Die morgendliche Routine kann entscheidend sein für die geistige Klarheit, das Wohlbefinden und die Leistung eines Athleten oder Trainers. Andrew Huberman, Neurowissenschaftler an der Stanford University und Host des Huberman Lab Podcasts, bietet in verschiedenen Interviews und Podcasts fundierte wissenschaftliche Einblicke in die Bedeutung von Atmung, Licht und Bewegung am Morgen. Ebenso hat Rick Rubin, legendärer Musikproduzent, in einem Gespräch mit Huberman seine eigene, unkonventionelle Morgenroutine geteilt. Obwohl beide ihre Routinen unterschiedlich gestalten, haben sie eines gemeinsam: Sie legen grossen Wert darauf, den Tag mit Morgenroutinen zu beginnen, die Körper und Geist optimieren. Dieser Artikel untersucht die wesentlichen Elemente dieser Routinen, beleuchtet wissenschaftliche Erkenntnisse zu Atmung und Licht und zeigt auf, wie Athleten und Trainer diese Strategien in ihren Alltag integrieren können, um die Leistung zu maximieren.

Die Bedeutung von Atmung und Sauerstoffversorgung am Morgen

Atmung ist eine der grundlegendsten Funktionen des Körpers, aber oft wird sie nicht bewusst gesteuert. Andrew Huberman hebt die Bedeutung der Nasenatmung in seinen Vorträgen hervor. Er erklärt, dass die Nasenatmung nicht nur die Sauerstoffaufnahme verbessert, sondern auch die Herzfrequenz und den Blutdruck senkt, was zu einer verbesserten Konzentration und Klarheit führt. „Wenn wir tagsüber bewusst durch die Nase atmen, wird dies auch die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass wir während des Schlafs durch die Nase atmen, was zu weniger Schlafapnoe und somit zu besserer Erholung führt“, sagt Huberman zu seinen Morgenroutinen.

Studien stützen diese Theorie. Eine Untersuchung von Bernardi et al. (2001) zeigte, dass langsame, tiefe Atemzüge nicht nur die Sauerstoffsättigung im Blut erhöhen, sondern auch den Parasympathikus aktivieren, der den Körper in einen Zustand der Entspannung versetzt. Für Athleten ist dies besonders wichtig, da die richtige Atmung die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit verbessern kann, insbesondere in intensiven Trainings- und Wettkampfphasen.

Rick Rubin hat in einem Gespräch über seine tägliche Routine betont, dass er den Tag oft langsam beginnt, indem er sich dem Sonnenlicht aussetzt und eine leichte körperliche Aktivität wie einen Spaziergang unternimmt. Während er weniger über Atemtechniken spricht, betont er, wie wichtig es ist, den Tag ohne Eile zu beginnen und dem Körper Zeit zu geben, sich auf natürliche Weise aufzuwecken. „Ich gehe langsam in den Tag, oft mit einem Spaziergang am Strand von Malibu oder durch Yoga und Dehnübungen. Es ist wichtig, dass ich nicht in den Tag hetze“, erklärt Rubin.

Licht als Weckruf für den Körper

Sowohl Huberman als auch Rubin betonen die Rolle von Licht in ihrer Morgenroutine. Huberman erklärt, dass das frühe Aussetzen des Körpers gegenüber natürlichem Licht ein Schlüsselmechanismus ist, um den zirkadianen Rhythmus zu regulieren. „Sonnenlicht, das direkt auf die Netzhaut trifft, löst eine Kaskade von Prozessen aus, die den Cortisolspiegel erhöht, was wiederum den Körper und Geist auf den Tag vorbereitet“, sagt Huberman. Der Effekt ist besonders wichtig, da das Licht am Morgen die Freisetzung von Melatonin später am Tag steuert und so den Schlaf-Wach-Rhythmus stabilisiert.

