Die moderne Welt ist ohne das Smartphone kaum noch vorstellbar. Es begleitet uns überall, informiert uns, lenkt uns ab und sorgt für Unterhaltung. Doch was passiert, wenn der Handykonsum Überhand nimmt? Gerade für Sportler und Coaches ist es essenziell, einen gesunden Umgang mit digitalen Geräten zu entwickeln. Im Podcast wurde treffend formuliert: „Ich fürchte, dass ungefähr 90 Prozent unserer Hörerinnen und Hörer an dieser Sucht leiden.“ (Breitfeld, Podcast „Biohacking Praxis“). Vermutlich gilt es auch für die Mehrheit der Leser in meinem Blog. Doch welche Auswirkungen hat der übermässige Handykonsum wirklich, und was können wir dagegen tun?
Die Auswirkungen von Handykonsum auf Körper und Geist
Der Handy und Smartphone Konsum ist enorm und ein grosser Zeit- und Energiefresser. In diesem Video wird es recht plausibel dargestellt, dass wir von unserer effektiven Lebenszeit (334 Monate) einen Grossenteil an Bildschirmen verbringen:
Warum dies so ist und wie wir da rauskommen, erkläre ich hier:
1. Dopamin, die ständige Belohnung und unser Gehirn
Eines der grössten Probleme im Umgang mit dem Handy ist die ständige Verfügbarkeit von Dopamin-Kicks. Das Handy sorgt mit Benachrichtigungen, Social Media und unendlichen Informationsströmen für einen konstanten Dopaminfluss. Dopamin ist das „Belohnungshormon“ unseres Gehirns und eigentlich dafür gedacht, uns nach Anstrengung zu motivieren. Doch das Handy gibt uns Dopamin ohne Anstrengung, was langfristig unser Belohnungssystem aus dem Gleichgewicht bringt.
Wie im Podcast treffend beschrieben wurde: „Dopamin ist normalerweise eine Belohnung für eine Anstrengung. Jetzt erzeugen wir Dopamin auf eine besonders billige Weise, indem wir das Handy in die Hand nehmen.“ (Breitfeld, Podcast „Biohacking Praxis“). Das führt dazu, dass wir immer mehr und häufiger nach diesen schnellen Belohnungen suchen, anstatt uns echten Herausforderungen zu stellen.
2. Schlafstörungen durch Handylicht und Cortisol-Anstieg
Ein weiteres zentrales Problem ist die Nutzung des Handys vor dem Schlafengehen. Die blauen Lichtwellen der Displays hemmen die Produktion von Melatonin, unserem Schlafhormon. Zusätzlich sorgen Nachrichten, Social Media und stressige Inhalte für eine Erhöhung des Cortisolspiegels, was das Einschlafen erschwert. „Die Geräte sind erst mal schon mal dazu gedacht, wenn man sie am Abend nutzt, dass sie uns wach halten.“ (Breitfeld, Podcast „Biohacking Praxis“).
Für Sportler ist ein erholsamer Schlaf essenziell für Regeneration und Leistungsfähigkeit. Wer bis kurz vor dem Schlafengehen am Handy hängt, riskiert eine schlechtere Schlafqualität und eine längere Einschlafzeit – mit negativen Folgen für den gesamten Erholungsprozess.
3. Haltungsschäden und visuelle Ermüdung
Neben den mentalen Auswirkungen verursacht exzessiver Handykonsum auch körperliche Probleme. Viele Menschen verbringen mehrere Stunden täglich mit nach unten geneigtem Kopf und gekrümmtem Nacken. Dies führt zu Verspannungen, Haltungsschäden und erhöhtem Druck auf die Wirbelsäule. Besonders für Sportler, die auf eine optimale Körperhaltung angewiesen sind, kann dies langfristig zu Einschränkungen führen.
