Für Athleten und Coaches ist der ständige Drang, die körperliche und geistige Leistung zu optimieren, ein zentrales Ziel. In der Folge des Mark Bell’s Power Project mit dem Titel „How Top Endurance Athletes Breathe“ wurde detailliert besprochen, wie die Atmung – insbesondere die Nasenatmung – eine entscheidende Rolle bei der Steigerung der Ausdauer und der Leistungsfähigkeit spielt. In diesem Artikel wird untersucht, wie Athleten ihre Atmung trainieren können, um unter extremen Bedingungen fokussiert und leistungsfähig zu bleiben, und warum die Atemtechniken, die von Spitzensportlern verwendet werden, so wirkungsvoll sind.

Die Wissenschaft hinter der Atmung: Warum es wichtig ist, wie wir atmen

Atmung ist einer der fundamentalsten Prozesse des menschlichen Körpers. Doch trotz ihrer Selbstverständlichkeit hat die Art und Weise, wie wir atmen, einen tiefgreifenden Einfluss auf unsere Leistungsfähigkeit – sowohl im mentalen als auch im physischen Bereich. Dr. Andrew Huberman und andere Experten betonen, dass die bewusste Kontrolle der Atmung, insbesondere die Nasenatmung, für Ausdauer- und Leistungssportler von entscheidender Bedeutung ist.

„Die Atmung ist direkt mit unserem Nervensystem verbunden, und durch die Kontrolle unserer Atmung können wir unser Stressniveau und unsere Energie regulieren“, erklärt Huberman.

Die Atmung beeinflusst das autonome Nervensystem, das entweder das sympathische Nervensystem (Kampf-oder-Flucht-Modus) oder das parasympathische Nervensystem (Ruhemodus) aktiviert. Dies hat zur Folge, dass die Atmung eine entscheidende Rolle bei der Regulation der körperlichen Belastung und Erholung spielt.

Nasenatmung und ihre Rolle im Ausdauersport

Ein zentraler Aspekt, der in der Podcast-Episode behandelt wurde, ist die Bedeutung der Nasenatmung. Während viele Athleten dazu neigen, bei intensiven körperlichen Aktivitäten durch den Mund zu atmen, haben Studien gezeigt, dass Nasenatmung zahlreiche Vorteile bietet. Eine Untersuchung von Bernardi et al. (2001) zeigte, dass die Nasenatmung den Sauerstoffverbrauch des Körpers optimiert und gleichzeitig den Herzschlag stabilisiert. Dies ist besonders relevant für Ausdauersportler, die darauf angewiesen sind, ihre Energie über längere Zeiträume hinweg effizient zu nutzen.

Patrick McKeown, ein Experte für Atemtechniken, der in der Folge von Mark Bell’s Podcast genannt wurde, erklärt, dass die Nasenatmung den Körper in einen ruhigeren Zustand versetzt, was die Ermüdung hinauszögern kann. Dies liegt daran, dass Nasenatmung den Sauerstoffaustausch im Körper verbessert, indem sie die Luft auf natürliche Weise filtert, erwärmt und anfeuchtet, bevor sie die Lungen erreicht. Diese Technik reduziert die Ansammlung von Kohlendioxid, was wiederum die Ausdauer steigert.

Rhythmische Atmung und ihre Bedeutung für die Leistung

Ein weiterer wesentlicher Punkt, der im Podcast diskutiert wurde, ist die Bedeutung einer rhythmischen Atmung. Die Atmung sollte während intensiver körperlicher Anstrengungen nicht unregelmässig oder unkontrolliert sein. Stattdessen sollten Athleten darauf achten, einen vorhersehbaren Atemrhythmus zu etablieren. Laut den Experten im Podcast hat das einen direkten Einfluss auf die motorische Kontrolle und die Energieversorgung der Muskeln.

Chris Hinshaw erklärt im Podcast: „Wenn das Gehirn weiß, wann die nächste Sauerstoffzufuhr erfolgt, kann es effizienter arbeiten. Dies führt dazu, dass es mehr motorische Einheiten freisetzt, da es darauf vertrauen kann, dass genug Sauerstoff vorhanden ist, um die Muskelbewegung zu unterstützen“ (How Top Endurance Athletes Breathe). Mit anderen Worten: Eine gleichmässige, vorhersehbare Atmung gibt dem Gehirn die Sicherheit, dass es genügend Energie zur Verfügung hat, um die Muskeln zu versorgen, was die Ermüdung hinauszögert.

Um diese Technik anzuwenden, können Athleten ihre Atemzyklen an ihre Bewegungen anpassen. Zum Beispiel sollten Läufer darauf achten, während jeder Ausatmung mehrere Schritte zu machen. Eine übliche Technik besteht darin, vier Schritte pro Atemzyklus zu machen: Einatmen auf einen Schritt, Ausatmen auf drei weitere Schritte. Diese sogenannte „vier Zählweise“ hilft Athleten, ihre Atmung zu kontrollieren und in einem nachhaltigen Tempo zu bleiben. Sobald diese Zählweise jedoch auf drei oder weniger reduziert wird, übersteigt die Belastung den anaeroben Bereich und die Leistung wird unhaltbar.

