausdauer. Er erklärt, dass das Gehirn, insbesondere eine Gruppe von Neuronen im Hirnstamm, eine Schlüsselrolle dabei spielt, ob wir eine Aktivität fortsetzen oder aufgeben. Diese Neuronen sind verantwortlich für die Freisetzung von Epinephrin (Adrenalin), einem Hormon, das uns in einem Zustand der „Bereitschaft“ hält und uns hilft, Anstrengungen zu leisten.

„Wenn diese Neuronen ausgeschaltet werden, hören wir auf“, erklärt Dr. Huberman. Dies bedeutet, dass das Aufgeben oft eher eine mentale als eine physische Entscheidung ist. Die Fähigkeit, weiterhin Anstrengungen zu unternehmen, hängt stark davon ab, wie gut unser Gehirn darauf trainiert ist, Epinephrin freizusetzen und aufrechtzuerhalten. Interessanterweise stellt Dr. Huberman fest, dass es möglich ist, die Zeitspanne zu verlängern, in der diese Neuronen aktiv bleiben, indem man spezifische mentale und physische Trainingsmethoden anwendet.

Muskuläre Ausdauer: Wie man die Muskeln trainiert, um länger durchzuhalten

Ein weiterer Aspekt der Ausdauer ist die muskuläre Ausdauer, also die Fähigkeit der Muskeln, über einen längeren Zeitraum hinweg Arbeit zu leisten. Dr. Huberman beschreibt muskuläre Ausdauer als die Fähigkeit der Muskeln, wiederholte Anstrengungen zu ertragen, ohne zu ermüden. „Ein gutes Beispiel für muskuläre Ausdauer ist das wiederholte Heben eines Gewichts oder das Durchführen von Liegestützen“, sagt er.

Um muskuläre Ausdauer zu entwickeln, empfiehlt Dr. Huberman ein Trainingsprotokoll, das aus drei bis fünf Sätzen mit 12 bis 100 Wiederholungen besteht, je nach Fitnesslevel und Ziel. Die Ruhezeiten zwischen den Sätzen sollten zwischen 30 und 180 Sekunden liegen. Er betont, dass es bei dieser Art von Training wichtig ist, sich auf die konzentrische Phase der Bewegung zu konzentrieren, also auf das Heben des Gewichts, und nicht auf das langsame Absenken, da dies die Muskeln weniger belastet und das Risiko von Verletzungen minimiert.

Langzeitausdauer: Training für längere Aktivitäten

Neben der muskulären Ausdauer betont Dr. Huberman die Bedeutung der Langzeitausdauer, die erforderlich ist, um über längere Zeiträume hinweg kontinuierlich körperliche Aktivität auszuführen. „Langzeitausdauer ist das, woran die meisten Menschen denken, wenn sie das Wort ‚Ausdauer‘ hören“, erklärt er. Diese Form der Ausdauer ist entscheidend für Aktivitäten wie Langstreckenlauf, Schwimmen oder Radfahren.

Das Training der Langzeitausdauer erfordert laut Dr. Huberman kontinuierliche Anstrengung über einen Zeitraum von mindestens 12 Minuten, idealerweise jedoch deutlich länger. „Das Ziel dieses Trainings ist es, die Effizienz der Bewegung zu verbessern und die Fähigkeit des Körpers zu steigern, über einen längeren Zeitraum hinweg Energie zu nutzen“, erklärt er. Dies führt zu einer Zunahme der Mitochondrien im Muskelgewebe und einer verbesserten Kapillarisierung, was bedeutet, dass mehr Sauerstoff und Nährstoffe in die Muskeln gelangen können.

Die Bedeutung der richtigen Hydration und Ernährung

Ein oft übersehener Aspekt der Ausdauer, den Dr. Huberman anspricht, ist die Bedeutung der richtigen Hydration und Ernährung. „Hydration ist nicht einfach nur eine Frage des Trinkens von mehr Wasser“, warnt er. „Es gibt eine richtige und eine falsche Art, sich zu hydratisieren.“ Dr. Huberman erklärt, dass die richtige Hydration einen erheblichen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit haben kann, da eine unzureichende Hydration zu einer Reduktion der Leistungsfähigkeit um 20 bis 30 Prozent führen kann.