Eine Studie von Czeisler et al. (2019) bestätigt diese Erkenntnisse und zeigt, dass der Kontakt mit natürlichem Licht am Morgen den Cortisolspiegel in einem gesunden Rahmen ansteigen lässt, was zu einer verbesserten Aufmerksamkeit und Stimmung führt. Menschen, die weniger Licht am Morgen erhalten, neigen hingegen zu einer verzögerten Cortisolfreisetzung, was häufig mit Symptomen wie Müdigkeit und Depressionen verbunden ist.

Rick Rubin setzt auf Sonnenlicht in seiner Morgenroutine, indem er so viel Zeit wie möglich draussen verbringt. „Ich versuche, mich so früh wie möglich am Tag dem Sonnenlicht auszusetzen, oft nackt, um den maximalen Effekt zu erzielen“, sagt Rubin. Dieser Ansatz mag ungewöhnlich erscheinen, aber die Idee dahinter ist wissenschaftlich fundiert: Sonnenlicht, das direkt auf die Haut trifft, kann den Vitamin-D-Spiegel und die Produktion von Hormonen wie Testosteron und Östrogen fördern, was sich positiv auf die körperliche und geistige Gesundheit auswirkt (Czeisler et al., 2019).

Bewegung: Der Katalysator für Energie und Fokus

Bewegung am Morgen ist ein weiterer zentraler Punkt in den Morgenroutinen von Huberman und Rubin. Huberman hebt die Bedeutung von körperlicher Aktivität am Morgen hervor, insbesondere von leichtem Ausdauertraining oder Krafttraining, um den Stoffwechsel anzukurbeln und die Freisetzung von Dopamin und Adrenalin zu fördern. Diese Neurotransmitter spielen eine entscheidende Rolle bei der Steigerung der Motivation und des Antriebs. „Bewegung am Morgen bringt den Körper in einen Zustand der Wachsamkeit und Bereitheit, was die kognitive Leistungsfähigkeit im Laufe des Tages verbessert“, erklärt Huberman.

Rubin hingegen wählt einen entspannteren Ansatz, indem er nach einem langsamen Start entweder einen Spaziergang macht oder Yoga und Stretching praktiziert. „Bewegung ist wichtig, aber ich bevorzuge es, meinen Körper sanft in den Tag zu bringen“, sagt er. „Ich finde, dass ich so den Rest des Tages fokussierter und entspannter bin.“

Die Wissenschaft stützt beide Ansätze. Eine Studie von Hansen et al. (2001) zeigte, dass schon 20 Minuten leichte Bewegung am Morgen die kognitive Leistungsfähigkeit signifikant steigern und die Stimmung verbessern können. Dies liegt daran, dass Bewegung die Durchblutung des Gehirns erhöht und die Freisetzung von Neurotransmittern wie Dopamin und Serotonin fördert, die für das emotionale Wohlbefinden und die Motivation verantwortlich sind. Hier haben Morgenroutinen direkten Einfluss auf das Gehirn und Körper.

Die Kombination von Atmung, Licht und Bewegung für optimale Leistung

Sowohl Huberman als auch Rubin haben sehr unterschiedliche Morgenroutinen, aber sie teilen das Ziel, den Körper und Geist auf den Tag vorzubereiten. Die Kombination von Atmung, Licht und Bewegung kann eine kraftvolle Wirkung auf das gesamte Wohlbefinden haben. Huberman empfiehlt eine gezielte Morgenroutine, die darauf abzielt, die biologischen Prozesse des Körpers zu optimieren. „Es geht darum, den Körper in den Zustand zu versetzen, in dem er am besten funktioniert. Licht, Atmung und Bewegung spielen dabei eine Schlüsselrolle“, erklärt er.

