Wer im Sport mehr erreichen will, braucht nicht nur Talent und Motivation, sondern auch das richtige Training. Neben klassischen Methoden wie Ausdauer- oder Krafttraining gibt es heute viele moderne Trainingsformen, die besonders effektiv sein sollen – darunter HIIT und Tabata. Gerade für junge Athleten, die ihre Leistungsfähigkeit verbessern wollen, lohnt sich ein genauer Blick auf diese Trainingsarten. In diesem Artikel erklären wir, wie sie funktionieren, worin die Unterschiede liegen, welche Vorteile sie bringen und für wen sie besonders geeignet sind.
Was ist HIIT? (High Intensity Interval Training)
HIIT steht für «High Intensity Interval Training», also hochintensives Intervalltraining. Der Grundgedanke dahinter ist einfach: Es wird nicht konstant trainiert, sondern in wechselnden Phasen. In den Belastungsphasen gibst du alles, gehst bis an deine Grenze, sprintest, springst oder drückst dich durch eine Übung mit maximaler Kraft und Geschwindigkeit. Danach folgt eine kurze Erholungsphase, in der du dich aktiv oder passiv ausruhst. Diese Abfolge wird mehrmals wiederholt.
Ein klassisches HIIT sieht zum Beispiel so aus: Du sprintest für 30 Sekunden, dann gehst du für 30 Sekunden locker. Diese Kombination wiederholst du mehrere Male. Auch wenn eine gesamte Einheit oft nur zwischen 15 und 30 Minuten dauert, ist sie durch die hohe Intensität sehr effektiv und anstrengend.
Ziele von HIIT:
Das Ziel von HIIT ist es, den Körper maximal zu fordern, um ihn zu schnellen Anpassungen zu zwingen. Dabei geht es nicht nur um Ausdauer. Auch die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) wird gesteigert, was bedeutet, dass dein Herz-Kreislauf-System effizienter arbeitet. Gleichzeitig kurbelt HIIT die Fettverbrennung an und ermöglicht dir ein intensives Training, auch wenn du wenig Zeit hast. Es ist also perfekt für alle, die schnell Fortschritte erzielen wollen, ohne stundenlang trainieren zu müssen.
- Verbesserung der Ausdauerleistung
- Erhöhung der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max)
- Fettverbrennung ankurbeln
- Zeitsparendes, intensives Training
Typischer Aufbau einer HIIT-Einheit:
Der Aufbau einer typischen HIIT-Einheit beginnt mit einem Aufwärmen von fünf bis zehn Minuten, in dem du deinen Kreislauf in Schwung bringst. Anschliessend folgen vier bis acht Intervalle, bei denen sich die intensiven Belastungen und kurzen Pausen abwechseln. Am Ende steht ein Cool-Down mit lockerem Auslaufen und Dehnübungen, um die Regeneration einzuleiten und Verletzungen vorzubeugen.
- Aufwärmen (5–10 Minuten)
- 4 bis 8 Intervalle (z.B. 30 Sekunden Belastung, 30 Sekunden Pause)
- Cool-Down und Dehnen
Was ist Tabata?
Tabata ist eine besonders extreme Form des HIIT und wurde vom japanischen Sportwissenschaftler Dr. Izumi Tabata entwickelt. Ursprünglich für olympische Eisschnellläufer konzipiert, hat sich dieses Format in vielen Sportarten und auch im Fitnessbereich durchgesetzt. Der Aufbau ist simpel, aber herausfordernd: Du trainierst für 20 Sekunden mit maximaler Intensität, machst 10 Sekunden Pause und wiederholst das Ganze achtmal. Insgesamt dauert eine Tabata-Einheit gerade einmal vier Minuten.
Was sich kurz anhört, ist in Wirklichkeit extrem fordernd. In diesen vier Minuten bringst du deinen Körper an seine Leistungsgrenzen. Du kannst Übungen wie Burpees, Kniebeugen, Mountain Climbers oder Sprünge wählen – hauptsache, du bewegst dich intensiv und ohne Pausen. Die Belastung ist so hoch, dass Tabata besonders für erfahrene Sportler geeignet ist, die ihren Körper gut kennen und mit intensiven Trainingsreizen umgehen können.
