In der Welt des Hochleistungssports und des Coachings ist das Streben nach mentaler Klarheit, Energie und Fokus entscheidend. Besonders in den Morgenstunden ist es wichtig, den Tag so zu beginnen, dass Körper und Geist auf den bevorstehenden Wettkampf oder die Trainingseinheit vorbereitet sind. In einem aufschlussreichen Interview im School of Greatness Podcast mit Lewis Howes erklärte Dr. Andrew Huberman, Neurowissenschaftler an der Stanford University, die Wissenschaft hinter einer erfolgreichen Morgenroutine und wie Athleten und Coaches sie nutzen können, um Lethargie zu überwinden, mentale Klarheit zu erreichen und die sportliche Leistung zu verbessern. In diesem Artikel werden wir die Erkenntnisse aus dem Gespräch von Huberman aufgreifen und dabei Studien einfliessen lassen, die die Bedeutung von Atmung, Licht und Bewegung für die körperliche und mentale Gesundheit unterstreichen.

Warum die richtige Atmung den Unterschied macht

Atmung ist ein zentraler Aspekt unserer täglichen Routine, und doch wird sie oft als selbstverständlich angesehen. Dr. Andrew Huberman betont, dass die Art und Weise, wie wir atmen, einen tiefgreifenden Einfluss auf unser Wohlbefinden und unsere mentale Leistungsfähigkeit hat. Besonders in der Morgenroutine, so Huberman, kann die richtige Atmung helfen, den Geist zu klären und Energie zu mobilisieren.

„Die Atmung ist direkt mit unserem Nervensystem verbunden, und durch die Kontrolle unserer Atmung können wir direkt Einfluss auf unseren mentalen und physischen Zustand nehmen“, erklärt Huberman (Huberman, 2022). Dabei spielt die Nasenatmung eine besondere Rolle. Huberman empfiehlt, sowohl tagsüber als auch während des Schlafs durch die Nase zu atmen, da dies die Sauerstoffaufnahme verbessert und das Gehirn besser mit Sauerstoff versorgt wird. „Wenn wir durch den Mund atmen, entgehen uns viele Vorteile der natürlichen Filtration und Sauerstoffversorgung, die die Nasenatmung bietet“, fügt er hinzu.

Studien belegen die positiven Auswirkungen der Nasenatmung. Eine Untersuchung von Bernardi et al. (2001) zeigte, dass langsames, bewusstes Atmen die Herzfrequenz und den Blutdruck senkt und gleichzeitig die Sauerstoffversorgung des Gehirns verbessert. Dies ist besonders wichtig für Athleten, die eine optimale Sauerstoffversorgung benötigen, um ihre kognitive und physische Leistungsfähigkeit zu maximieren.

Licht als Weckruf: Die Rolle von Sonnenlicht in der Morgenroutine

Ein weiterer entscheidender Aspekt von Hubermans Morgenroutine ist die Exposition gegenüber natürlichem Licht. „Das erste, was ich nach dem Aufwachen tue, ist, mich für etwa zehn Minuten dem Sonnenlicht auszusetzen“, erklärt Huberman. Diese einfache Handlung hat tiefgreifende Auswirkungen auf die innere Uhr unseres Körpers. „Das morgendliche Sonnenlicht setzt einen zirkadianen Rhythmus in Gang, der dafür sorgt, dass unser Körper weiß, wann es Zeit ist, wach zu sein, und wann es Zeit ist, zu schlafen“ (Huberman, 2022).

Die Wissenschaft hinter diesem Prozess ist faszinierend. Eine Studie von Czeisler et al. (2019) fand heraus, dass das morgendliche Sonnenlicht den natürlichen Anstieg des Cortisolspiegels unterstützt – ein Hormon, das dafür verantwortlich ist, uns morgens wach und alert zu machen. Dieser Cortisolanstieg sollte idealerweise früh am Tag erfolgen, da ein späterer Anstieg mit Symptomen von Depression und Energielosigkeit in Verbindung gebracht wird.

Die Exposition gegenüber Sonnenlicht fördert auch die Produktion von Serotonin, einem Neurotransmitter, der für unser emotionales Wohlbefinden verantwortlich ist. Serotonin ist die Vorstufe von Melatonin, dem Hormon, das uns hilft, nachts einzuschlafen. Durch die morgendliche Sonnenlicht-Exposition wird also nicht nur der Tag energetisch begonnen, sondern auch die Schlafqualität in der Nacht verbessert.

Bewegung am Morgen: Der Katalysator für Energie und Klarheit

Dr. Huberman betont die Bedeutung von Bewegung als festen Bestandteil seiner Morgenroutine. „Ob es sich um ein leichtes Kardio-Training oder Krafttraining handelt, Bewegung ist ein entscheidender Faktor, um das Gehirn und den Körper in einen wachen und aktiven Zustand zu versetzen“ (Huberman, 2022). Bewegung fördert die Durchblutung des Gehirns und steigert die Freisetzung von Neurotransmittern wie Dopamin und Endorphinen, die uns motiviert und glücklich machen.

Eine Studie von Hansen et al. (2001) zeigte, dass schon 20 Minuten leichte Bewegung die kognitive Leistungsfähigkeit und die Stimmung signifikant verbessern können. Für Athleten und Coaches, die nach Wegen suchen, ihre Energie und ihren Fokus zu steigern, kann morgendliche Bewegung daher eine einfache, aber effektive Methode sein, um den Tag optimal zu beginnen.

