In einem bemerkenswerten Interview, das im Huberman Lab Podcast geführt wurde, teilt Dr. Andrew Huberman, Professor für Neurobiologie und Ophthalmologie an der Stanford School of Medicine, eine Fülle von Erkenntnissen und praktischen Werkzeugen, die Athleten und Coaches dabei helfen können, ihre Fitnessziele effizienter zu erreichen. Dieser Blog-Artikel bietet eine ausführliche Zusammenfassung und Analyse dieser Tools und erklärt, wie sie in bestehende Trainingsroutinen integriert werden können, um bedeutende Fortschritte ohne grossen zusätzlichen Zeitaufwand zu erzielen.

Einleitung: Der Wunsch nach optimaler Fitness

Die Suche nach optimaler Fitness ist ein Ziel, das viele Athleten und Coaches teilen. Es geht nicht nur darum, stärker zu werden oder Ausdauer aufzubauen, sondern auch darum, die Gesundheit und Lebensqualität insgesamt zu verbessern. Dr. Huberman betont, dass viele der im Interview besprochenen Tools nicht nur wissenschaftlich fundiert sind, sondern auch leicht in den Alltag integriert werden können, ohne dass erheblicher zusätzlicher Aufwand erforderlich ist.

Die Grundlagen eines jeden Fitnessprogramms

Bevor wir uns den spezifischen Werkzeugen zur Verbesserung der Fitness widmen, ist es wichtig, die Grundprinzipien eines soliden Fitnessprogramms zu verstehen. Laut Dr. Huberman sollte jedes Fitnessprogramm zumindest eine Mischung aus kardiovaskulärem Training und Widerstandstraining umfassen.

Kardio-Training: Zone-2-Cardio

Zone-2-Cardio ist eine Form des kardiovaskulären Trainings, bei dem die Herzfrequenz erhöht, aber immer noch eine Unterhaltung möglich ist. Laut Dr. Huberman sollte jeder mindestens 150 Minuten, idealerweise jedoch 200 Minuten pro Woche, in Zone-2-Cardio investieren, um die kardiovaskuläre Gesundheit zu fördern.

Widerstandstraining: Stärke und Hypertrophie

Widerstandstraining sollte sowohl Übungen zur Steigerung der Kraft als auch zur Förderung der Hypertrophie (Muskelwachstum) umfassen. Hierbei empfiehlt Dr. Huberman drei Widerstandstrainingseinheiten pro Woche, die sowohl große Muskelgruppen als auch kleinere, oft vernachlässigte Muskelgruppen ansprechen.

Werkzeuge zur Verbesserung der Fitness

Nach der Erläuterung der Grundprinzipien eines Fitnessprogramms stellt Dr. Huberman verschiedene Tools vor, die Athleten und Coaches helfen können, ihre Fitnessziele schneller zu erreichen.

1. Zone-2-Cardio in den Alltag integrieren

Dr. Huberman hebt hervor, dass Zone-2-Cardio nicht unbedingt als separate Trainingseinheit geplant werden muss. Vielmehr kann es in den Alltag integriert werden, indem man beispielsweise schnelle Spaziergänge während der Arbeitspausen einlegt oder Treppen statt des Aufzugs benutzt.

«Das Beste, was man tun kann, ist, Zone-2-Cardio in die täglichen Aktivitäten zu integrieren. Das erleichtert es, die notwendigen 200 Minuten pro Woche zu erreichen, ohne dass man extra Zeit auf dem Laufband verbringen muss.» – Dr. Andrew Huberman

2. Niedrige Wiederholungszahlen für Krafttraining

Ein weiteres zentrales Tool ist das Training mit niedrigen Wiederholungszahlen, um die maximale Kraft zu steigern. Dr. Huberman empfiehlt, in Intervallen von etwa 8 bis 12 Wochen gezielt mit sehr schweren Gewichten und niedrigen Wiederholungszahlen (3-5 Wiederholungen) zu trainieren, um erhebliche Kraftsteigerungen zu erzielen.

«Durch das Training mit niedrigen Wiederholungszahlen habe ich eine erhebliche Verbesserung meiner Kraft erlebt, was sich auch positiv auf mein Ausdauertraining ausgewirkt hat.» – Dr. Andrew Huberman

3. Der «Zuckerstangen»-Ansatz für intensives Kardio

Der sogenannte «Sugar Cane»-Ansatz ist ein intensives Kardio-Tool, das in unregelmäßigen Abständen, etwa alle zwei bis vier Wochen, in das Training integriert werden sollte. Es umfasst kurze, aber extrem intensive Belastungsphasen, die maximale kardiovaskuläre Effekte erzielen.