Die Idee hinter Tabata ist, dass die kürzere Gesamtzeit durch die extreme Intensität kompensiert wird. Dein Herzschlag schießt in die Höhe, deine Muskulatur wird stark beansprucht, und du verbrennst viele Kalorien in kurzer Zeit. Durch die kurzen Pausen wird kaum Erholung gewährt – das macht den Trainingsreiz besonders effektiv.
Typisches Tabata-Protokoll:
20 Sekunden Übung (z.B. Burpees, Squats, Sprints)
10 Sekunden Pause
8 Runden (gesamt 4 Minuten)
Wichtig: Tabata ist kein Einsteigerprogramm. Die Intensität ist so hoch, dass es vor allem für fortgeschrittene Sportler geeignet ist, die ihren Körper gut kennen.
Entsprechende Songs abgestimmt auf den Rhytmus gibt es hier oder auf Spotify.
Weitere Intervall-Trainingsformen im Überblick
- LIT (Low Intensity Training): Lange, lockere Einheiten, z.B. 60 Minuten Radfahren mit niedriger Herzfrequenz. Gut für Grundlagenausdauer.
- SIT (Sprint Interval Training): Sehr kurze, maximale Sprints (z.B. 6 Sekunden) mit langen Pausen (1–4 Minuten). Nutzt andere Energiequellen als HIIT.
- MICT (Moderate Intensity Continuous Training): Klassisches Ausdauertraining, wie 30 Minuten Joggen in gleichmäßigem Tempo.
Unterschiede zwischen HIIT, Tabata und anderen Trainingsformen
| Trainingsform | Dauer | Intensität | Pause | Zielgruppe |
|---|---|---|---|---|
| HIIT | 15–30 Min | Hoch | Aktiv/passiv, kurz | Fortgeschrittene, Athleten |
| Tabata | 4 Min | Extrem hoch | 10 Sek | Erfahrene Sportler |
| SIT | 10–20 Min | Maximal | Lang (bis 4 Min) | Sprinter, explosive Sportarten |
| LIT | 45–90 Min | Niedrig | Keine | Einsteiger, Erholung |
| MICT | 30–60 Min | Mittel | Keine | Fitness, Gesundheit |
Warum HIIT und Tabata mehr als nur «Zeitsparer» sind
Was HIIT und Tabata so wirkungsvoll macht, geht weit über den offensichtlichen Vorteil der Zeitersparnis hinaus. Sie bringen den Körper nicht nur ins Schwitzen, sondern setzen tiefgreifende Reize, die verschiedene Systeme im Organismus gleichzeitig trainieren.
Ein wesentlicher Effekt liegt in der metabolischen Flexibilität: Der Körper lernt, effizient zwischen verschiedenen Energiequellen zu wechseln – etwa von Kohlenhydraten zu Fetten. Gerade im sportlichen Kontext ist das wichtig, denn je besser dieser Wechsel funktioniert, desto länger kann ein Athlet hohe Leistungen aufrechterhalten, ohne zu früh zu ermüdet.
Darüber hinaus verbessert sich durch die intensiven Reize auch die Funktion der Mitochondrien, also der Energie-Kraftwerke in den Zellen. Sie werden leistungsfähiger, zahlreicher und können so mehr Energie bereitstellen. Gerade für Ausdauersportler ist das ein entscheidender Punkt.
Auch auf hormoneller Ebene passiert einiges: HIIT und Tabata fördern die Ausschüttung von Wachstumshormonen und Adrenalin, was sich positiv auf den Muskelaufbau, die Regeneration und sogar das Immunsystem auswirken kann. Selbst das Gehirn profitiert: Regelmäßige intensive Intervalle können die Ausschüttung von Botenstoffen wie Dopamin und Serotonin anregen, was sich stimmungsaufhellend und konzentrationsfördernd auswirkt.
Nicht zuletzt können HIIT und Tabata auch mentale Stärke trainieren. Wer lernt, sich in kurzen Intervallen maximal zu pushen, entwickelt Willenskraft, Frustrationstoleranz und ein besseres Körpergefühl – alles Qualitäten, die nicht nur im Sport wichtig sind. Der Frontallappen im Gehirn wird hier besonders trainiert.
Insgesamt gilt: Die Vorteile dieser Trainingsformen sind vielseitig und greifen tief in die physiologischen und psychischen Prozesse des Körpers ein. Wer sie klug einsetzt, profitiert auf vielen Ebenen – weit über das Offensichtliche hinaus.
Für wen ist HIIT besonders geeignet?
