Die Buteyko-Methode kann für Athletinnen und Athleten ein interessanter Baustein sein, um Atemmechanik, Regeneration und potenziell auch die Immunfunktion zu optimieren. Sie ersetzt weder Impfungen noch Basisprävention gegen Grippe, kann aber helfen, Stressreaktionen zu dämpfen, die Atemwege zu schützen und damit die Anfälligkeit für Infekte zu reduzieren. Gerade für Wintersportler ein empfehlenswertes Instrument der Vorsorge das nichts kostet und viel bringt.[1][2][3]
Warum Atmung fürs Immunsystem zählt
Eine „Sportlergrippe“ im falschen Moment kostet nicht nur Trainingstage, sondern oft auch Formaufbau und Wettkampfergebnisse. Das Immunsystem reagiert empfindlich auf:[2]
- chronischen Stress (hoher Cortisolspiegel)
- Schlafmangel
- systemische Entzündung (z. B. durch harte Trainingsblöcke)
- Schleimhautreizungen der Atemwege (Kälte, trockene Luft, Mundatmung)[3][2]
Atemtechniken wie die Buteyko-Methode setzen genau an diesen Schnittstellen an: Sie beeinflussen das autonome Nervensystem, die CO₂‑Regulation, die Nasenatmung und damit die Barrierefunktionen der Schleimhäute.[1][3]
Kernprinzipien der Buteyko-Methode
Die Buteyko-Methode ist kein „tief einatmen – tief ausatmen“-Programm, sondern eine systematische Reduktion von chronischer Überatmung.[4][3]
Wesentliche Elemente sind:[4][3]
- Nasenatmung:
- Luft wird gefiltert, befeuchtet und angewärmt.
- Stickstoffmonoxid (NO) aus den Nasennebenhöhlen wirkt antimikrobiell und verbessert die Durchblutung der Lunge.[3]
- Reduziertes Atemvolumen („reduced breathing“):
- bewusst kleinere, ruhigere Atemzüge
- Ziel: CO₂‑Toleranz verbessern, Sauerstoffabgabe im Gewebe optimieren (Bohr-Effekt).[5][3]
- Kurze Atempausen (Control Pause):
- sanfte CO₂‑Erhöhung trainiert Atemzentrum und Dyspnoetoleranz.
- in Studien als Compliance‑Parameter genutzt.[6][4]
- Schulung von Haltung, Zungenposition und Lifestyle-Faktoren (z. B. Mund zu, auch nachts):
- reduzierte Mundatmung im Alltag, im Schlaf und beim Training.[4][3]
Was aktuell wirklich belegt ist
Für Athletinnen und Athleten ist wichtig, sauber zwischen gesicherter Evidenz und plausiblen, aber noch nicht ausreichend erforschten Effekten zu unterscheiden.
Gut belegt (v. a. Asthma / Atmung)
- Randomisierte Studie (2024) bei Erwachsenen mit Asthma:
- Buteyko-Gruppe mit besserer Symptomkontrolle, geringerer Medikamentenmenge, leichter Verbesserung der Lungenfunktion.[6]
- Verbesserte „Control Pause“ als Zeichen besserer Atemkontrolle.[6]
- Systematische Evidenz:
- Buteyko wird als nicht‑medikamentöse Zusatztherapie für Asthma empfohlen; Datenlage insgesamt noch begrenzt, aber überwiegend positiv.[4]
- Praxisberichte und klinische Erfahrung:
- Reduktion von Atemnot, Panikgefühl bei Belastung, besseres Schlafen, weniger Hyperventilation.[5][1][3]
Plausibel, aber schwächer belegt (Immunsystem / Grippeprävention)
- Nasenatmung reduziert das Eindringen von Partikeln, Viren und Bakterien im Vergleich zur Mundatmung; dies ist gut physiologisch begründet.[3]
- Langsames, ruhiges Atmen aktiviert den Parasympathikus, senkt Stresshormone und kann so indirekt die Immunfunktion unterstützen.[2][1]
- Buteyko-Therapeuten berichten von weniger Erkältungen und Infekten bei Klient:innen, systematische klinische Daten speziell zu Grippe fehlen aber weitgehend.[7][5][3]
Es gibt derzeit keine hochwertigen Studien, die zeigen, dass die Buteyko-Methode allein zuverlässig eine Grippe verhindert; sie kann eher als Faktor gesehen werden, der die Rahmenbedingungen für ein robustes Immunsystem verbessert.[7][2]
Mechanismen: Wie Buteyko Athleten helfen kann
1. Schutz der Atemwege durch Nasenatmung
Für Athletinnen und Athleten im Outdoor-Training ist die Qualität der Atemluft entscheidend.
