Curling, das oft als Freizeitsport für Älter angesehen wird, erfordert ein hohes Mass an körperlicher Fitness, geistiger Schärfe und strategischem Denken. Auf Wettkampfniveau kommen noch einige weitere Punkte dazu. Um beim Curling Spitzenleistungen zu erbringen, müssen die Sportler ihre körperlichen und kognitiven Funktionen optimieren. Eine hochwirksame, aber oft übersehene Methode, um dies zu erreichen, ist die Nasenatmung und die Anwendung des Breathing Gym, das auf den Prinzipien der Neuro-Athletik basiert. Dieser umfassende Leitfaden soll die Vorteile der Nasenatmung und der Atemübungen für Curling-Sportler erläutern und praktische Schritte zur Integration dieser Praktiken in die Trainingsroutine bieten.

Warum die Nasenatmung wichtig ist

Bei der Nasenatmung wird die Luft durch die Nase und nicht durch den Mund ein- und ausgeatmet. Diese einfache Übung hat tiefgreifende Auswirkungen auf die sportliche Leistung und die allgemeine Gesundheit.

Vorteile der Nasenatmung

1. Verbesserte Sauerstoffaufnahme: Die Nasenatmung filtert, erwärmt und befeuchtet die Luft, bevor sie in die Lunge gelangt, und gewährleistet so eine optimale Sauerstoffaufnahme.
2. Erhöhte Produktion von Stickstoffmonoxid: Das Atmen durch die Nase erhöht die Produktion von Stickstoffmonoxid, einem Molekül, das die Blutgefäße erweitert und so die Durchblutung und Sauerstoffversorgung der Muskeln verbessert.
3. Verbesserte Effizienz der Atmung: Die Nasenatmung fördert tiefere Zwerchfellatmungen, die die Lungenfunktion und die Atmungseffizienz verbessern.
4. Geringeres Risiko der Hyperventilation: Durch die Kontrolle der Atemfrequenz und des Atemvolumens trägt die Nasenatmung dazu bei, Hyperventilation zu verhindern, die zu Schwindel und verminderter Leistungsfähigkeit führen kann.
5. Verbesserte kognitive Funktion: Richtige Atemtechniken werden mit verbesserter Konzentration, geringerer Angst und besserer Entscheidungsfindung in Verbindung gebracht, was für strategische Sportarten wie Curling von entscheidender Bedeutung ist.
6. Nasenatmung wärmt die Luft: Luft die über die Nase eingeatmet wird, wird auf dem Weg zur Lunge erwärmt. Während Luft die durch den Mund eingeatmet wird nicht erwärt wird und somit kalt in den Lungen eintrifft. Dies führt zu mehr Krankheiten in der Lunge und Entzündungen.

Wissenschaftliche Beweise für die Nasenatmung

In einer von der University of Nevada, Las Vegas, durchgeführten Studie wurden die Auswirkungen von Nasen- und Mundatmung auf die anaerobe Leistung verglichen. Die Studie ergab, dass es zwar keine signifikanten Unterschiede in der Leistungsabgabe gab, die Nasenatmung jedoch die Hyperventilation deutlich reduzierte und ein kontrollierteres Atemmuster ermöglichte, was bei hochintensiven Aktivitäten von Vorteil ist.

Einführung in das Breathing Gym

Breathing Gym ist eine Reihe von Übungen zur Verbesserung der Atmungsfunktion, zur Verbesserung der neuromuskulären Kontrolle und zur Steigerung der allgemeinen sportlichen Leistung. Diese Übungen basieren auf der Neuro-Athletik, die die Rolle des Nervensystems bei der Regulierung und Optimierung der körperlichen Leistung betont.

Wer sich als Coach, Trainer oder Athlet mit den Vorteilen des «Sauerstoffs im Sport» intensiver Auseinander setzten will, unabhhänig vom Curling Sport, dem sei an dieser Stelle der Atemkurs für Sportler empfohlen, welcher sowohl die Neuroathletischen Aspekte, wie auch das Programm von Oxygen Advantage beinhaltet.

Hauptbestandteile des Breathing Gym

1. Mechanik der Atmung: Verstehen und Üben der Mechanik einer effizienten Atmung, einschließlich Zwerchfellatmung und kontrollierter Ausatmung.
2. Neurologische Aktivierung: Durch spezifische Atemmuster werden die Nervenbahnen aktiviert und gestärkt, die Koordination, Gleichgewicht und Muskelfunktion verbessern.
3. Training der Atemmuskulatur: Stärkung der an der Atmung beteiligten Muskeln, um die Ausdauer zu verbessern und die Ermüdung bei körperlichen Aktivitäten zu verringern.
4. Stressbewältigung: Anwendung von Atemtechniken zur Bewältigung von Stress und Ängsten, die die Leistung unter Druck erheblich beeinträchtigen können.

Praktische Atemgymnastikübungen für Curling-Sportler

1. Zwerchfellatmung

Zweck: Verbesserung der Lungenkapazität und der Sauerstoffaufnahme.

Wie man sie durchführt:

1. Setzen oder legen Sie sich in eine bequeme Position.
2. Legen Sie eine Hand auf Ihre Brust und die andere auf Ihren Bauch.
3. Atmen Sie tief durch die Nase ein und lassen Sie den Bauch ansteigen, während Sie den Brustkorb ruhig halten.
4. Atmen Sie langsam durch die Nase oder die zusammengepressten Lippen aus und lassen Sie den Bauch fallen.
5. Wiederholen Sie dies täglich 5-10 Minuten lang.