Er betont auch die Rolle von Glukose und Elektrolyten wie Natrium, Kalium und Magnesium, die notwendig sind, um die Neuronen und Muskeln mit Energie zu versorgen. „Neuronen benötigen Glukose und Elektrolyte, um ordnungsgemäß zu funktionieren und Ausdauer aufrechtzuerhalten“, erklärt er. Dies unterstreicht die Bedeutung einer ausgewogenen Ernährung und möglicherweise auch die Notwendigkeit von Nahrungsergänzungsmitteln, um sicherzustellen, dass der Körper optimal funktioniert.

Hochintensives Intervalltraining (HIIT): Effizienz in der Ausdauerentwicklung

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist eine Trainingsmethode, die in den letzten Jahren an Popularität gewonnen hat, und Dr. Huberman hebt hervor, wie effektiv es sein kann, um sowohl anaerobe als auch aerobe Ausdauer zu entwickeln. „HIIT-Training kann eine der effizientesten Methoden sein, um Ausdauer zu steigern, da es die Vorteile von intensiver Anstrengung mit kurzen Erholungsphasen kombiniert“, erklärt er.

Dr. Huberman unterscheidet zwischen anaerobem und aerobem HIIT-Training. Anaerobes HIIT-Training umfasst kurze, intensive Anstrengungen von etwa 20 bis 30 Sekunden, gefolgt von längeren Ruhezeiten. Dies fördert die Fähigkeit des Körpers, Energie ohne Sauerstoff zu nutzen, was besonders in Sportarten mit schnellen, explosiven Bewegungen nützlich ist. Aerobes HIIT-Training hingegen umfasst längere Anstrengungen mit kürzeren Ruhezeiten, was die Fähigkeit des Körpers verbessert, Sauerstoff effizient zu nutzen.

Mentale Ausdauer: Wie das Gehirn die körperliche Leistung beeinflusst

Ein oft übersehener Aspekt der Ausdauer ist die mentale Komponente. Dr. Huberman betont, dass mentale Ausdauer ebenso wichtig ist wie körperliche Ausdauer, insbesondere bei langen und anstrengenden Aktivitäten. „Unser Geist gibt oft vor unserem Körper auf“, erklärt er. Dies bedeutet, dass die Entwicklung mentaler Stärke und Willenskraft entscheidend ist, um körperliche Ausdauer zu verbessern.

Eine Methode, die Dr. Huberman vorschlägt, um mentale Ausdauer zu entwickeln, ist die Verwendung von Visualisierungstechniken. „Visualisierung kann helfen, das Gehirn auf Erfolg zu programmieren und die Fähigkeit zu stärken, auch in schwierigen Momenten durchzuhalten“, sagt er. Er schlägt vor, sich vorzustellen, wie man eine herausfordernde Aufgabe erfolgreich meistert, und sich auf die positiven Ergebnisse zu konzentrieren, um die Motivation aufrechtzuerhalten.

Praktische Tipps für das Ausdauertraining

Zum Abschluss des Gesprächs gibt Dr. Huberman praktische Tipps, wie man das Gelernte in die Praxis umsetzen kann. Er empfiehlt, mit kleinen, realistischen Zielen zu beginnen und die Trainingsintensität und -dauer schrittweise zu erhöhen. „Es ist wichtig, geduldig zu sein und nicht zu schnell zu viel zu wollen“, warnt er. „Der Aufbau von Ausdauer ist ein langfristiger Prozess, der Zeit und Engagement erfordert.“

Ein weiterer Tipp, den Dr. Huberman gibt, ist die Verwendung von Atemtechniken, um die Sauerstoffversorgung des Körpers zu optimieren. Er betont, dass Nasenatmung oft effektiver ist als Mundatmung, da sie die Luft besser filtert und den Körper effizienter mit Sauerstoff versorgt. „Richtige Atmung ist entscheidend für die Ausdauerleistung, da sie den Sauerstofftransport verbessert und die Ermüdung verzögert“, erklärt er. Erlerne richtige, funktionale Atmung in meinem Kurs.

Ausdauer ist die Fähigkeit, sowohl körperliche als auch geistige Anstrengungen über einen längeren Zeitraum hinweg aufrechtzuerhalten. Dies kann eine sportliche Betätigung wie Laufen, Schwimmen, Curling oder Radfahren sein, aber auch geistige Anstrengungen wie das Lernen für eine Prüfung oder die Arbeit an einem anspruchsvollen Projekt. „Unser Körper und unser Geist sind so konzipiert, dass sie über eine gewisse Zeit hinweg Leistung erbringen können. Die Frage ist jedoch, wie lange und unter welchen Bedingungen wir diese Leistung aufrechterhalten können,“ erklärt Huberman.

Die Rolle des Gehirns bei der Ausdauer

Ein zentrales Thema, das Dr. Huberman anspricht, ist die Bedeutung des Gehirns für die Ausdauer. „Viele denken, dass Ausdauer rein physisch ist, aber das Gehirn spielt eine entscheidende Rolle dabei, wie lange wir eine Anstrengung durchhalten können,“ betont er. Das Gehirn steuert unsere Motivation, Energieverteilung und sogar das Empfinden von Ermüdung.

Im Gehirn gibt es bestimmte Neuronen, die für die Freisetzung von Adrenalin verantwortlich sind – ein Hormon, das unsere Bereitschaft steigert und uns hilft, weiterzumachen. Diese Neuronen befinden sich im Hirnstamm, genauer gesagt im Locus coeruleus. „Diese Neuronen senden Signale aus, die den gesamten Körper in Alarmbereitschaft versetzen. Wenn diese Signale abnehmen, empfinden wir Müdigkeit und das Bedürfnis, aufzuhören,“ erklärt Huberman.

Ein faszinierendes Experiment, das Dr. Huberman beschreibt, zeigt, wie visuelle Hinweise das Gehirn täuschen können, um entweder Ausdauer zu fördern oder sie zu unterbrechen. In diesem Experiment wurde Probanden eine visuelle Simulation gezeigt, bei der sie entweder das Gefühl hatten, sich schnell fortzubewegen oder nur langsam voranzukommen, obwohl ihre körperliche Anstrengung konstant war. „Das Ergebnis war, dass die Probanden, die das Gefühl hatten, nicht voranzukommen, schneller aufgaben. Dies zeigt, dass das Gehirn einen erheblichen Einfluss darauf hat, wie wir unsere Ausdauer wahrnehmen und nutzen,“ sagt Huberman.

Die vier Arten von Ausdauer

Dr. Huberman beschreibt vier verschiedene Arten von Ausdauer, die jeweils unterschiedliche Trainingsansätze erfordern:

1. Muskuläre Ausdauer: Dies bezieht sich auf die Fähigkeit der Muskeln, über einen längeren Zeitraum hinweg wiederholte Anstrengungen zu leisten, ohne zu ermüden. Ein Beispiel wäre das wiederholte Heben von Gewichten oder das Durchführen von Klimmzügen. Um muskuläre Ausdauer zu trainieren, empfiehlt Dr. Huberman ein Protokoll, das drei bis fünf Sätze von 12 bis 100 Wiederholungen umfasst. „Muskuläre Ausdauer ist entscheidend für Aktivitäten, bei denen Muskeln wiederholt gefordert werden, wie etwa beim Tennis oder Golf,“ erklärt er.
2. Langzeit-Ausdauer: Diese Form der Ausdauer wird typischerweise bei Aktivitäten wie Langstreckenlauf oder Radfahren benötigt, die über 12 Minuten oder länger andauern. „Hierbei geht es darum, die Effizienz der Bewegung und die Fähigkeit des Körpers, Energie zu nutzen, zu maximieren,“ sagt Huberman. Er betont, dass das Training dieser Art von Ausdauer die Kapillaren in den Muskeln vergrößert und die Fähigkeit des Körpers verbessert, Sauerstoff zu den arbeitenden Muskeln zu transportieren.
3. Anaerobe Ausdauer: Diese Form der Ausdauer ist durch kurze, intensive Anstrengungen gekennzeichnet, bei denen der Körper über seiner maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max) arbeitet. Typische Trainingsprotokolle umfassen drei bis zwölf Sätze mit einem Verhältnis von Arbeit zu Pause von etwa 3:1 bis 1:5. „Anaerobe Ausdauer ist entscheidend für Sportarten wie Fußball oder Tennis, bei denen kurze, intensive Sprints erforderlich sind,“ erklärt Huberman.
4. Aerobe Ausdauer: Im Gegensatz zur anaeroben Ausdauer arbeitet der Körper hier innerhalb seiner maximalen Sauerstoffaufnahme. Trainingsprotokolle können ein Verhältnis von 1:1 umfassen, z. B. das Laufen einer Meile, gefolgt von einer gleich langen Pause, bevor der nächste Satz beginnt. „Dieses Training fördert die Effizienz des Körpers bei der Nutzung von Sauerstoff und verbessert die Gesamtleistung bei Ausdaueraktivitäten,“ erläutert Huberman.