Rubin hingegen setzt auf eine eher intuitive Herangehensweise, bei der er auf die Bedürfnisse seines Körpers achtet und ihm Zeit gibt, sich auf natürliche Weise zu erholen und zu erwecken. „Ich denke, jeder sollte seine eigene Routine finden, die ihm hilft, sich wohlzufühlen und fokussiert zu bleiben“, sagt Rubin. „Für mich funktioniert es, den Tag langsam zu beginnen und mich auf die Dinge zu konzentrieren, die mir Freude bereiten, bevor ich mich der Arbeit widme.“

Praktische Anwendungen für Athleten und Trainer

Die wissenschaftlichen Erkenntnisse und persönlichen Erfahrungen von Huberman und Rubin bieten wertvolle Einblicke für Athleten und Trainer, die ihre morgendliche Routine verbessern möchten. Hier sind einige praktische Tipps, wie diese Konzepte in den Alltag integriert werden können:

1. Nasenatmung üben: Beginnen Sie den Tag mit bewusster Nasenatmung. Dies verbessert nicht nur die Sauerstoffversorgung, sondern kann auch den Geist beruhigen und die Konzentration steigern. Nasenatmung während des Schlafs fördert zudem eine bessere Erholung und verringert das Risiko von Schlafstörungen.
2. Tageslicht so früh wie möglich: Versuchen Sie, innerhalb der ersten 30 Minuten nach dem Aufwachen Zeit im Freien zu verbringen, um den zirkadianen Rhythmus zu stabilisieren und die Produktion von Neurotransmittern wie Dopamin und Serotonin zu fördern. Selbst an bewölkten Tagen ist das Licht im Freien stärker als künstliche Beleuchtung.
3. Sanfte Bewegung integrieren: Egal, ob Sie sich für eine intensive Trainingseinheit oder einen leichten Spaziergang entscheiden – Bewegung am Morgen kann helfen, den Stoffwechsel anzukurbeln und den Fokus zu verbessern. Finden Sie eine Routine, die zu Ihrem Lebensstil passt und Ihnen hilft, sich energisch und wachsam zu fühlen.
4. Vermeidung von Koffein unmittelbar nach dem Aufwachen: Huberman empfiehlt, die Einnahme von Koffein um 90 bis 120 Minuten nach dem Aufwachen zu verzögern, um den Adenosinspiegel natürlich abzubauen und ein Mittagstief zu vermeiden.
5. 20 Min Meditation: Eine Meditationsanleitung oder Sporthypnose kann helfen den ausgeruhten Geist in die Bahn zu bringen. Hören Sie sich eines meiner Programm, idealerweise täglich an über einen Zeitraum von 3-5 Wochen und Sie werden eine optimierte Atmung und weitere effekte, je nach Programm verspühren.

Fazit: Die perfekte Morgenroutine gibt es nicht

Während die Morgenroutinen von Huberman und Rubin Unterschiede aufweisen, haben sie eines gemeinsam: Sie konzentrieren sich auf die Optimierung der biologischen Prozesse des Körpers, um den Tag so effektiv wie möglich zu gestalten. Die Integration von Atmung, Licht und Bewegung kann Athleten und Trainern helfen, ihre körperliche und geistige Leistungsfähigkeit zu verbessern, indem sie den Körper und Geist in Einklang bringen. Die ideale Morgenroutine hängt letztlich von den individuellen Bedürfnissen ab, aber die Wissenschaft zeigt, dass diese drei Elemente – Atmung, Licht und Bewegung – eine Schlüsselrolle für den Erfolg spielen.

Quellen:

1. Huberman, A. (2022). Use This MORNING ROUTINE To Destroy Laziness & Eliminate BRAIN FOG! Huberman Lab Podcast.
2. Bernardi, L., Porta, C., & Sleight, P. (2001). Slow Breathing Improves Arterial Baroreflex Sensitivity and Reduces Blood Pressure in Essential Hypertension. Circulation.
3. Czeisler, C.A., et al. (2019). Influence of Sleep Timing on Circadian Rhythms and Health. Science Advances.
4. Hansen, C.J., et al. (2001). The Effect of Morning Exercise on Cognitive Performance. Journal of Sports Science & Medicine.