Meal Prep – das klingt modern und praktisch, aber letztlich handelt es sich um die zeitlose Kunst des Vorkochens, neu gedacht und mit dem Fokus auf individuellen Bedürfnissen und zeitgemässer Technik. Für Athleten und ihre Coaches, die durch knappe Zeitpläne und hohe Leistungsansprüche gefordert sind, bietet Meal Prep eine Lösung, die weit über Bequemlichkeit hinausgeht. Es geht darum, sich gesund und leistungsfördernd zu ernähren – auch in stressigen Phasen zwischen Training und Wettkampf.

In einem aufschlussreichen Gespräch mit der Rezeptentwicklerin Lena Merz, die auch das Buch „Meal Prep“ verfasst hat, wird klar, dass diese Methode nicht nur für Kochliebhaber, sondern für jedermann geeignet ist, der seinen Alltag effizienter und nachhaltiger gestalten will. Aber wie funktioniert das eigentlich? Und warum könnte Meal Prep für Athleten eine Revolution im Speiseplan bedeuten?

Die Vorteile von Meal Prep für Sportler und Coaches

Die Basis von Meal Prep ist einfach: Mahlzeiten im Voraus planen und zubereiten, um im Alltag stets auf hochwertige, ausgewogene Gerichte zurückgreifen zu können. Für Sportlerinnen und Sportler, die oft zwischen Trainingseinheiten pendeln, ist das ein unschätzbarer Vorteil. Statt auf Fast Food oder unzureichende Snacks angewiesen zu sein, wartet eine gesunde Mahlzeit in der Tasche – perfekt portioniert, nahrhaft und individuell abgestimmt.

Zeit sparen durch Struktur: Wer einmal pro Woche ein paar Stunden in die Vorbereitung investiert, kann später an jedem Tag Zeit gewinnen. Lena Merz erklärt, dass sie mit ihrer effizienten Technik in der Lage ist, innerhalb einer Stunde bis zu fünf Gerichte vorzubereiten. Ihr Geheimnis? Cleveres Kombinieren von Ressourcen wie Backofen, Herd, Mikrowelle und kalten Speisen sowie der Einsatz von vorgewaschenem Tiefkühlgemüse, das sowohl Zeit spart als auch voller Nährstoffe steckt.

Kostenkontrolle: Die richtige Planung und der gezielte Einkauf reduzieren Verschwendung und sorgen dafür, dass das Budget geschont wird. Kleine Reste können kreativ zu neuen Gerichten verarbeitet werden – aus übrigem Reis entsteht etwa ein Salat, Bratlinge oder ein Auflauf.

Individuelle Bedürfnisse: Sportler haben spezifische Anforderungen an ihre Ernährung, abhängig von Trainingsintensität und Zielen. Meal Prep erlaubt es, gezielt auf diese Bedürfnisse einzugehen, sei es durch proteinreiche Speisen für Muskelaufbau oder durch vitaminreiche Gerichte zur Unterstützung der Regeneration.

Meal Prep heisst nicht, 5 mal das gleich Menue, sondern 5 verschiedene Gerichte mit (fast) gleichen Zutaten. Das ist ein grosser Unterschied und sorgt für Abwechslung. Diese ist wichtig, damit das Essen Spass macht und nicht zu sehr zur reinen Protein zufuhr wird.

Tipps und Tricks: Wie gelingt Meal Prep?

Clever planen: Wer Meal Prep erfolgreich betreiben möchte, sollte mit einem Wochenplan arbeiten. Lena Merz empfiehlt, sich an einer Struktur zu orientieren: etwa Salate für die ersten Tage, die sich frisch halten, Suppen oder Currys, die gut eingefroren werden können, und schnelle Gerichte wie Buddha Bowls, die sich aus Resten zaubern lassen.

Die richtige Ausstattung: Für die Lagerung bieten sich Glasdosen, Schraubgläser oder spezielle Gefrierbehälter an. Wichtig ist, dass die Behälter dicht schliessen und sich gut stapeln lassen. Wer häufig unterwegs isst, sollte in einen Thermosbehälter investieren, um warme Speisen lange frisch zu halten.

Vielfalt statt Monotonie: Meal Prep muss nicht langweilig sein. Lena Merz schlägt vor, mit Toppings und Gewürzen zu experimentieren. So kann ein Grundrezept wie Ofengemüse in ein Curry, eine Suppe oder einen Salat verwandelt werden – kleine Veränderungen machen den Unterschied.

Nachhaltig denken: Nachhaltigkeit beginnt schon beim Einkauf. Saisonale und regionale Zutaten sind oft nicht nur umweltfreundlicher, sondern auch geschmackvoller. Wer gezielt plant, reduziert Lebensmittelverschwendung und spart Verpackungsmüll.

Praxisnahe Tricks: Gemüse wie Karottensticks oder Radieschen lassen sich durch einfache Lagerungsmethoden länger frisch halten, etwa in Schraubgläsern mit Wasser. Salat bleibt knackig, wenn er in leicht feuchten Stoffbeuteln im Kühlschrank aufbewahrt wird.

Hürden überwinden: Wie bleibt man dran?

Gerade Anfänger könnten sich von der Idee, alle Mahlzeiten im Voraus zu planen, überwältigt fühlen. Deshalb rät Lena Merz, klein anzufangen. Wer zunächst nur für drei Tage vorplant und dabei einfache Rezepte wählt, hat bereits einen wichtigen Schritt gemacht. Spass an der Sache ist entscheidend: ein Podcast während des Kochens, gemeinsames Zubereiten mit Freunden/im Team oder Familie oder das Ausprobieren neuer Rezepte können den Einstieg erleichtern.

Besonders für Athleten und Coaches, die wenig Zeit haben, bietet Meal Prep eine perfekte Möglichkeit, gesund zu essen und die Leistungsfähigkeit zu steigern, ohne auf Geschmack und Abwechslung verzichten zu müssen. Es ist eine Methode, die mit ein wenig Übung schnell zur Routine werden kann und den Alltag enorm erleichtert.

Fazit: Meal Prep – Mehr als nur eine Mahlzeit

Meal Prep ist keine reine Zeitersparnis, sondern eine Methode, die Gesundheit, Nachhaltigkeit und Genuss vereint. Für Sportler und ihre Coaches, die hohe Anforderungen an ihre Ernährung stellen, ist es eine unverzichtbare Strategie. Mit den richtigen Werkzeugen, ein wenig Planung und Kreativität wird Meal Prep zur Grundlage einer ausgewogenen Ernährung – auch in hektischen Zeiten.

Literatur Tipps: