In der Welt des Sports und der körperlichen Fitness gibt es zahlreiche Techniken und Methoden, um die Leistung zu optimieren und das Wohlbefinden zu steigern. Zwei besonders interessante und populäre Atemtechniken sind die Wim Hof Methode und Oxygen Advantage, wlche basierend auf der Buteyko-Methode entwickelt wurde. Beide Techniken versprechen beeindruckende gesundheitliche Vorteile, aber wie funktionieren sie genau? Was sind die wesentlichen Unterschiede, und für wen sind sie geeignet? Dieser Artikel beleuchtet die Grundlagen und Unterschiede dieser beiden Atemmethoden und untersucht, welche Methode sich besonders für Sportler und Athleten eignet.
Die Wim Hof Methode: Atemkontrolle und Kälteexposition
Die Wim Hof Methode, benannt nach ihrem niederländischen Begründer Wim Hof, auch bekannt als «The Iceman», basiert auf drei Hauptsäulen: spezielle Atemtechniken, Kälteexposition und Engagement. Wim Hof behauptet, dass seine Methode das Immunsystem stärkt, den Energiepegel erhöht und das allgemeine Wohlbefinden verbessert.Wie funktioniert die Wim Hof Methode?
Um die Methoden zu vergleichen und zu verstehen, ist es wichtig zu wissen was genau passiert. Daher hier das allgemeine Protokoll der Wim Hof Methode. Dies sollte aber keines falls als Anleitung genutzt werden. Ich empfehle diese Methode niemals basierend auf einem Video oder einem Blog Artikel anzuwenden, ohne dies mit einem Trainer zuvor genutzt zu haben und schon gar nicht um anschliessend ein Eisbad zu nehmen. Die Gefahr von unkontrollierten Effekten ohne die Sicherheitsprotokolle zu kennen sind erheblich. Aber um die Methoden zu vergleichen ist es wichtig zu wissen wie diese funktionieren. Die Atemtechnik der Wim Hof Methode besteht aus drei Phasen:
- Hyperventilation (Kontrolliertes Atmen):
- Setze dich bequem hin und entspanne dich.
- Atme 30 bis 40 Mal tief ein und aus, in einem schnellen Rhythmus. Dabei atmest du tief durch die Nase oder den Mund ein und lässt die Luft passiv durch den Mund wieder ausströmen.
- Der Körper wird dabei mit Sauerstoff übersättigt, während der Kohlendioxidgehalt im Blut sinkt.
- Atemanhaltung:
- Nach der letzten Ausatmung hältst du den Atem an, so lange wie möglich. Dies kann am Anfang zwischen 1 bis 3 Minuten dauern.
- Wenn du das Bedürfnis zum Atmen verspürst, atmest du tief ein und hältst den Atem erneut für etwa 15 Sekunden an.
- Erholungsatmung:
- Atme tief ein und halte den Atem für weitere 15 Sekunden, bevor du die Luft wieder ausströmen lässt.
Diese Zyklen werden in der Regel drei bis vier Mal wiederholt. Aber Achtung, diese Technik sollte erlernt werden mit einem geschulten Trainier.
Was passiert im Körper ist ein Effekt der auf tiefen Sauerstoff und tiefen CO2 Anteil im Blut zurück zu führen ist, und nennt sich Hyperkapnie. Eine Hypokapnie bewirkt eine zerebrale Vasokonstriktion, die zu einer verminderten Durchblutung des Gehirns und damit zur Abnahme des intrazerebralen Blutvolumens führt. Diese Stress auf den Körper löst Gegenreaktionen aus welche positive Effekte haben kann.
Die Kälteexposition, ein weiterer zentraler Aspekt der Methode, umfasst kalte Duschen, Eisbäder und kalte Outdoor-Aktivitäten. Diese Praktiken sollen das Immunsystem stärken, die Durchblutung verbessern und das mentale Durchhaltevermögen erhöhen. Sie werden jedoch in der Regel, gerade von Anfängern nicht unmittelbar vorher gemacht, da starke körperliche Reaktionen im Wasser verherrende Folgen haben könnte. Kälteexposition ist ein weiteres Element neben der Atmung aus der Wim Hof Methode.
