In dem ausführlichen Gespräch zwischen Patrick McKeown Gründer, The Oxygen Advantage und Jack McMillan, einem ehemaligen Profifussballer und heutigen Atemcoach für Leistungssportler, wird das Thema Atmung im Kontext des Sports von Grund auf analysiert. Ziel ist es dieser Zusammenfassung des Gesprächs, Trainern und Athleten ein besseres Verständnis für funktionale Atmung zu vermitteln, ihre Wirkung auf Leistung, Regeneration, mentale Stärke und Verletzungsprophylaxe zu beleuchten – und vor allem, wie sie konkret anwendbar ist. Lerne mehr über die Atmung im Leistungssport und lies diesen Artikel.

Vom Profifussball zur Atemarbeit

Jack McMillan beschreibt seinen Weg von der Fussballkarriere hin zur professionellen Auseinandersetzung mit Atmung. Er kam eher zufällig über Yoga zur Atemarbeit, als er auf der Suche nach Strategien war, um mit Vorwettkampfangst umzugehen. Schon mit 16 spielte er im Profibereich, doch wie viele Sportler hatte er nie gelernt, wie wichtig Atmung wirklich ist. Die erste spürbare Veränderung kam über einfache Atemachtsamkeit vor Spielen – nichts Kompliziertes, aber effektiv: „Ich habe einfach versucht, durch den Atem in den Moment zurückzukommen.“ Diese Erfahrung, wie Atmung ihn mental stabilisieren und seine Leistung verbessern konnte, war der Einstieg in eine tiefere Beschäftigung mit dem Thema.

Heute arbeitet Jack mit über 50 professionellen Fussballvereinen zusammen und hat mehr als 1.200 Spieler*innen geschult. Die Basis seiner Arbeit ist das Konzept des funktionalen Atmens, wie es z. B. in der „Oxygen Advantage“-Methode systematisch gelehrt wird und wo auch ich, Coach Charly ein Instruktoren Ausbildung gemacht hat.

“The best players don’t just train harder. They recover better. They regulate faster. They breathe differently.” – Jack McMillan

Was ist funktionale Atmung – und warum fehlt sie im Profisport?

Ein zentrales Thema des Gesprächs: Die erschreckende Tatsache, dass selbst im Spitzensport kaum jemand weiss, wie man „richtig“ atmet. Bei seinen Workshops fragt Jack regelmässig: „Wurde euch jemals beigebracht, wie ihr atmet?“ Die Antwort ist fast immer: Nein.

Funktionale Atmung meint eine Atmung, die sich durch folgende Merkmale auszeichnet:

• Sie ist nasal (durch die Nase, nicht durch den Mund)
• Sie ist ruhig, langsam und tief
• Sie nutzt das Zwerchfell als primären Atemmuskel
• Sie hat natürliche Atempausen
• Sie passt sich flexibel an körperliche und mentale Zustände an

Viele Athlet*innen glauben, ihre Atmung sei perfekt – doch Studien und Praxis zeigen das Gegenteil. In einer zitierten Studie aus Japan hatten 90 % der getesteten Leistungssportler eine dysfunktionale Atmung (BOLT <25) – meist durch oberflächliche Brustatmung und hohe Atemfrequenz. Auch psychische Aspekte wie chronischer Stress, Traumata oder unbewusste Nervositätsmuster spielen hinein. Es gibt also einen grossen blinden Fleck.

Atmung als Werkzeug zur Selbstregulation

Jack betont immer wieder: „Die Atmung ist der Schlüssel zur Selbstregulation.“ Die Fähigkeit, das eigene Nervensystem zu beeinflussen – also sich selbst in den optimalen Zustand zu bringen – ist entscheidend. Viele Sportler*innen sind vor Wettkämpfen überaktiviert (Sympathikus-Dominanz, erhöhter Puls, flache Atmung), was Konzentration und Präzision mindert. Andere sind untererregt und kommen nicht in die Gänge. Beides lässt sich über gezielte Atemarbeit beeinflussen.

