Die richtige Ernährung ist ein oft unterschätzter, aber entscheidender Faktor für die sportliche Leistungsfähigkeit. Dies gilt besonders im Curlingsport, der sowohl körperliche als auch mentale Anforderungen stellt. Die vorliegende Analyse basiert auf den Erkenntnissen von PEAK NUTRITION und bietet eine umfassende Betrachtung der Ernährung im Nachwuchs-Curling, um Athleten und Coaches praxisnahe Empfehlungen zu geben. Dieser Artikel über die optimale Ernährung im Curling, basiert auf der Präsentation für Kaderathleten von SwissCurling. In diesem Artikel fasse ich die Erkenntnisse zusammen.
Die Besonderheiten des Curlingsports
Curling ist eine Sportart mit variierender Intensität, langen Spielzeiten (2-2.5 Stunden) und mehreren Partien (1-3 Spiele) an einem Tag. Dabei sind kurze Erholungsphasen zwischen den Matches ebenso eine Herausforderung wie die hohe kognitive Belastung. Konzentration und Präzision sind Schlüsselfaktoren, die durch eine optimale Energiezufuhr unterstützt werden müssen. Zudem ist der Hallensport mit weniger Sonnenlicht verbunden, was ein mögliches Vitamin-D-Defizit zur Folge haben kann. Basierend auf meinen Erfahrungen, verbraucht ein Curlingspieler auf dem Leistungsniveau T2 oder T3 rund 1’500 bis 2’000 Kalorien pro Spiel, je nach Spielverlauf.
Grundlagen der Sporternährung
Die Basis einer sportgerechten Ernährung umfasst eine langfristig gesunde Ernährung zur Vermeidung von Verletzungen und zur Unterstützung der Regeneration. Während allgemeine Ernährungsrichtlinien auch für Sportler gelten, sind sportartspezifische Anpassungen notwendig. Dazu gehören die richtige Menge an Nahrungsenergie, gezielte Trainingsvorbereitung, Wettkampfernährung und Massnahmen zur Erholung. Supplemente sollten nur bei spezifischen Bedarfen zum Einsatz kommen.
Energiebedarf und Nährstoffverteilung
Sportler haben einen erhöhten Energiebedarf, insbesondere wenn sie mehr als fünf Stunden pro Woche trainieren. Die Hauptnährstoffe setzen sich wie folgt zusammen:
- Kohlenhydrate als Hauptenergiequelle, insbesondere vor und während der Belastung
- Proteine zur Muskelregeneration und -erhaltung
- Fette als langfristige Energiequelle und für die Hormonproduktion
Die Mahlzeiten sollten eine ausgewogene Mischung dieser Nährstoffe enthalten, wobei Vollkornprodukte, hochwertige Proteine und gesunde Fette bevorzugt werden. An Wettkampftagen sind jedoch leicht verdauliche Kohlenhydrate zu bevorzugen, um den Verdauungstrakt nicht zu belasten.
Ernährung vor der Belastung
Die letzte grosse Mahlzeit sollte drei bis fünf Stunden vor der Belastung eingenommen werden. Sie sollte kohlenhydratreich sein, aber wenig Fett und Protein enthalten, um die Verdauung nicht zu verlangsamen. Ein kohlenhydrathaltiger Snack eine Stunde vorher kann die Energiebereitstellung weiter optimieren. Unmittelbar vor dem Wettkampf ist ein flüssiger Kohlenhydratzusatz in Form von Sportgetränken oder leicht verdaulichen Snacks sinnvoll.
Ernährung während der Belastung
Da Curlingpartien bis zu drei Stunden dauern können, ist die Energiezufuhr während des Spiels essenziell. Empfohlen werden 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde bei Belastungen von ein bis zwei Stunden. Ab zwei Stunden sollten es 60 bis 90 Gramm sein. Die Flüssigkeitszufuhr sollte sich auf 400 bis 800 ml pro Stunde belaufen. Sportgetränke sind nicht immer notwendig, können aber in intensiven Matches oder bei mehreren Spielen pro Tag hilfreich sein.
Ernährung nach der Belastung
Nach dem Wettkampf oder Training steht die schnelle Regeneration im Fokus. Der Körper benötigt sowohl Kohlenhydrate als auch Proteine, um die entleerten Glykogenspeicher aufzufüllen und Muskelabbau zu vermeiden. Ein optimaler Regenerationssnack besteht aus einer Kombination dieser Makronährstoffe, beispielsweise ein Milchshake mit Banane, Proteinpulver oder eine Portion Quark mit Müsli.
Flüssigkeitszufuhr und deren Bedeutung
Eine unzureichende Flüssigkeitszufuhr kann die kognitive Leistung und Ausdauer negativ beeinflussen. Athleten sollten nach Durst trinken, aber darauf achten, dass sie etwa 1,5-mal die verlorene Flüssigkeitsmenge innerhalb von vier Stunden nach dem Training ersetzen. Ein spezieller Trinkmengenrechner kann zur genauen Bestimmung des Bedarfs genutzt werden.
Muskelaufbau und Regeneration
Drei Faktoren beeinflussen den Muskelanabolismus entscheidend: regelmässiges Training, eine ausreichende Kalorienzufuhr und eine gezielte Proteinzufuhr. Mindestens viermal täglich sollten 20 bis 30 Gramm Protein aufgenommen werden. Ein ausgewogener Mix aus tierischen und pflanzlichen Proteinquellen wird empfohlen. Ein Proteinshake ist nur dann sinnvoll, wenn mehr als 90 Minuten zwischen Training und der nächsten Hauptmahlzeit liegen. Er kann zur Erholung über Nacht beitragen und den Muskelaufbau positiv beeinflussen.
RED-S: Relatives Energiedefizit im Sport
Ein zu niedriger Energieverbrauch kann zu RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport) führen, einer Beeinträchtigung der körperlichen Funktionen aufgrund unzureichender Kalorienaufnahme. Symptome können Müdigkeit, häufige Verletzungen, hormonelle Störungen und eine verringerte Leistungsfähigkeit sein. Besonders junge Athleten sind gefährdet, da ihre Energiespeicher schneller erschöpft sind und sie oft auf mobile Snacks angewiesen sind.
Praktische Empfehlungen für den Wettkampftag
Am Wettkampftag sollten Mahlzeiten zeitlich angepasst werden, um die optimale Leistungsfähigkeit zu gewährleisten. Ist der Wettkampfbeginn früh am Morgen, sollte das Abendessen am Vortag besonders kohlenhydratreich sein. Die Verdauungszeit beträgt zwischen 33 und 50 Stunden, weshalb ballaststoffreiche Speisen am Spieltag reduziert werden sollten.
Fazit für optimale Ernährung im Curling
Eine strategisch geplante Ernährung ist im Curlingsport ebenso wichtig wie das Training selbst. Die richtige Kombination aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten optimiert die Leistungsfähigkeit und unterstützt eine schnelle Regeneration. Athleten sollten ihre Ernährung gezielt an Trainings- und Wettkampftage anpassen und ausreichend Flüssigkeit zuführen. Coaches spielen eine entscheidende Rolle dabei, junge Talente für eine bewusste Ernährung zu sensibilisieren. Wer sich an diese Prinzipien hält, kann seine sportliche Leistung nachhaltig steigern und langfristig gesund bleiben.