Mögliche Vorteile der konsequenten Nasenatmung:[1][3]
- bessere Filterung von Partikeln, Pollen, Viren und Bakterien
- Anfeuchtung und Erwärmung der Luft (gerade bei Kälte wichtig)
- geringere Reizung der Bronchien, weniger bronchiale Hyperreaktivität
Für Sportler mit asthmatischer Komponente (Exercise-Induced Bronchoconstriction) kann das bedeuten:
- weniger Bronchospasmen
- weniger Bedarf an Notfallsprays (in Kombination mit ärztlicher Therapie)[6][4]
2. CO₂‑Toleranz, Sauerstoffabgabe und Performance
Buteyko fokussiert auf die Verbesserung der CO₂‑Toleranz:[5][3]
- Höherer CO₂‑Spiegel im physiologischen Rahmen verschiebt die Sauerstoffbindungskurve, sodass mehr O₂ ins Gewebe abgegeben wird (Bohr-Effekt).
- Athleten berichten von weniger Luftnotgefühlen bei gleicher Belastung, ruhigerer Atmung unter Stress und besserer Erholungsfähigkeit.[5][3]
Indirekter Effekt auf das Immunsystem:
- Stabilere Sauerstoffversorgung der Gewebe unterstützt Reparaturprozesse nach harten Trainings.[2]
- Weniger Hyperventilation verringert pH‑Verschiebungen, die Stressreaktionen verstärken können.[3][4]
3. Stressreduktion und Parasympathikus-Aktivierung
Hohe Trainingsumfänge, Wettkampfdruck und Reisebelastungen bringen das vegetative Nervensystem leicht aus dem Gleichgewicht. Buteyko-Übungen:[2]
- verlangsamen die Atmung, verlängern die Ausatmung und beruhigen damit den Sympathikus
- verbessern die Herzfrequenzvariabilität (HRV) – ein Marker für Anpassungsfähigkeit und Recovery (analoge Effekte sind aus anderen Slow-Breathing-Studien bekannt)[7][2]
Ein ruhigeres Nervensystem wirkt sich positiv aus auf:[2]
- Schlafqualität
- Regenerationsgeschwindigkeit
- Infektanfälligkeit in Phasen hoher Belastung
4. Schlaf, Schnarchen und nächtliche Mundatmung
Viele Athlet:innen unterschätzen den Einfluss der Nachtatmung.
Typische Risikofaktoren:[1][3]
- Schnarchen, Mundatmung im Schlaf
- trockener Rachen, morgendliche Halsschmerzen
- fragmentierter Schlaf, weniger Tiefschlaf
Buteyko-Ansätze (z. B. Training für konsequente Nasenatmung, ggf. unter Anleitung „Mouth Taping“ in sicheren Settings) können helfen:[1][3]
- die nächtliche Mundatmung zu reduzieren
- Schnarchen zu verringern
- die Befeuchtung und Temperatur der Atemluft stabil zu halten
Mehr Tiefschlaf verbessert wiederum Immunfunktion und muskuläre Regeneration.[2]
Grippeprävention: Was realistisch ist – und was nicht
Für Athletinnen und Athleten ist wichtig, präzise zu formulieren: Die Buteyko-Methode ist kein Ersatz für Impfungen, Hygiene oder medizinische Versorgung. Sie kann jedoch die „innere Abwehrlinie“ stärken.[7][2]
Was Buteyko realistisch beitragen kann
- Barrierefunktion der Atemwege verbessern
- Nasenatmung filtert und konditioniert die Luft; das reduziert die Belastung für die unteren Atemwege.[3]
- Systemische Stresslast senken
- regulierte Atmung stabilisiert das Nervensystem und unterstützt so die Immunantwort.[1][2]
- Asthma und bronchiale Reizbarkeit verbessern
- weniger Entzündung und Hyperreaktivität der Bronchien, weniger Exazerbationen – indirekt geringeres Risiko, dass Infekte „auf die Lunge gehen“.[6][4]
- Schlafqualität erhöhen
- bessere Regeneration bedeutet stärkere Immunfunktion.[2]
Was Buteyko nicht leisten kann
- keine garantierte „Grippe-Impfung durch Atmung“
- keine Therapie für akute schwere Infektionen
- kein Ersatz für ärztliche Diagnostik bei Fieber, Husten, Atemnot
Die seriöse Botschaft für Athlet:innen lautet daher: Buteyko kann ein leistungsfähiger Hebel in einem ganzheitlichen Präventionskonzept sein, aber niemals die alleinige Säule.[7][2]
Praktischer Einstieg für Athletinnen und Athleten
1. Screening: Wie atmest du wirklich?
Typische Anzeichen dysfunktionaler Atmung:[3][1]
- Mund offen im Alltag oder beim Schlafen
- häufiges Seufzen, Gähnen, „Luft schnappen“
- hohe Brustatmung, sichtbare Schultern beim Einatmen
- schneller Atemrhythmus in Ruhe (deutlich > 10–12 Atemzüge/Minute)
- Kälte- oder Reizgefühl in den Bronchien beim Intervalltraining
Für Athlet:innen lohnt es sich, diese Muster ehrlich zu beobachten – im Alltag, beim leichten Laufen, im Warm‑up und im Wettkampf.[3]
2. Grundregeln für den Alltag
Einige sofort umsetzbare Prinzipien (ohne ins Extrem zu gehen):[5][1][3]
- so konsequent wie möglich durch die Nase atmen (auch beim Gehen, im Büro, beim Autofahren)
- im Training: bis in den moderaten Bereich (z. B. GA1) nach Möglichkeit vollständig nasal bleiben
- bewusst kleinere, ruhigere Atemzüge – kein „Durchlüften“ mit forcierter Tiefe
- auf aufrechte Haltung und entspannten Bauch achten (kein dauerhaft eingezogener Bauch)
Diese Basis allein reduziert oft schon „Überatmung“ und verbessert das Gefühl von innerer Ruhe.[5][1]
3. Einfache Buteyko-inspirierte Übungen
Wichtiger Hinweis: Athlet:innen mit Atemwegserkrankungen (insb. Asthma, COPD) sollten Änderungen immer mit ihrem Arzt oder einer qualifizierten Therapeutin abstimmen.[4][6]
Beispiele für sicher dosierte Übungen (vereinfachte Darstellung, Dauer je 5–10 Minuten):[1][5][3]
- Ruhige Nasenatmung im Sitzen
- Normal einatmen durch die Nase, normal ausatmen.
- Danach die Atmung minimal „verkleinern“: so wenig Luft wie möglich bewegen, ohne Luftnot oder Stress.
- Ziel: angenehmes, leicht warmes Gefühl im Gesicht, kein Kampf um Luft.
- Mini-Pausen nach der Ausatmung
- normal einatmen und ausatmen durch die Nase.
- Am Ende der Ausatmung 2–5 Sekunden Pause, bis ein leichtes, komfortables Einatemverlangen entsteht.
- Dann wieder ruhig einatmen. Mehrere Minuten wiederholen.
- Nasal-only Warm‑up
- leichtes Joggen oder Radfahren ausschließlich mit Nasenatmung.
- Intensität so wählen, dass kein starkes Luftnotgefühl entsteht.
- Ziel: den Körper an „weniger, aber effizientere“ Atmung bei Belastung gewöhnen.
Diese Übungen sollten entspannt wirken; starke Luftnot, Schwindel oder Unwohlsein sind ein Signal, die Intensität zu reduzieren oder abzubrechen.[5][3]
4. Integration ins Trainingsjahr
Für ambitionierte Sportler:innen bietet sich der Einstieg besonders an in:[5][3]
- Off‑Season oder Grundlagentrainingsphasen
- Reha- oder Wiedereinstiegsphasen nach Infekten oder Verletzungen
- Perioden mit hoher Reise- und Wettkampfbelastung, in denen Stressmanagement zentral ist
Mögliche Ziele:
- in GA1‑Bereichen langfristig überwiegend nasal bleiben
- in intensiven Einheiten zwischen Intervallen gezielt ruhige Nasenatmung einsetzen, um schneller zu „runterzufahren“
- vor dem Schlafen 5–10 Minuten Buteyko-inspirierte Ruheatmung
Weitere Quellen und Perspektiven
Für Athlet:innen, Trainer:innen und Mediziner:innen sind folgende Quellen hilfreich:
- Klinische Studie zur Buteyko-Methode bei Asthma (randomisiert, kontrolliert): zeigt verbesserte Symptomkontrolle und weniger Medikamente.[6]
- Übersichtsarbeit zur Buteyko-Methode als nicht‑pharmakologische Therapie bei Asthma: beschreibt Kernprinzipien und bisherige Evidenzlage.[4]
- Praxisorientierte Darstellungen der Methode mit Fokus auf Nasenatmung, CO₂‑Toleranz und allgemeine Gesundheitsvorteile.[1][3][5]
- Beiträge zur Rolle von Atmung in Stressregulation, Schlaf und Immunsystem, z. B. langsame Atemtechniken und ihre Effekte auf HRV und Entzündung.[7][2]
Für den spezifischen Zusammenhang „Atmung – Immunsystem – Infektanfälligkeit“ lohnt sich ein multiperspektivischer Blick, der klassische Präventionsstrategien (Impfung, Hygiene, Ernährung, Schlaf, Trainingssteuerung) mit Atemtraining kombiniert. In diesem Rahmen kann die Buteyko-Methode ein wertvolles Werkzeug darstellen, um die Wahrscheinlichkeit von grippeähnlichen Erkrankungen zu reduzieren und vor allem, um den Verlauf und die Auswirkungen auf Leistungsfähigkeit und Regeneration günstiger zu beeinflussen.[7][2][3]
(1) https://www.holistictherapycounselling.com.au/buteykobreathingtechniques
(2) https://buteykoclinic.com/blogs/news/benefits-of-deep-breathing
(3) https://thebreatheclinic.com/the-buteyko-method/
(4) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8524279/
(5) https://breathefirst.co.uk/buteyko-breathing/benefits/
(6) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10782792/
(7) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10013266/
(9) https://www.jala.ch/en/blog/2023/3/24/buteyko-breathing-for-kids-adolescents
(10) https://buteykoclinic.com/blogs/news/breathing-immune-function-can-correct-reduce-illness