HIIT ist ein vielseitiges Trainingswerkzeug, das besonders dann seine Stärken ausspielt, wenn es gezielt auf die Bedürfnisse einzelner Sportarten abgestimmt wird. Teamsportler wie Fussballer, Curler, Handballer oder Hockeyspieler profitieren enorm von den schnellen Wechseln zwischen hoher Belastung und kurzer Pause – genau wie sie es im Spiel erleben. HIIT hilft ihnen, nicht nur ihre Ausdauerleistung zu steigern, sondern auch in entscheidenden Momenten explosive Kraft und Schnelligkeit abzurufen. Die Wischer beim Curling geben während maximal 15 Sekunden vollen körperlichen Einsatz, können sich dann wieder erholen bis ihr Team den nächsten Einsatz hat.
Auch für Leichtathleten, die sich auf Sprint-, Sprung- oder Wurfdisziplinen konzentrieren, bietet HIIT Vorteile. Es verbessert die sogenannte anaerobe Kapazität, also die Fähigkeit, kurzfristig ohne Sauerstoff Energie bereitzustellen. Das bedeutet: Mehr Power für kurze, intensive Belastungen – sei es beim 100-Meter-Lauf oder beim Weitsprung.
Im Kampfsport wiederum spiegeln sich die Anforderungen von HIIT nahezu 1:1 wider. Kämpfe bestehen aus intensiven, oft unvorhersehbaren Phasen mit schnellen Richtungswechseln, Krafteinsätzen und kurzen Erholungspausen. HIIT hilft dabei, die Belastungstoleranz zu steigern und gleichzeitig die Reaktionsfähigkeit und mentale Fokussierung unter Druck zu trainieren.
Jugendliche Athleten, die ihre Zeit zwischen Schule, Training und Freizeit managen müssen, profitieren besonders von der Zeiteffizienz von HIIT. Selbst kurze, strukturierte Einheiten von 15 bis 20 Minuten können ausreichen, um ihre Fitness spürbar zu verbessern. Wichtig ist dabei, dass sie technisch sauber trainieren und sich nicht überfordern – hier sind Trainer und Coaches gefragt.
Trotz aller Vorteile ist HIIT nicht für jeden geeignet. Wer gerade erst mit dem Sport beginnt, sollte zuerst eine solide Grundlagenausdauer aufbauen, bevor er sich intensiven Intervallen stellt. Auch Menschen mit bekannten Herz-Kreislauf-Erkrankungen sollten HIIT nur unter ärztlicher Aufsicht durchführen. Bei akuten Verletzungen oder in der Reha-Phase ist HIIT ebenfalls nicht ratsam, da die hohe Intensität den Heilungsprozess stören kann.
So startest du sicher mit HIIT oder Tabata
1. Technik geht vor Tempo: Egal ob du Burpees oder Sprints machst – erst sauber ausführen, dann steigern.
2. Erst Grundlagenausdauer aufbauen: Eine Basis aus LIT oder MICT hilft dir, HIIT effektiver und sicherer umzusetzen.
3. Nicht übertreiben: Maximal 2–3 HIIT-Einheiten pro Woche, sonst riskierst du Übertraining.
4. Auf Körper hören: Müdigkeit, Schlafprobleme oder anhaltender Muskelkater? Dann ist es Zeit für Pause oder lockeres Training.
Fazit: Was bringen HIIT und Tabata wirklich?
HIIT und Tabata sind keine Zauberformeln, aber sie sind extrem effektive Tools, um deine Leistung in kurzer Zeit zu steigern. Besonders für Jugendliche Athleten, die Schule, Freizeit und Training unter einen Hut bringen müssen, sind kurze, intensive Einheiten eine starke Ergänzung zum normalen Training. Wichtig ist, das Ganze sinnvoll und sicher aufzubauen – am besten gemeinsam mit einem Coach.
Ob du nun HIIT, Tabata oder andere Methoden nutzt: Entscheidend ist, dass du dranbleibst, deinen Fortschritt misst und deinem Körper auch Pausen gibst. Denn nur wer klug trainiert, wird besser – nicht nur schneller.
Quellen & Studienhinweise:
- Gibala et al., 2012: „Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training“
- Tabata et al., 1996: „Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max“
- Weston et al., 2014: „Effects of HIIT on health-related outcomes in youth“
- ACSM Guidelines for Exercise Testing and Prescription