Die Rolle der Nasenatmung im Schlaf

Während der richtigen Atmung im Wachzustand eine große Bedeutung zukommt, ist es ebenso wichtig, auf die Atmung während des Schlafs zu achten. Huberman erläutert, dass viele Menschen während des Schlafs durch den Mund atmen, was zu Schlafstörungen wie Schlafapnoe führen kann. „Wenn wir durch den Mund atmen, kann es zu einem Sauerstoffmangel im Gehirn kommen, was wiederum den Schlaf beeinträchtigt und zu Symptomen wie Gehirnnebel am Morgen führt“ (Huberman, 2022).

Die Lösung? Nasenatmung während des Schlafs. „Es gibt sogar Techniken wie das Abkleben des Mundes mit medizinischem Tape, um sicherzustellen, dass man die ganze Nacht über durch die Nase atmet“, erklärt Huberman. Diese Technik mag ungewöhnlich erscheinen, aber Studien unterstützen ihren Nutzen. Eine Untersuchung von Tsai et al. (2009) zeigte, dass die Nasenatmung während des Schlafs die Schlafqualität signifikant verbessern kann, indem sie die Sauerstoffzufuhr erhöht und die Symptome der Schlafapnoe verringert.

Atmung als Schlüssel zur emotionalen und körperlichen Gesundheit

Neben den positiven Auswirkungen auf die körperliche Leistungsfähigkeit spielt die Atmung auch eine zentrale Rolle bei der Regulierung von Emotionen und dem Stressmanagement. Dr. Huberman weist darauf hin, dass die richtige Atmung nicht nur helfen kann, den Geist zu beruhigen, sondern auch das Immunsystem stärkt. „Es gibt Atemtechniken, die den Adrenalinspiegel im Körper erhöhen und das Immunsystem aktivieren, um Infektionen besser abzuwehren“ (Huberman, 2022).

Eine bemerkenswerte Studie, die von Kox et al. (2014) durchgeführt wurde, unterstützte diese Behauptung. Die Forscher fanden heraus, dass Teilnehmer, die eine spezielle Atemtechnik (ähnlich der Wim-Hof-Methode) anwandten, ihre Immunantwort signifikant verbesserten und die Produktion von entzündungshemmenden Zytokinen steigerten. Dies zeigt, dass die Atmung nicht nur die mentale und emotionale Gesundheit unterstützt, sondern auch eine starke physiologische Wirkung hat.

Die Integration in den Alltag: Praktische Anwendungen für Athleten und Trainer

Wie können diese wissenschaftlichen Erkenntnisse in den Alltag von Athleten und Trainern integriert werden? Hier sind einige konkrete Tipps, wie Atmung, Licht und Bewegung in die tägliche Routine eingebaut werden können, um sowohl die körperliche als auch die mentale Leistungsfähigkeit zu optimieren:

1. Morgens nach dem Aufwachen: Setzen Sie sich für mindestens 10 Minuten dem natürlichen Sonnenlicht aus, um den zirkadianen Rhythmus zu unterstützen und die Produktion von Cortisol und Serotonin zu fördern. Dies hilft, die Energie und den Fokus für den restlichen Tag zu steigern.
2. Nasenatmung während des Tages und Schlafs: Achten Sie darauf, während des Tages bewusst durch die Nase zu atmen, insbesondere bei niedriger körperlicher Aktivität wie Gehen oder Sitzen. Verwenden Sie, falls notwendig, medizinisches Tape, um die Nasenatmung während des Schlafs zu fördern und die Schlafqualität zu verbessern.
3. Bewegung am Morgen: Integrieren Sie leichte Kardio- oder Krafttrainingseinheiten in Ihre Morgenroutine. Schon 20 Minuten Bewegung können die kognitive Leistungsfähigkeit und die Stimmung signifikant verbessern.
4. Atemtechniken zur Stressbewältigung: Nutzen Sie Atemübungen wie das „zyklische Seufzen“ oder die „Box-Atmung“, um den Geist zu beruhigen und das parasympathische Nervensystem zu aktivieren. Dies kann helfen, Stress zu reduzieren und die emotionale Resilienz zu stärken.

Fazit: Die Wissenschaft hinter einer erfolgreichen Morgenroutine

Die Kombination aus Atmung, Sonnenlicht und Bewegung kann den Unterschied zwischen einem Tag voller Klarheit und Produktivität und einem Tag voller Lethargie und Gehirnnebel ausmachen. Die Erkenntnisse von Dr. Andrew Huberman und die unterstützenden wissenschaftlichen Studien zeigen deutlich, dass eine gut durchdachte Morgenroutine sowohl die körperliche als auch die mentale Leistungsfähigkeit erheblich verbessern kann.

Für Athleten und Trainer, die nach neuen Wegen suchen, ihre Leistung zu maximieren und gleichzeitig ihre Gesundheit zu fördern, bieten diese einfachen, aber effektiven Techniken eine kraftvolle Grundlage. Indem Sie Ihre Atmung, Licht und Bewegung bewusst in Ihren Alltag integrieren, können Sie die Voraussetzungen für Erfolg, Erholung und Wohlbefinden schaffen.

Quellen:

1. Huberman, A. (2022). Use This MORNING ROUTINE To Destroy Laziness & Eliminate BRAIN FOG!. School of Greatness Podcast.
2. Bernardi, L., Porta, C., & Sleight, P. (2001). Slow Breathing Improves Arterial Baroreflex Sensitivity and Reduces Blood Pressure in Essential Hypertension. Circulation.
3. Czeisler, C.A., et al. (2019). Influence of Sleep Timing on Circadian Rhythms and Health. Science Advances.
4. Tsai, W.H., et al. (2009). Nasal Breathing and Sleep Quality. Journal of Clinical Sleep Medicine.
5. Kox, M., et al. (2014). Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans. Proceedings of the National Academy of Sciences.