4. «Exercise Snacks» für zusätzliche Fitnessvorteile

«Exercise Snacks» sind kurze, intensive Übungseinheiten, die überall und jederzeit durchgeführt werden können. Diese Einheiten, die nur wenige Minuten dauern, können helfen, die allgemeine Fitness zu erhalten oder sogar zu verbessern, insbesondere in Zeiten, in denen es schwierig ist, ein vollständiges Training durchzuführen.

5. Atemübungen zur Erholung

Atemübungen spielen eine zentrale Rolle bei der Erholung zwischen den Trainingseinheiten. Dr. Huberman empfiehlt die sogenannte «physiologische Seufzertechnik», die aus zwei tiefen Atemzügen und einem langen Ausatmen besteht. Diese Technik hilft, das Nervensystem schnell von einem Zustand hoher Erregung in einen Zustand der Ruhe zu versetzen.

«Das Anwenden der physiologischen Seufzertechnik zwischen den Sätzen hat meine Erholung beschleunigt und mir geholfen, während des Trainings fokussierter zu bleiben.» – Dr. Andrew Huberman

Ich habe spezielle Meditationsanleitung aufgenommen, welche Dir helfen können Deine Atmung gezielt zu verbessern. Diese kannst Du unter den Downloads beziehen.

Ernährung und Supplementierung: Unterstützung für deine Fitnessziele

Neben den Trainingsstrategien ist auch die Ernährung und Supplementierung ein wesentlicher Bestandteil eines erfolgreichen Fitnessprogramms. Dr. Huberman geht auf einige der wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel ein, die Athleten in Betracht ziehen sollten.

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind essenziell für die Gehirn- und Herzgesundheit. Dr. Huberman empfiehlt eine tägliche Supplementierung mit mindestens 1 bis 2 Gramm EPA (Eicosapentaensäure), um die kognitiven und körperlichen Vorteile zu maximieren.

Kreatin

Kreatin ist eines der am besten erforschten Supplemente und fördert sowohl die Muskelkraft als auch die kognitive Leistungsfähigkeit. Dr. Huberman betont, dass die Dosierung an das Körpergewicht angepasst werden sollte, wobei schwerere Personen mehr Kreatin benötigen.

«Wenn du Kreatin supplementierst, solltest du sicherstellen, dass die Dosis deinem Körpergewicht entspricht, um die besten Ergebnisse zu erzielen.» – Dr. Andrew Huberman

Psychologische Werkzeuge: Fokus und Trennung von Alltag und Training

Ein weiterer wichtiger Aspekt, den Dr. Huberman anspricht, ist die psychologische Komponente des Trainings. Er empfiehlt, klare mentale Grenzen zu setzen, indem man eine «Linie» zieht, die den Beginn und das Ende des Trainings markiert. Dies hilft, sich vollständig auf das Training zu konzentrieren und danach effektiv in den Erholungsmodus zu wechseln.

Verwendung von Smartphones während des Trainings

Während Smartphones heute allgegenwärtig sind, können sie auch eine erhebliche Ablenkung während des Trainings darstellen. Dr. Huberman empfiehlt, vor dem Training festzulegen, welche Musik oder Podcasts man hören möchte, um unnötige Ablenkungen zu vermeiden und den Fokus auf das Training zu maximieren. Denn Smartphones können auch einen massiven negativen Einfluss haben auf den Fokus, die Konzentration und den Trainingserfolg. Sprich die Fitnessziele werden massiv gefährdet.

Schlussfolgerung: Integriere diese Tools in dein Training

Dieser Artikel hat verschiedene wissenschaftlich fundierte Werkzeuge vorgestellt, die Athleten und Coaches helfen können, ihre Fitnessziele effizienter zu erreichen. Durch die Integration dieser Tools in die tägliche Routine kann nicht nur die körperliche Leistungsfähigkeit gesteigert, sondern auch die allgemeine Gesundheit und Lebensqualität verbessert werden. Dr. Hubermans Ansatz zeigt, dass kleine, gezielte Veränderungen im Training und in der Lebensweise zu signifikanten Fortschritten führen können.