Atmung ist eine der grundlegendsten Funktionen des Lebens, aber ihre Bedeutung für die kognitive Leistungsfähigkeit und die emotionale Verarbeitung wird oft unterschätzt. Die aktuelle Forschung, einschließlich der faszinierenden Studie „Nasal Respiration Entrains Human Limbic Oscillations and Modulates Cognitive Function“ von Zelano et al. (2016), zeigt jedoch, dass die Art und Weise, wie wir atmen, tiefgreifende Auswirkungen auf unser Gehirn und unsere Leistungsfähigkeit haben kann. Insbesondere die Nasenatmung spielt eine Schlüsselrolle bei der Steuerung von Oszillationen im limbischen System, die mit Emotionen, Gedächtnis und Verhalten verknüpft sind​.

Dieser Artikel richtet sich an Athleten und Coaches und zeigt auf, wie das Verständnis der Nasenatmung und ihrer Wirkung auf das Gehirn helfen kann, die sportliche Leistung zu verbessern und gleichzeitig die mentale Gesundheit und den Stressabbau zu fördern.

Die Nasenatmung und limbische Oszillationen: Was sagt die Forschung?

Die von Zelano et al. durchgeführte Studie befasst sich mit der Verbindung zwischen der Atmung und den neuronalen Oszillationen im Gehirn, insbesondere in Bereichen des limbischen Systems wie der Amygdala, dem Hippocampus und dem Piriform-Kortex (der Teil des Gehirns, der Gerüche verarbeitet). Die Forscher untersuchten dabei speziell, wie sich die Nasenatmung auf diese Hirnregionen auswirkt und fanden heraus, dass Nasenatmung elektrische Aktivitäten im Gehirn synchronisiert. „Unsere Ergebnisse zeigen, dass natürliche Nasenatmung elektrische Aktivität im menschlichen Piriform-Kortex sowie in limbisch-bezogenen Gehirnregionen synchronisiert“, schreiben die Autoren​.

Unsere Ergebnisse zeigen, dass natürliche Nasenatmung elektrische Aktivität im menschlichen Piriform-Kortex sowie in limbisch-bezogenen Gehirnregionen synchronisiert

Diese Erkenntnis ist besonders relevant, weil das limbische System stark mit der emotionalen Verarbeitung und dem Gedächtnis verknüpft ist. Die synchronisierten Oszillationen können die kognitive Leistungsfähigkeit steigern, was insbesondere für Athleten von Vorteil ist, die sich auf mentale und physische Höchstleistungen konzentrieren müssen.

Nasenatmung versus Mundatmung: Ein entscheidender Unterschied

Ein überraschender Befund der Studie ist der deutliche Unterschied zwischen Nasen- und Mundatmung. Die Forscher fanden heraus, dass die synchronisierten Oszillationen signifikant abnahmen, wenn die Probanden statt durch die Nase durch den Mund atmeten. „Die Oszillationskraft nahm während der Inspiration zu und verschwand, als das Atmen von der Nase auf den Mund umgeleitet wurde“, heisst es in der Studie​. Dies zeigt, dass die Nasenatmung eine Schlüsselrolle bei der Aktivierung bestimmter Hirnregionen spielt.

Für Athleten und Coaches bedeutet dies, dass eine bewusste Kontrolle der Nasenatmung, insbesondere in stressigen Situationen oder während der Regeneration, zu besseren kognitiven und emotionalen Ergebnissen führen kann. Das Training der Nasenatmung könnte somit nicht nur die körperliche Leistung, sondern auch die mentale Stärke verbessern.

Warum Nasenatmung kognitive Funktionen unterstützt

Aber warum hat die Nasenatmung solche tiefgreifenden Auswirkungen auf das Gehirn? Ein möglicher Mechanismus ist die direkte Verbindung des olfaktorischen Systems mit dem limbischen System. Der Geruchssinn ist einer der ältesten Sinne im menschlichen Gehirn und stark mit Emotionen und dem Gedächtnis verknüpft. Laut Zelano et al. wird die elektrische Aktivität im Piriform-Kortex, der für die Verarbeitung von Gerüchen zuständig ist, durch die Nasenatmung synchronisiert. Diese Oszillationen breiten sich dann auf andere Teile des limbischen Systems aus, einschließlich der Amygdala, die für die emotionale Verarbeitung verantwortlich ist, und des Hippocampus, der eine Schlüsselrolle beim Gedächtnis spielt​.

Das limbische System arbeitet oft unterbewusst, und viele emotionale Reaktionen, wie Angst oder Freude, geschehen automatisch. Die Forschung deutet jedoch darauf hin, dass die Nasenatmung eine bewusste Kontrolle über diese Prozesse ermöglichen kann. Für Athleten, die häufig mit intensiven Emotionen wie Angst oder Druck konfrontiert sind, könnte die Beherrschung der Nasenatmung einen Weg bieten, diese Emotionen besser zu regulieren und ihre mentale Resilienz zu stärken.

