Warum Sportler ihren REM-Schlaf ernst nehmen sollten

Schlaf ist für Sportler ein entscheidender Faktor, der Leistung, Regeneration und mentale Stärke beeinflusst. Während der Tiefschlaf oft als die wichtigste Phase für die körperliche Erholung betrachtet wird, kommt dem REM-Schlaf eine ebenso bedeutende Rolle zu – besonders für kognitive Funktionen und emotionale Stabilität. „Wir reden immer von Tiefschlaf, Tiefschlaf, Tiefschlaf und wir feiern den so, aber über den REM-Schlaf redet kaum wer.“ (Breitfeld, Podcast „Biohacking Praxis“). Es wird Zeit, dies zu ändern.

Was ist REM-Schlaf und warum ist er wichtig?

Der REM-Schlaf („Rapid Eye Movement“) ist eine Phase des Schlafzyklus, die sich durch intensive Gehirnaktivität auszeichnet. In dieser Zeit sind wir zwar körperlich entspannt, doch unser Gehirn arbeitet auf Hochtouren: Erinnerungen werden verarbeitet, Emotionen reguliert und kreative Denkprozesse gefördert. Während Sportler den Tiefschlaf für Muskelwachstum und Gewebereparatur brauchen, sorgt der REM-Schlaf für mentale Klarheit, emotionale Resilienz und eine effektive Verarbeitung von Trainingserfahrungen.

Wie im Podcast treffend beschrieben:

„Der Tiefschlaf ist dazu da, dass wir uns körperlich erholen, Muskeln wachsen, das Wachstumshormon wird ausgeschüttet. Das Gegenstück dazu ist der REM-Schlaf: Da wird im Kopf aufgeräumt, das Gedächtnis wird sortiert, Kreativität wird gepflegt und auch die emotionale Balance wiederhergestellt.“ (Wagner, Podcast „Biohacking Praxis“).

Die Auswirkungen von REM-Schlaf auf Sport und Leistung

Mentale Leistungsfähigkeit und Entscheidungsfindung

Sport ist nicht nur eine Frage der Physis, sondern auch des Geistes. Taktik, Konzentration und schnelle Entscheidungsfähigkeit spielen eine essenzielle Rolle – sei es auf dem Fussballplatz, beim Tennis oder im Krafttraining. REM-Schlaf unterstützt genau diese kognitiven Prozesse. Studien zeigen, dass Personen mit ausreichend REM-Schlaf bessere Problemlösungsfähigkeiten haben und unter Stress rationaler reagieren. Besonders bei jungen Athletinnen und Athleten, die sich noch in der schulischen Ausbildung befinden, ist dieser Teil des Schlafs entscheidend: Er fördert das Lernen, unterstützt die Konsolidierung von neuem Wissen und verbessert die Fähigkeit, sich komplexe Inhalte langfristig zu merken. Forschungen zeigen zudem, dass Kinder und Jugendliche, die regelmässig gut schlafen, in der Schule bessere Leistungen erzielen, emotional ausgeglichener sind und sich im Training schneller an neue Spielzüge oder Techniken anpassen können. Für junge Sportlerinnen und Sportler ist erholsamer Schlaf damit nicht nur eine Basis für körperliche Regeneration, sondern auch ein Schlüsselfaktor für schulischen und sportlichen Erfolg.

Emotionale Stabilität und Stressresistenz

Hochleistungssport geht oft mit mentalem Druck und Stress einher. Die nächtlichen Phasen intensiver geistiger Verarbeitung helfen, emotionale Erlebnisse zu verarbeiten und sorgen für eine ausgeglichene Stimmung. Menschen mit gestörtem Schlaf in diesen Phasen neigen zu höherer Reizbarkeit, Angstzuständen und einer erhöhten Stressreaktion – Faktoren, die sowohl im Training als auch im Wettkampf hinderlich sein können.

Um diesen Kreislauf zu durchbrechen und die Qualität des Schlafs zu verbessern, ist ein effektives Stressmanagement entscheidend. Studien zeigen, dass gezielte Entspannungspraktiken wie Meditation, Atemübungen und autogenes Training besonders wirksam sind. Sie helfen, das Nervensystem zu beruhigen, den Cortisolspiegel zu senken und den Übergang in einen erholsamen Schlaf zu erleichtern.

Insbesondere Meditation – sei es in Form von Achtsamkeitsübungen oder geführten Sessions – hat sich als besonders hilfreich erwiesen. Sie trainiert nicht nur die emotionale Kontrolle, sondern verbessert nachweislich die Schlafqualität und die Dauer jener Schlafphasen, in denen emotionale und mentale Regeneration stattfinden. Auch autogenes Training, das auf Selbstsuggestion basiert, kann helfen, körperliche Anspannung zu lösen und innere Ruhe zu fördern. Wichtig ist dabei die Regelmässigkeit: Schon zehn bis zwanzig Minuten täglich vor dem Schlafengehen reichen oft aus, um langfristige Effekte zu erzielen.