2. Box-Atmung

Zweck: Verbesserung der Konzentration und Beruhigung des Nervensystems.

Wie man sie durchführt:

1. Atmen Sie 4 Sekunden lang durch die Nase ein.
2. Halten Sie den Atem für 4 Sekunden an.
3. Atmen Sie 4 Sekunden lang langsam durch die Nase aus.
4. Halten Sie den Atem für weitere 4 Sekunden an.
5. Wiederholen Sie den Zyklus für 5-10 Minuten.

3. Wechselatmung mit dem Nasenloch

Zweck: Ausgleich des vegetativen Nervensystems und Verbesserung der Lungenfunktion.

Wie man sie durchführt:

1. Sitzen Sie bequem mit gerader Wirbelsäule.
2. Verschließen Sie Ihr rechtes Nasenloch mit dem rechten Daumen.
3. Atmen Sie tief durch das linke Nasenloch ein.
4. Verschließen Sie das linke Nasenloch mit dem rechten Ringfinger und atmen Sie dann durch das rechte Nasenloch aus.
5. Atmen Sie durch das rechte Nasenloch ein, wechseln Sie dann und atmen Sie durch das linke Nasenloch aus.
6. Wechseln Sie sich 5-10 Minuten lang ab.

4. Atemanhalten

Zweck: Erhöhung der CO2-Toleranz und Verbesserung der Sauerstoff-Effizienz.

Wie man sie durchführt:

1. Atmen Sie normal durch die Nase ein und aus.
2. Halten Sie den Atem an und drücken Sie die Nase zu.
3. Gehen Sie spazieren oder üben Sie eine leichte Tätigkeit aus, bis Sie einen leichten Drang zum Atmen verspüren.
4. Lassen Sie die Nase frei und atmen Sie normal.
5. Wiederholen Sie dies 3-5 Mal.

Integration der Nasenatmung und der Atemgymnastik in das Curlingtraining

Um die Vorteile der Nasenatmung und des Breathing Gym zu maximieren, ist es wichtig, diese Praktiken in Ihre regelmäßige Trainingsroutine zu integrieren. Hier sind einige praktische Tipps für Curling-Sportler:

Vor-Trainings-Routine

1. Aufwärmen: Beginnen Sie mit 5-10 Minuten Zwerchfellatmung, um Ihr Atmungssystem vorzubereiten und Ihren Geist zu beruhigen.
2. Konzentrationsübungen: Führen Sie vor dem Training oder Wettkampf 5 Minuten lang eine Boxatmung durch, um die Konzentration und geistige Klarheit zu verbessern.
3. Nasenatmung während der Aufwärmübungen: Achten Sie darauf, dass alle Aufwärmübungen mit Nasenatmung durchgeführt werden, um die Grundlage für eine effiziente Atmung während der gesamten Trainingseinheit zu schaffen.

Während des Trainings / Wettkampf

1. Achtsame Atmung: Konzentrieren Sie sich während der Übungen und des Spiels ständig auf die Nasenatmung. Diese Übung hilft, Ihre Atemfrequenz zu regulieren und verhindert unnötige Mundatmung.
2. Atemanhalten: Integrieren Sie Übungen zum Anhalten des Atems in körperliche Übungen, um die CO2-Toleranz zu verbessern und die allgemeine Atmungseffizienz zu steigern.
3. Pausen für die Wechselatmung zwischen den Nasenlöchern: Bauen Sie während der Trainingseinheiten kurze Pausen für die Wechselatmung ein, um Ihr Nervensystem zu beruhigen und das Gleichgewicht zu erhalten.

Erholung nach dem Training / Wettkampf

1. Cool Down: Beenden Sie Ihr Training mit 5-10 Minuten langsamer, tiefer Nasenatmung, um die Erholung zu fördern und Muskelverspannungen abzubauen.
2. Stressabbau: Verwenden Sie Atemübungen wie die 4-7-8-Atmung (4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden halten, 8 Sekunden ausatmen), um Stress nach dem Training zu bewältigen und die Erholung zu unterstützen.

Schlussfolgerung

Für Curling-Sportler kann die Beherrschung der Nasenatmung und die Einbeziehung des Breathing Gym in ihr Trainingsprogramm zu erheblichen Verbesserungen der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit führen. Durch die Verbesserung der Sauerstoffaufnahme, die Verringerung oder elimination der Hyperventilation und die Stärkung der Atemmuskulatur können sich die Sportler einen Wettbewerbsvorteil auf dem Eis verschaffen. Darüber hinaus können die stressabbauenden Wirkungen dieser Übungen den Sportlern helfen, in Situationen mit hohem Druck die Ruhe zu bewahren und sich zu konzentrieren. Durch die Anwendung dieser Techniken können Curling-Sportler ihre Gesamtleistung optimieren und ihr volles Potenzial ausschöpfen.

Verwendete Quellen:

• «Effects of Nasal or Oral Breathing on Anaerobic Power Output and Metabolic Responses» von Christine Recinto, Theodore Efthemeou, P. Tony Boffelli, und James W. Navalta. International Journal of Exercise Science 10(4): 506-514, 2017.
• «The Breathing Gym» von Z-Health Performance Solutions, LLC, 2020.