Die Bedeutung der Energiequellen für die Ausdauer

Eine weitere zentrale Erkenntnis aus dem Podcast ist die Bedeutung der Energiequellen für die Ausdauer. „Unser Körper nutzt verschiedene Energiequellen, um ATP zu produzieren, das für jede Form von Anstrengung unerlässlich ist,“ erklärt Huberman. Diese Energiequellen umfassen Phosphokreatin für kurze, intensive Anstrengungen, Glukose für mittelfristige Anstrengungen und Fette für langanhaltende Anstrengungen.

„Der Körper ist in der Lage, diese Energiequellen je nach Bedarf und Intensität der Anstrengung zu nutzen. Beim Training zur Verbesserung der Ausdauer geht es darum, diese Energiequellen effizienter zu nutzen,“ fügt Huberman hinzu. Ein gut trainierter Körper kann beispielsweise mehr Energie aus Fetten gewinnen, was die Ausdauer bei Langstreckenaktivitäten deutlich verbessert.

Die Rolle der Atmung bei der Ausdauer

Die Atmung spielt eine entscheidende Rolle bei der Ausdauer, da sie den Sauerstoff liefert, der für die Energieproduktion im Körper erforderlich ist. Huberman betont die Bedeutung der richtigen Atmungstechniken, insbesondere des Nasenatmens, um die Effizienz der Sauerstoffversorgung zu maximieren. „Nasenatmung ist nicht nur effektiver, sondern reduziert auch das Risiko von Infektionen und verbessert die Gesamtfunktion des Atemsystems,“ erklärt er.

Eine spezielle Technik, die Huberman erwähnt, ist das „Gear System“, entwickelt von Brian McKenzie, das darauf abzielt, die Atemmuster an die Intensität der Anstrengung anzupassen. Bei niedriger Intensität sollte ausschließlich durch die Nase geatmet werden, während bei höheren Intensitäten das Mundatmen hinzukommen kann, um eine schnellere Sauerstoffversorgung zu gewährleisten.

Die Anpassungen des Herzens und der Lungen an das Ausdauertraining

Eines der faszinierendsten Themen, die Dr. Huberman behandelt, ist, wie sich das Herz und die Lungen an das Ausdauertraining anpassen. „Durch intensives Training, insbesondere durch das Training mit hoher Intensität, erfährt das Herz eine exzentrische Belastung, die die Wand des linken Ventrikels stärkt,“ erklärt Huberman. Diese Anpassung führt zu einer Erhöhung des Schlagvolumens, also der Menge an Blut, die das Herz mit jedem Schlag pumpt. „Ein höheres Schlagvolumen bedeutet, dass das Herz effizienter arbeitet und mehr Sauerstoff und Nährstoffe zu den Muskeln und dem Gehirn transportiert werden können,“ fügt er hinzu.

Diese Anpassungen sind nicht nur für die körperliche Leistung entscheidend, sondern haben auch einen erheblichen Einfluss auf die geistige Leistungsfähigkeit. „Wenn das Herz effizienter arbeitet und mehr Blut zum Gehirn transportiert, verbessert sich die kognitive Funktion. Dies zeigt sich in einer besseren Konzentration, einem verbesserten Gedächtnis und einer gesteigerten geistigen Ausdauer,“ erklärt Huberman.

Die mentale Ausdauer und ihre Bedeutung

Neben der physischen Ausdauer widmet sich Huberman auch der mentalen Ausdauer, die mindestens genauso wichtig ist. „Unsere Fähigkeit, über längere Zeiträume konzentriert und engagiert zu bleiben, hängt stark von unserer mentalen Ausdauer ab,“ sagt er. Diese mentale Ausdauer ist eng mit der physischen Ausdauer verbunden, da beide durch ähnliche neurobiologische Prozesse gesteuert werden.