Für Sportlerinnen und Sportler bedeutet das: Wer gezielt Stress abbaut und mit ruhigen Ritualen in die Nacht startet, verbessert nicht nur seine Erholung, sondern auch seine emotionale Balance, mentale Belastbarkeit und damit letztlich seine gesamte Performance.

Bewegungslernen und Koordination

Ein oft übersehener Aspekt des REM-Schlafs ist seine Rolle beim motorischen Lernen. Sportler, die neue Techniken oder Bewegungsmuster einüben, profitieren stark von einer erholsamen Nacht mit ausreichendem REM-Schlaf. Das Gehirn festigt während dieser Phase neu erlernte Bewegungen und verbessert die Muskel-Koordination, was sich direkt in einer besseren Technik und höheren Präzision widerspiegelt.

Was stört den REM-Schlaf?

1. Stress und mentale Belastung

Zu viel Stress kann den REM-Schlaf empfindlich stören. „Wenn wir uns gerade in einer Phase befinden, in der es mental viel zu verarbeiten gibt, dann versucht unser Körper, das durch mehr REM-Schlaf zu kompensieren. Aber wenn der Stress zu hoch wird, kann das genau den gegenteiligen Effekt haben.“ (Breitfeld, Podcast „Biohacking Praxis“). Wer gestresst ins Bett geht, riskiert eine verkürzte REM-Phase und damit eine unzureichende mentale Regeneration.

2. Alkohol und Schlafmittel

Obwohl viele Menschen glauben, dass ein Glas Wein oder eine Schlaftablette ihnen beim Einschlafen hilft, ist das Gegenteil der Fall: Alkohol und Schlafmittel unterdrücken den REM-Schlaf und beeinträchtigen damit genau die Phase, die für mentale Erholung am wichtigsten ist. Wer regelmässig Alkohol oder Schlaftabletten konsumiert, erlebt langfristig Defizite in kognitiven Fähigkeiten und emotionaler Stabilität.

3. Unregelmässiger Schlafrhythmus

Ein inkonsistenter Schlafplan – beispielsweise durch lange Nächte oder unregelmäßige Trainingszeiten – kann den natürlichen Schlafzyklus stören und zu einer Reduktion des REM-Schlafs führen. Besonders Sportler, die häufig reisen oder an Wettkämpfen in verschiedenen Zeitzonen teilnehmen, sollten daher auf einen geregelten Schlafrhythmus achten.

Strategien zur Optimierung des REM-Schlafs

1. Stressabbau vor dem Schlafengehen

Da Stress einer der grössten Feinde des REM-Schlafs ist, sollte er gezielt reduziert werden. Meditation, Atemübungen oder ein entspannendes Ritual wie Lesen oder sanftes Dehnen können helfen, den Geist zu beruhigen und so die Voraussetzungen für erholsamen REM-Schlaf zu schaffen.

2. Regelmässige Schlafenszeiten

Ein konstanter Schlaf-Wach-Rhythmus fördert gesunde Schlafzyklen und sorgt dafür, dass der Körper in jeder Nacht ausreichend REM-Schlaf bekommt. Sportler sollten daher versuchen, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen – auch an Wochenenden.

3. Kein Alkohol oder Schlafmittel

Da Alkohol und Schlaftabletten den REM-Schlaf unterdrücken, sollten sie vermieden werden. Stattdessen kann Magnesium oder eine kleine Dosis Melatonin eine sanfte Unterstützung für einen besseren Schlaf bieten.

4. Morgens länger schlafen

Da der REM-Schlaf vor allem in den späteren Schlafzyklen auftritt, profitieren Sportler, die gelegentlich etwas länger schlafen, von einer erhöhten REM-Phase. Wer also in einer intensiven Trainingsphase steckt, sollte versuchen, am Wochenende oder an trainingsfreien Tagen etwas länger zu schlafen, um diesen Effekt mitzunehmen.

Fazit: Der unterschätzte Gamechanger für Sportler

Während der Tiefschlaf oft im Fokus der Regenerationsstrategien steht, verdient der REM-Schlaf mindestens genauso viel Aufmerksamkeit. Er ist essenziell für kognitive Leistungsfähigkeit, emotionale Stabilität und motorisches Lernen – drei Faktoren, die für sportlichen Erfolg unverzichtbar sind. Wer seinen REM-Schlaf optimiert, kann nicht nur seine mentale Stärke verbessern, sondern auch seine Gesamtleistung auf das nächste Level heben.

Die einfache Regel lautet: Guter REM-Schlaf bedeutet besseres Denken, bessere emotionale Kontrolle und eine schnellere Anpassung an neue Trainingsreize. Wer sich also wirklich einen Vorteil im Sport verschaffen will, sollte nicht nur auf seine körperliche Erholung achten – sondern auch darauf, was in seinem Gehirn passiert, während er schläft.

Guter REM-Schlaf bedeutet besseres Denken, bessere emotionale Kontrolle und eine schnellere Anpassung an neue Trainingsreize.

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