Die richtige Atmung in Wettkampfsituationen

Die Bedeutung der Atmung zeigt sich besonders in stressigen Wettkampfsituationen. Oftmals erreichen Athleten gegen Ende eines Wettkampfs oder eines intensiven Trainings einen Punkt, an dem die körperliche Ermüdung die geistige Klarheit zu trüben beginnt. Hier wird die Atmung zu einem Schlüsselwerkzeug, um die Kontrolle über den Körper zurückzugewinnen.

Der Podcast zitiert das Beispiel des Mixed Martial Arts (MMA)-Kämpfers Conor McGregor. McGregor, so wird erklärt, nutzt keine spezifische Atemroutine zwischen den Runden eines Kampfes. Statt sich auf die Atmung zu konzentrieren, redet er mit seinem Trainer, was dazu führt, dass er in einem unregelmässigen Atemmuster bleibt. „Wenn er nach einem anstrengenden Fünf-Minuten-Kampf mit einer unkontrollierten Zweier-Atmung in die Pause geht, erholt er sich nicht richtig und kehrt mit einem gestressten Nervensystem in den Kampf zurück“ (How Top Endurance Athletes Breathe). Dies führt zu einer schnelleren Ermüdung und beeinträchtigt seine Leistung.

Im Gegensatz dazu wird Khabib Nurmagomedov, ein weiterer MMA-Kämpfer, als Beispiel für jemanden genannt, der seine Atmung während des Kampfes bewusst kontrolliert. Khabib weiß, dass er in kritischen Momenten zu einem ruhigen, gleichmäßigen Atemrhythmus zurückkehren muss, um seine Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten. Dieses Bewusstsein für die Atmung ist es, das ihm einen Vorteil verschafft und ihn befähigt, seine Gegner in entscheidenden Momenten zu dominieren.

Die Rolle der Atmung in der Regeneration

Die Atmung spielt nicht nur während der aktiven Wettkampfphasen eine entscheidende Rolle, sondern auch während der Regeneration. Die Regeneration nach einem intensiven Wettkampf oder Training ist entscheidend, um die Muskelermüdung zu minimieren und die Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten. Atemtechniken, die das parasympathische Nervensystem aktivieren, helfen, den Körper in einen entspannten Zustand zu versetzen und die Erholung zu beschleunigen.

Eine wirksame Technik ist das „zyklische Seufzen“, bei dem eine verlängerte Ausatmung den Parasympathikus aktiviert und den Herzschlag verlangsamt. Eine Studie von Ribeiro et al. (2018) zeigt, dass langsame Atemübungen nach intensiven Trainingseinheiten den Cortisolspiegel – das Stresshormon – signifikant senken und die Herzfrequenzvariabilität (HRV) verbessern. Dies führt zu einer schnelleren Erholung und hilft Athleten, schneller wieder auf ihr maximales Leistungsniveau zurückzukehren.

Warum Athleten Atemtechniken in ihr Training integrieren sollten

Die Atmung hat eine entscheidende Wirkung auf die Leistungsfähigkeit und das Wohlbefinden von Athleten. Indem sie lernen, ihre Atmung während des Trainings, in Wettkampfsituationen und während der Regeneration zu kontrollieren, können Athleten ihre körperliche Leistungsfähigkeit maximieren und die Erholungszeit verkürzen.

Für Trainer ist es wichtig, Atemtechniken in das Training zu integrieren, um Athleten dabei zu unterstützen, ihre Atmung zu optimieren. Eine bewusste Atmung hilft nicht nur dabei, die körperliche Belastung zu steuern, sondern fördert auch die geistige Klarheit und Konzentration, die für den Erfolg im Sport unerlässlich sind.

Fazit: Atmung als Werkzeug zur Leistungssteigerung und Regeneration

Die Bedeutung der Atmung kann im Sport nicht genug betont werden. Sie beeinflusst nicht nur die körperliche Leistungsfähigkeit, sondern auch die mentale Klarheit und die Fähigkeit zur Regeneration. Durch die Integration von Atemtechniken wie der Nasenatmung, der „vier Zählweise“ und dem „zyklischen Seufzen“ können Athleten ihre Leistungsfähigkeit steigern, Ermüdung hinauszögern und schneller regenerieren.

Athleten und Trainer sollten die Atmung als ein Werkzeug betrachten, das genauso wichtig ist wie körperliches Training und Ernährung. Die wissenschaftlichen Erkenntnisse und die Erfahrungen von Spitzenathleten zeigen, dass die Atmung ein Schlüsselfaktor für den Erfolg im Sport ist.

Quellen:

1. How Top Endurance Athletes Breathe – Mark Bell’s Power Project (2022).
2. Bernardi, L., Porta, C., & Sleight, P. (2001). Slow Breathing Improves Arterial Baroreflex Sensitivity and Reduces Blood Pressure in Essential Hypertension. Circulation.
3. Ribeiro, M.K.A., et al. (2018). Music Therapy and Cardiac Autonomic Function in Mothers of Preterm Babies. BMC Psychology.