Vorteile und Zielgruppe
Die Wim Hof Methode verspricht zahlreiche Vorteile, darunter eine verbesserte körperliche und geistige Gesundheit, eine gesteigerte Stressresistenz und eine stärkere Immunantwort. Diese Technik ist besonders geeignet für Menschen, die:
- Ihre geistige und körperliche Belastbarkeit steigern möchten. Training des Frontallapens.
- Nach natürlichen Methoden zur Stärkung ihres Immunsystems suchen.
- Stress reduzieren und ihre allgemeine Lebensqualität verbessern möchten.
Warnhinweis: Die Methode sollte unter Anleitung eines Zertifizierten Wim Hof Instruktors praktiziert werden, der auch in der Lage ist im Notfall die entsprechenden Sicherheits Protokolle abzurufen. Nur zertifizierte Instruktoren nehmen laufend an den Sicherheitstrainings und Refresher Kursen teil und können dies daher in einem sicheren Umfeld anbieten.
Oxygen Advantage: Effizientes Atmen für bessere Leistung
Oxygen Advantage, entwickelt von Patrick McKeown, basiert auf der Buteyko-Methode, die von dem russischen Arzt Konstantin Buteyko entwickelt wurde. Diese Technik zielt darauf ab, die Effizienz des Atmens zu verbessern, indem sie den Atemrhythmus und die Atmungskapazität optimiert. Im Gegensatz zur Wim Hof Methode, die auf Hyperventilation basiert, setzt Oxygen Advantage auf kontrollierte Nasenatmung und die Reduktion der Atemfrequenz. Die Methode setzt bei der Basis des gesunden, sprich funktionalen Atemmusters an.
Wie funktioniert Oxygen Advantage?
Die Oxygen Advantage Methode konzentriert sich auf folgende Prinzipien:
- Nasenatmung:
- Atme durch die Nase ein und aus, sowohl im Ruhezustand als auch während des Trainings. Die Nasenatmung filtert, erwärmt und befeuchtet die Luft, bevor sie in die Lungen gelangt, und fördert eine tiefere und effizientere Atmung.
- Atemreduktionsübungen:
- Durch spezielle Übungen wird die Atemfrequenz reduziert und die Kohlendioxidtoleranz erhöht. Dies geschieht durch sanfte, kontrollierte Atmung, die oft als «leichter Atemzug» beschrieben wird. Durch Atem anhalten nach dem Ausatmen wird ein starker hypoxische Hyperkapnische Reaktion ausgelöst. Sprich niedriger Sauerstoffgehalt und hoher CO2-Gehalt führen zu eine natürlichen EPO Produktion und dem efffekt eines Simulierten Höhentrainig.
- BOLT-Test (Body Oxygen Level Test):
- Dieser Test misst die Zeit, wie lange du den Atem nach einer normalen Ausatmung anhalten kannst. Ein höherer BOLT-Wert zeigt eine bessere Atemeffizienz und kardiovaskuläre Fitness an.
- Leistungssteigernde Atemübungen:
- Übungen, die darauf abzielen, die Sauerstoffaufnahme und -nutzung im Körper zu verbessern, indem sie den Kohlendioxidgehalt im Blut erhöhen und die Toleranz gegenüber hohen CO2-Werten steigern. Das simulierte Höhentrining hat die gleichen Effekte wie ein Training in
Vorteile und Zielgruppe
Die Oxygen Advantage Methode verspricht, die sportliche Leistung zu verbessern, die Erholung zu beschleunigen und die allgemeine Gesundheit zu fördern. Diese Technik ist besonders geeignet für:
- Athleten, die ihre Ausdauer und Leistung maximieren möchten.
- Personen, die unter Atemproblemen wie Asthma oder chronischer Bronchitis leiden.
- Menschen, die ihre Schlafqualität und ihr allgemeines Wohlbefinden verbessern möchten.
Wesentliche Unterschiede zwischen Wim Hof und Oxygen Advantage
Obwohl beide Methoden Atemtechniken zur Verbesserung der Gesundheit und Leistungsfähigkeit einsetzen, unterscheiden sie sich grundlegend in ihrer Herangehensweise und ihren spezifischen Zielen.
- Atemmuster:
- Wim Hof: Hyperventilation gefolgt von Atemanhaltung.