Ein Schlüsselkonzept, das Huberman hervorhebt, ist das sogenannte „Central Governor Model“. Dieses Modell besagt, dass unser Gehirn eine Art „Regler“ hat, der bestimmt, wann wir eine Anstrengung beenden sollten. „Dieser Regler basiert auf der Wahrnehmung von Erschöpfung und nicht unbedingt auf der tatsächlichen körperlichen Erschöpfung,“ erklärt Huberman. Das bedeutet, dass wir oft aufhören, bevor unser Körper tatsächlich seine Leistungsgrenze erreicht hat, weil unser Gehirn uns signalisiert, dass es Zeit ist, aufzuhören.

Praktische Tipps zur Steigerung der Ausdauer

Dr. Huberman bietet auch eine Reihe praktischer Tipps, wie man seine Ausdauer effektiv steigern kann:

1. Kombiniere verschiedene Arten von Ausdauertraining: „Durch die Kombination von muskulärem Ausdauertraining, langem Dauerlauf und hochintensivem Intervalltraining kannst du deine gesamte Ausdauerfähigkeit erheblich verbessern,“ sagt Huberman. Diese Kombination sorgt dafür, dass du sowohl die aeroben als auch die anaeroben Energiesysteme deines Körpers optimal nutzt.
2. Fokussiere dich auf deine Atmung: „Lerne, effizient zu atmen, besonders durch die Nase. Dies verbessert nicht nur deine Ausdauer, sondern auch deine allgemeine Gesundheit,“ erklärt Huberman. Ein bewusster Einsatz der Atemtechniken kann die Sauerstoffversorgung optimieren und die Ermüdung verzögern. Eine funktionale Atmung ist die Basis und kann in meinem Kurs erlernt werden.
3. Erhöhe allmählich die Intensität deines Trainings: „Beginne langsam und steigere die Intensität deines Trainings schrittweise. Dies gibt deinem Körper Zeit, sich anzupassen und die notwendigen physischen und mentalen Anpassungen vorzunehmen,“ rät Huberman. Dies ist besonders wichtig, um Verletzungen zu vermeiden und nachhaltige Fortschritte zu erzielen.
4. Achte auf deine Erholung: „Ausdauertraining belastet den Körper stark, daher ist die richtige Erholung entscheidend,“ sagt Huberman. Er empfiehlt, auf ausreichend Schlaf und eine ausgewogene Ernährung zu achten, um die Erholung zu unterstützen und die Ausdauer zu verbessern.
5. Nutze die Macht der mentalen Visualisierung: „Visualisiere deine Erfolge und stelle dir vor, wie du dein Training mit Energie und Ausdauer durchführst. Dies kann dir helfen, mentale Barrieren zu überwinden und deine Ausdauer zu steigern,“ empfiehlt Huberman. Mentale Vorbereitung kann oft den Unterschied zwischen Erfolg und Misserfolg ausmachen.

Fazit: Ein ganzheitlicher Ansatz zur Verbesserung der Ausdauer

Dr. Andrew Huberman bietet mit seinen wissenschaftlich fundierten Ansätzen einen umfassenden Leitfaden, wie man sowohl körperliche als auch geistige Ausdauer effektiv verbessern kann. Durch das Verständnis der verschiedenen Arten von Ausdauer und die gezielte Anwendung von Trainingsprotokollen kann jeder seine Leistungsfähigkeit steigern und seine Gesundheit verbessern.

Ob durch muskuläre Ausdauerübungen, langanhaltende aerobische Aktivitäten oder hochintensives Intervalltraining – die Möglichkeiten, die Ausdauer zu verbessern, sind vielfältig. Der Schlüssel liegt darin, die für dich passende Kombination zu finden und diese konsequent umzusetzen. Mit der richtigen Atmung, einer ausgewogenen Ernährung und ausreichend Erholung kannst du deine Ausdauer kontinuierlich verbessern und die positiven Effekte in allen Bereichen deines Lebens spüren. Mein Kurs zur Atmung im Sport und den Vorteilen des Sauerstoff hilft Dir dabei, melde Dich jetzt an.