Sportler sind ständig auf der Suche nach Methoden zur Verbesserung ihrer Leistung, insbesondere im Ausdauersport. Eine Strategie, die viel Aufmerksamkeit auf sich gezogen hat, ist das Höhentraining. Dabei wird in großer Höhe mit reduziertem Sauerstoffgehalt trainiert, um die aerobe Kapazität und die Laufleistung nach der Rückkehr auf Meereshöhe zu steigern. Die im Journal of Applied Physiology veröffentlichte Studie «Effects of equivalent sea-level and altitude training on VO2max and running performance» von Adams et al. untersucht die Auswirkungen von Höhentraining im Vergleich zu Training auf Meereshöhe auf VO2max und Laufleistung bei Mittelstreckenläufern.

Überblick über die Studie: Auswirkungen von Training auf Meereshöhe und in Höhenlagen auf VO2max und Laufleistung

Ziel dieser Studie war es, festzustellen, ob ein Training in einer Höhe von 2.300 Metern zu größeren Verbesserungen der VO2max und der Laufleistung führt als ein entsprechendes Training auf Meereshöhe. VO2max, die maximale Sauerstoffaufnahme, ist ein wichtiges Maß für die aerobe Fitness. An der Studie nahmen zwölf gut trainierte Mittelstreckenläufer teil, die in zwei Gruppen aufgeteilt wurden. Jede Gruppe absolvierte drei Wochen lang ein Training auf Meereshöhe oder in der Höhe, bevor sie den Ort wechselte und weitere drei Wochen lang trainierte.

Methodik

Die Läufer waren hinsichtlich VO2max, Zwei-Meilen-Laufzeit und Alter identisch. Gruppe 1 trainierte auf Meereshöhe (Davis, Kalifornien), während Gruppe 2 an der U.S. Air Force Academy (AFA) in einer Höhe von 2.300 Metern trainierte. Jede Gruppe lief etwa 19,3 Kilometer pro Tag bei 75 % ihrer VO2max. Zur Leistungsbeurteilung wurden regelmäßige VO2max-Laufbandtests nahe der Erschöpfung und Zwei-Meilen-Wettkampfzeitläufe durchgeführt.

Wichtigste Ergebnisse

1. Anfänglicher Leistungsabfall in der Höhe:

• • Die anfänglichen Zwei-Meilen-Zeiten in der AFA waren 7,2 % langsamer als die Zeiten auf Meereshöhe, was den unmittelbaren Leistungsabfall beim Übergang zur Höhe aufgrund der geringeren Sauerstoffverfügbarkeit verdeutlicht.

1. VO2max und Leistungsverbesserungen:

• • Beide Gruppen zeigten im zweiten Versuch in der AFA eine verbesserte Leistung, aber die durchschnittliche Leistung nach der Höhe unterschied sich nicht signifikant von der Kontrollgruppe auf Meereshöhe.
  • Die VO2max in der AFA war anfangs um 17,4 % niedriger als bei der Kontrolle auf Meereshöhe, stieg aber nach 20 Tagen um 2,6 %. Allerdings blieb die VO2max nach der Höhe um 2,8 % unter der Kontrolle auf Meereshöhe.

1. Auswirkungen der Ausbildung:

• • Die Studie kam zu dem Schluss, dass ein hartes Ausdauertraining in 2.300 Metern Höhe im Vergleich zu einem gleich schweren Training auf Meereshöhe keinen signifikanten potenzierenden Effekt auf die VO2max oder die Zwei-Meilen-Leistungszeit bei bereits gut konditionierten Mittelstreckenläufern hat.

Auswirkungen auf die Athleten

Auf der Grundlage dieser Ergebnisse können Sportler und Trainer mehrere wichtige Schlussfolgerungen zum Höhentraining ziehen:

1. Anpassungszeitraum:

• • Bei der Umstellung auf die Höhe kommt es aufgrund des geringeren Sauerstoffgehalts zu einem anfänglichen Leistungsabfall bei den Sportlern. Es ist wichtig, dass Sie eine gewisse Zeit zur Akklimatisierung einplanen, bevor Sie eine Leistungssteigerung erwarten.

1. Intensität des Trainings:

• • Gleiche Trainingsintensität auf Meereshöhe und in der Höhe führte zu ähnlichen Anpassungen. Daher sollten Sportler unabhängig von der Höhe eine gleichbleibende Trainingsbelastung beibehalten.

1. Kurzfristige Vorteile:

• • Kurzfristiges Höhentraining (drei Wochen) bringt für bereits gut konditionierte Athleten möglicherweise keine signifikanten Leistungsvorteile gegenüber dem Training auf Meereshöhe. Längeres oder wiederholtes Höhentraining könnte notwendig sein, um deutlichere Verbesserungen zu erzielen.

Empfehlungen für die praktische Anwendung

Um das Training auf der Grundlage der Erkenntnisse der Studie zu optimieren, sollten die Sportler die folgenden Strategien in Betracht ziehen:

Allmähliche Akklimatisierung:

• • Beim Höhentraining sollten Sie mit niedrigeren Intensitäten beginnen und diese allmählich steigern, um eine übermäßige Ermüdung zu vermeiden und dem Körper die Möglichkeit zu geben, sich an den reduzierten Sauerstoffgehalt anzupassen.

Konsistenz ist der Schlüssel:

• • Behalten Sie unabhängig von der Trainingshöhe gleichbleibende Trainingsumfänge und -intensitäten bei. Die Reaktion des Körpers auf Ausdauertraining ist sowohl auf Meereshöhe als auch in moderater Höhe ähnlich, wenn die Trainingsbelastung gleich ist.

Leistung überwachen:

• • Führen Sie regelmäßig Leistungstests durch, z. B. VO2max-Messungen und Zeitfahren, um die Anpassungen zu verfolgen und das Training bei Bedarf anzupassen. Unmittelbare Leistungseinbußen in der Höhe sind normal, aber mit der Akklimatisierung sollten allmähliche Verbesserungen eintreten.

Ernährungstechnische Unterstützung:

• • Achten Sie auf eine angemessene Ernährung und Flüssigkeitszufuhr, insbesondere beim Training in der Höhe. Die Stoffwechselanforderungen des Körpers steigen, und eine angemessene Versorgung mit Nährstoffen kann zur Erholung und Leistungsanpassung beitragen.

Berücksichtigen Sie die Langzeitexposition:

• • Für diejenigen, die eine deutliche Leistungssteigerung durch Höhentraining anstreben, können längere oder wiederholte Höhentrainingsblöcke erforderlich sein. Lassen Sie sich von einem Sportwissenschaftler oder Trainer beraten, um ein effektives Höhentrainingsprogramm zu erstellen.

Schlussfolgerung

Höhentraining ist zwar eine beliebte Methode zur Verbesserung der Ausdauerleistung, doch diese Studie zeigt, dass ein kurzfristiges Höhentraining für gut konditionierte Mittelstreckenläufer möglicherweise keine signifikanten Vorteile gegenüber einem Training auf Meereshöhe bietet. Die Athleten sollten sich auf konstante Trainingsbelastungen konzentrieren, eine Akklimatisierung einplanen und eine längerfristige Höhenexposition in Betracht ziehen, um potenzielle Leistungssteigerungen zu erzielen. Durch die Integration dieser Strategien können Sportler ihre Trainingseffektivität maximieren und ihre Leistungsziele erreichen.