Jack teilt seine Arbeit in drei Phasen ein:

1. Pre-Performance – Vorbereitung durch Atemarbeit zur Zentrierung, Stressreduktion oder Aktivierung

2. During Performance – Anwendung von Atemtechniken in Spielpausen oder zwischen Aktionen

3. Post-Performance – gezielte Atemübungen zur schnelleren Regeneration von Körper und Nervensystem

Er betont dabei, dass kleine, realistische Interventionen entscheidend sind – keine esoterischen Praktiken, sondern praktische Werkzeuge für den Alltag.

Der Atem als mentale Waffe

Ein zentrales Thema: Die mentale Komponente. Viele Sportler*innen verlieren in den ersten Minuten eines Spiels die Kontrolle, brauchen fünf bis zehn Minuten, um in den „Flow“ zu kommen – in dieser Zeit kann das Spiel aber schon entschieden sein. Jack erklärt, wie Atmung hilft, schneller präsent zu sein und im Moment zu bleiben. Sie wird so zu einem mentalen Anker – und im Leistungssport oft zur entscheidenden Komponente, wenn alles auf eine Aktion, einen Schuss oder eine Entscheidung hinausläuft.

Ein gutes Beispiel ist Cristiano Ronaldo: Vor wichtigen Elfmetern macht er eine bewusste tiefe Nasen-Einatmung, gefolgt von einer langen, hörbaren Ausatmung. Für viele Zuschauer Show – für Atemcoaches ein klarer Regulierungsmoment, der seinen Puls senkt und Fokus bringt.

Training unter Atemstress – gezielte Anpassung ans Defizit

Ein weiterer Aspekt ist das gezielte Training mit Atemrestriktion – also Übungen, bei denen Athlet*innen absichtlich mit Luftmangel trainieren, z. B. durch Atempausen nach der Ausatmung oder nasales Sprinten. Dadurch entsteht ein höherer CO₂-Spiegel im Blut, was das Atemzentrum herausfordert und physiologische Anpassungen auslöst:

• Effizientere Sauerstoffnutzung in der Muskulatur
• Verbesserte Toleranz gegenüber CO₂ und Atemnot
• Schnellere Erholung nach Belastung
• Gesteigerte psychische Resilienz (z. B. bei Erschöpfung)

Ein Studienbeispiel: Rugby-Spieler, die über vier Wochen mit Atemanhalten während 40-Meter-Sprints trainierten, verbesserten ihre Sprint-Wiederholungsleistung um 64 % – im Vergleich zu einer Kontrollgruppe, die konventionell trainierte.

Atmung, Bewegung und Verletzungsrisiko

Ein Thema, das selten Beachtung findet: Die Verbindung zwischen Atmung und Bewegungsqualität. Jack und Patrick sprechen über die Rolle des Zwerchfells in der Rumpfstabilität. Wer chronisch flach oder brustbetont atmet, verliert die Fähigkeit zur optimalen Rumpfstabilisierung. Das kann die Wirbelsäule schwächen, das Gleichgewicht stören und Verletzungen begünstigen – insbesondere im unteren Rücken oder Beckenbereich. Gleichzeitig werden Kompensationsmuster aufgebaut: Nacken, Schultern und obere Brustmuskeln übernehmen Aufgaben, die eigentlich das Zwerchfell leisten sollte. Auch fasziale Verspannungen und eingeschränkte Beweglichkeit der Rippen (Interkostalmuskulatur) spielen eine Rolle.

Deshalb sollte Atemtraining auch als „Movement Prehab“ betrachtet werden – als Vorbereitung auf Bewegung, nicht nur zur Entspannung.

Schlafqualität als Leistungsbasis

Ein besonders praktischer Teil des Gesprächs dreht sich um Schlaf. Viele Athlet*innen haben keine Schlafprobleme – sie wissen es nur nicht. Mundatmung, Schnarchen oder nächtliche Atemunterbrechungen (Schlafapnoe) stören die Schlafqualität massiv, senken die Erholung und führen zu morgendlicher Erschöpfung. Jack empfiehlt konsequentes Training der Nasenatmung auch nachts, z. B. durch sanftes Taping (z. B. mit Mundtape). Das reduziert Atempausen, verbessert die Schlafphasen (mehr Tiefschlaf) und stabilisiert den Puls.