Zusätzlich sind unsere Augen nicht für die ständige Fokussierung auf nahe Bildschirme gemacht. Das kann zu Augenermüdung, Kopfschmerzen und sogar zu einer Verschlechterung der Sehkraft führen. Statt in die Ferne zu blicken – was uns evolutionär entspannt – sind wir auf ein kleines Display fixiert, das unsere Augen überlastet.
Strategien für einen besseren Umgang mit dem Handy
1. Bewusstes Dopamin-Management
Ein erster wichtiger Schritt ist es, sich bewusst zu machen, wie das Handy unser Belohnungssystem manipuliert. Statt ständig nach schnellen Dopamin-Kicks zu suchen, sollten wir wieder mehr Wert auf echte Belohnungen legen – wie ein erfolgreiches Training, ein gutes Gespräch oder das Erreichen eines sportlichen Ziels. Eine Möglichkeit ist das bewusste Verzichten auf Social Media in den ersten und letzten Stunden des Tages.
2. Bildschirmzeiten begrenzen
Eine einfache, aber effektive Methode ist es, Bildschirmzeiten aktiv zu regulieren. Viele Smartphones bieten bereits Funktionen zur Begrenzung der Nutzungszeit für bestimmte Apps. Zudem kann es helfen, das Handy bewusst außer Reichweite zu legen – beispielsweise während des Trainings oder in den letzten zwei Stunden vor dem Schlafengehen.
3. Handyfreie Zonen und Zeiten einführen
Ein weiterer Tipp ist es, handyfreie Zeiten oder Zonen einzuführen. Beispielsweise könnte man sich angewöhnen, das Handy nicht mit ins Schlafzimmer zu nehmen oder es während Mahlzeiten konsequent beiseitezulegen. Auch für das Training sollte das Handy bewusst nur als Musik- oder Trackinggerät genutzt werden, anstatt ständig Nachrichten oder Social Media zu checken.
4. Besserer Schlaf durch weniger Bildschirmzeit
Um die negativen Auswirkungen von Handys auf den Schlaf zu reduzieren, empfiehlt es sich, das Gerät mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen nicht mehr zu nutzen. Wer abends gerne noch liest, sollte auf gedruckte Bücher oder spezielle Blaulicht-gefilterte E-Reader zurückgreifen. Alternativ helfen Blaulichtfilter-Brillen, um die Augen vor der künstlichen Beleuchtung der Displays zu schützen.
5. Physische und mentale Erholung fördern
Anstatt das Handy als Hauptunterhaltungsquelle zu nutzen, sollten Sportler gezielt auf regenerative Massnahmen setzen: Meditation, Bewegung in der Natur oder auch einfach soziale Interaktionen im echten Leben sind wertvolle Alternativen. Dadurch wird das natürliche Belohnungssystem des Körpers gestärkt, und der Fokus auf echte Erfolge gelenkt. Ich habe hier eine geführtes Audiomeditationsprogramm entwickelt, welche hier hilft und Athleten dazu bringt das Handy öfters mal weg zu legen. Probier es hier aus oder lade es hier herunter:
Fazit: Mehr Achtsamkeit im Umgang mit digitalen Medien
Handykonsum ist längst ein integraler Bestandteil unseres Alltags, aber gerade für Sportler kann er zur Gefahr für Leistung und Regeneration werden. Von Dopamin-Überflutung über gestörten Schlaf bis hin zu körperlichen Beschwerden – die negativen Folgen sind vielfältig. Doch mit bewusstem Umgang, handyfreien Zeiten und gezielten Alternativen lässt sich die Kontrolle zurückgewinnen.
Der Schlüssel liegt in der Achtsamkeit. Wer sein Smartphone sinnvoll einsetzt, anstatt sich von ihm kontrollieren zu lassen, kann seine Leistungsfähigkeit und mentale Gesundheit langfristig schützen. Der erste Schritt: Einfach mal das Handy aus der Hand legen und die Welt um sich herum bewusst wahrnehmen.