- Oxygen Advantage: Kontrollierte Nasenatmung, funktionale Atmung und Atemreduktionsübungen.
- Zielsetzung:
- Wim Hof: Stärkung des Immunsystems, Stressreduktion und mentale Stärke.
- Oxygen Advantage: Verbesserung der Atemeffizienz, förderung der funktionalen Atmung und sportlichen Leistung.
- Technik:
- Wim Hof: Kombination aus Atemtechniken mit Hyperventilation und Kälteexposition.
- Oxygen Advantage: Fokus auf Atemreduktionsübungen und optimierte Nasenatmung.
- Physiologische Auswirkungen:
- Wim Hof: Erhöhung des Sauerstoffgehalts im Blut und Reduktion von CO2.
- Oxygen Advantage: Erhöhung der CO2-Toleranz und Effizienz der Sauerstoffnutzung.
So kann festgestellt werden, dass durch Oxygene Advantage die Atmung grundsätzlich verbessert wird. Es wird ein gesundes und natürliches Atemmuster erzielt, während bei Wim Hof für einen bestimmten Effekt mittels Hyperventilation gearbeitet wird.
Wim Hof Methode ist für 15 Min pro Tag, Oxygene Advantage für 23.45 Stunden pro Tag.
Welche Methode ist für Sportler und Athleten besonders geeignet?
Für Sportler und Athleten, die ihre Leistung und Ausdauer maximieren möchten, ist die Oxygen Advantage Methode besonders geeignet. Hier sind einige Gründe, warum:
- Verbesserte Atemeffizienz:
- Die Oxygen Advantage Methode zielt darauf ab, die Atmung zu optimieren und die Effizienz der Sauerstoffnutzung zu verbessern. Dies ist besonders wichtig für Ausdauersportarten, bei denen die Fähigkeit, effizient zu atmen, die Leistungsfähigkeit maßgeblich beeinflusst.
- Erhöhte CO2-Toleranz:
- Durch die Erhöhung der Kohlendioxidtoleranz kann der Körper besser mit intensiven Trainingsbelastungen umgehen. Dies führt zu einer verbesserten Ausdauer und schnelleren Erholung nach dem Training.
- Kontrollierte Atmung:
- Die Konzentration auf die Nasenatmung und kontrollierte Atemübungen fördert eine ruhigere und effizientere Atmung, die das Risiko von Hyperventilation und damit verbundenen Leistungseinbussen reduziert.
- Anpassungsfähigkeit:
- Die Oxygen Advantage Methode kann leicht in verschiedene Trainingsprogramme integriert werden, unabhängig von der Sportart. Sie bietet spezifische Übungen zur Leistungssteigerung und Erholung, die an die individuellen Bedürfnisse angepasst werden können.
Während die Wim Hof Methode ebenfalls Vorteile für Sportler bieten kann, insbesondere in Bezug auf die mentale Stärke und Stressresistenz, liegt der Schwerpunkt der Oxygen Advantage Methode klar auf der Optimierung der körperlichen Leistungsfähigkeit. Es bewirkt eine funktionale Atmung.
«If breathing is not normalized, no other movement pattern can be.»
Dr. Karel Lewit
Fazit
Die Wahl zwischen der Wim Hof Methode und Oxygen Advantage hängt von den individuellen Zielen und Bedürfnissen ab. Die Wim Hof Methode bietet einen ganzheitlichen Ansatz zur Verbesserung der physischen und mentalen Gesundheit durch Atemtechniken und Kälteexposition. Sie ist besonders geeignet für Menschen, die ihre Stressresistenz und allgemeine Gesundheit verbessern möchten.
Die Oxygen Advantage Methode hingegen ist speziell auf die Bedürfnisse von Sportlern und Athleten zugeschnitten, die ihre Atemeffizienz und sportliche Leistung maximieren wollen. Durch kontrollierte Nasenatmung und Atemreduktionsübungen verbessert diese Methode die Sauerstoffnutzung und erhöht die Ausdauer.
Beide Methoden haben ihre eigenen Stärken und bieten wertvolle Werkzeuge zur Verbesserung der Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Letztendlich hängt die Wahl der Methode von den persönlichen Zielen ab. Wer seine Leistung steigern will, der setzt auf Oxygene Advantage wie wir es in unserem Kurs gerne interessierten weitergeben.