Viele seiner Klienten berichten nach wenigen Tagen: weniger nächtliches Aufwachen, keine trockenen Münder mehr am Morgen, bessere Tagesform. Gerade im Leistungssport ist der Schlaf oft das schwächste Glied im System – obwohl es der wichtigste Regenerationsfaktor ist.

Integration in den Trainingsalltag

Die Atmung muss kein zusätzlicher Aufwand sein. Jack plädiert für einfache, integrierbare Routinen:

• Nasale Atmung bei leichten Jogging-Einheiten oder Spaziergängen
• Atembewusstes Aufwärmen
• 3-5 Minuten Atemarbeit vor dem Einschlafen (z. B. verlängertes Ausatmen, Box-Breathing)
• Micro-Interventionen in Spielpausen zur schnellen Regulation
• Atem-Scans zur eigenen Selbstwahrnehmung („Wo bin ich gerade?“)

Diese kleinen Einheiten fördern eine neue Beziehung zum Atem. Die Athlet*innen lernen, dass sie nicht „atmen müssen, wenn’s schlecht läuft“, sondern jederzeit aktiv steuern können.

Akzeptanz im Profisport – der langsame Wandel

Trotz der klaren Evidenz ist Atmung im Spitzensport noch kein Standard. Viele Clubs haben grosse Budgets für Technik, Ernährung, Krafttraining – aber Atemarbeit ist (noch) nicht institutionalisiert. Jack ist überzeugt, dass sich das ändern wird: „In fünf Jahren ist Atemtraining tägliche Praxis im Fussball.“ Erste Clubs in der NFL oder internationale Spitzensportler engagieren bereits Atemcoaches – meist hinter den Kulissen. Die Entwicklung steht erst am Anfang.

Sein Appell an Trainer/innen und Vereine: Fangt mit dem Fundament an. Versteht funktionale Atmung. Beobachtet eure Spieler/innen. Nutzt einfache Tools wie Bolt-Tests oder Atemmessungen. Und vor allem: Lasst eure Athlet*innen es spüren.

Fazit für Coaches und Athleten

Dieser Podcast liefert mehr als ein flüchtiges Interesse am Hype um „Breathwork“. Er zeigt konkret, wie Atmung zur Basis von Leistung wird – physisch, mental und regenerativ. Die zentrale Botschaft: Wer den Atem meistert, meistert sich selbst. Und damit das Spiel.

Für Coaches bedeutet das:

• Atmung muss genauso trainiert werden wie Technik oder Taktik
• Funktionale Atmung ist die Voraussetzung für Fokus, Bewegung und Regeneration
• Kleine Veränderungen (z. B. Nasenatmung, Atempausen, Schlafoptimierung) bringen messbare Effekte

Für Athleten bedeutet das:

• Dein Atem ist dein stärkster innerer Kompass
• Atmung kann dich beruhigen oder fokussieren – du musst nur lernen, sie zu nutzen
• Die tägliche Atemqualität entscheidet über deine Spielqualität

Als Oxygene Advantage Instruktor stehe ich gerne zur Verfügung, wenn Ihr einen Atemcoach benötigt. Kontaktiert mich ungeniert.

Atemtraining wird im Spitzensport immer mehr zum Standard – und die Forschung bestätigt dies.

• Die meisten Athleten atmen nicht gut: Eine 2023 durchgeführte Studie untersuchte fast 2.000 Leistungssportler und stellte fest, dass über 90 % von ihnen dysfunktionale Atemmuster aufwiesen. Nur 9,4 % atmeten mit dem Zwerchfell. Funktionelle Atmung ist kein Bonus. Sie ist eine Grundvoraussetzung – und die meisten Spieler erfüllen sie nicht.
• Atemtraining funktioniert: In einer Studie aus dem Jahr 2018 verbesserten Rugbyspieler, die ihr Sprinttraining durch Atemübungen bei niedrigem Lungenvolumen ergänzten, ihre Leistung bei wiederholten Sprints um 64 %. Keine andere Maßnahme kam dem nahe. Es ist eine einfache Umstellung mit Spitzenergebnissen.