Praktische Anwendungen für Athleten und Coaches

Wie können diese wissenschaftlichen Erkenntnisse nun konkret im sportlichen Alltag angewendet werden? Atemtechniken, die speziell auf die Nasenatmung abzielen, könnten ein effektives Werkzeug sein, um sowohl die körperliche als auch die mentale Leistung zu steigern. Hier sind einige Vorschläge, wie Coaches und Athleten die Vorteile der Nasenatmung in ihr Training integrieren können:

1. Atemübungen zur Verbesserung der Konzentration: In Situationen, in denen hohe Konzentration gefragt ist, wie etwa beim Schiessen, Stein Delivery im Curling oder Tennis, kann die Nasenatmung helfen, den Fokus zu bewahren. Kurze Atempausen, bei denen bewusst durch die Nase geatmet wird, können das limbische System beruhigen und die Konzentration steigern.
2. Verwendung in der Erholungsphase: Die Regeneration nach intensiven Trainingseinheiten ist entscheidend für den langfristigen Erfolg eines Athleten. Durch gezielte Nasenatmung kann der Parasympathikus aktiviert und die Erholung beschleunigt werden.
3. Mentaltraining für Wettkämpfe: Vor grossen Wettkämpfen stehen Athleten oft unter enormem mentalen Druck. Coaches könnten Atemübungen in die Wettkampfvorbereitung integrieren, um den Athleten zu helfen, sich zu entspannen und gleichzeitig ihre kognitive Leistungsfähigkeit zu optimieren. Eine simple Technik wäre die 4-7-8-Atmung, bei der vier Sekunden lang durch die Nase eingeatmet, sieben Sekunden die Luft angehalten und acht Sekunden durch den Mund ausgeatmet wird.
4. Kontrolle von Emotionen während des Wettkampfs: Studien zeigen, dass die Nasenatmung eine direkte Auswirkung auf die Amygdala und somit auf die emotionale Verarbeitung hat. Dies könnte Athleten helfen, negative Emotionen wie Angst oder Wut während eines Wettkampfs besser zu kontrollieren.

Nasenatmung und ihre Wirkung auf Emotionen und Gedächtnis

Eine der faszinierendsten Erkenntnisse aus der Studie von Zelano et al. ist die Entdeckung, dass die Phase der Atmung die kognitive Verarbeitung beeinflusst. In Verhaltensstudien stellten die Forscher fest, dass Probanden emotionale Reize, insbesondere angstvolle Gesichter, schneller erkannten, wenn sie während der Einatmung durch die Nase präsentiert wurden. „Angstvolle Gesichter wurden schneller erkannt, wenn sie während der Nasenatmung, insbesondere während der Inspiration, präsentiert wurden“, heisst es in der Studie​. Dies deutet darauf hin, dass die Nasenatmung die emotionale Verarbeitung in Echtzeit beeinflussen kann.

Darüber hinaus fanden die Forscher heraus, dass die Nasenatmung auch das Gedächtnis verbessert. In einem Experiment mussten Probanden Objekte betrachten und sie später wiedererkennen. Die Genauigkeit der Erinnerungen war höher, wenn die Objekte während der Einatmung durch die Nase präsentiert wurden. Diese Entdeckung könnte für Athleten von grossem Nutzen sein, die sich auf die Verbesserung ihrer Gedächtnisfähigkeiten, etwa für strategische Spielzüge oder technische Abläufe, konzentrieren möchten.

Die Rolle der Atmung im Gehirn: Weitere Studien

Die Forschung zur Atmung und ihrer Wirkung auf das Gehirn gewinnt zunehmend an Bedeutung. Zelano et al. (2016) sind nicht die einzigen, die die Rolle der Atmung im Zusammenhang mit der kognitiven Leistung untersuchen. Weitere Studien, wie die von Yuen et al. (2019), bestätigen, dass bewusste Atemtechniken die neuronale Aktivität im präfrontalen Kortex beeinflussen können, einem Bereich, der für höhere kognitive Funktionen wie Problemlösung und Entscheidungsfindung zuständig ist. Auch eine Studie von Brown und Gerbarg (2005) zeigt, dass langsames, bewusstes Atmen den Cortisolspiegel, ein Stresshormon, senken und so das allgemeine Wohlbefinden fördern kann.

Fazit: Die Macht der Nasenatmung

Die Studie von Zelano et al. bietet einen tiefen Einblick in die erstaunlichen Effekte der Nasenatmung auf das Gehirn, insbesondere auf das limbische System, das für Emotionen und Gedächtnis verantwortlich ist. Für Athleten und Coaches ist dies eine wertvolle Erkenntnis, da die bewusste Steuerung der Atmung nicht nur die körperliche Leistung, sondern auch die kognitive und emotionale Leistungsfähigkeit erheblich steigern kann.

Die Nasenatmung bietet ein einfaches, aber äußerst wirkungsvolles Werkzeug, das Athleten dabei helfen kann, ihre mentale Resilienz zu stärken, ihre emotionale Kontrolle zu verbessern und ihre kognitive Leistungsfähigkeit zu steigern. Indem Coaches die Nasenatmung in das Training integrieren, können sie sicherstellen, dass ihre Athleten nicht nur körperlich, sondern auch mental auf Höchstleistung vorbereitet sind.

Quelle:

Nasal Respiration Entrains Human Limbic Oscillations and Modulates Cognitive Function