Atemnot ist ein Zustand, den die meisten Menschen als beängstigend und unangenehm empfinden. Doch es gibt eine Form der gezielten Atemrestriktion, die einen positiven Effekt auf die Gesundheit haben kann: der bewusste Atemhunger. In diesem Artikel betrachten wir den Mehrwert und die Vorteile des Atemhungers im Kontext des intermittierenden hypoxischen Trainings (IHT) und wie dieses Training zur Rehabilitation nach einer Gehirnerschütterung beitragen kann.

Atemhunger und die Regulation des Blutflusses

Der Begriff «Atemhunger» bezieht sich auf das bewusste Erleben eines Sauerstoffdefizits durch kontrollierte Atemtechniken. Diese Methode wird u. a. von „Oxygen Advantage“, einem Trainingsansatz zur Optimierung der Atemmechanik, propagiert. Die Kernidee besteht darin, dass ein kontrollierter CO2-Anstieg im Blut eine Erweiterung der Blutgefässe im Gehirn bewirken kann, wodurch mehr Sauerstoff transportiert wird. Dies steht im Gegensatz zur Hyperventilation (Bsp. Wim Hof-Methode), bei der es zu einer Verengung der Gefässe und somit zu einer Reduktion der zerebralen Sauerstoffversorgung kommt.

Eine zentrale Erkenntnis der Forschung zu traumatischen Hirnverletzungen ist, dass der Blutfluss ins Gehirn nach einer Gehirnerschütterung drastisch reduziert sein kann – und dieser Zustand kann oft über Jahre hinweg anhalten. Da das Gehirn für seine Heilung einen konstanten Strom von Sauerstoff und Nährstoffen benötigt, ist eine Wiederherstellung der normalen Blutzirkulation von entscheidender Bedeutung.

Hier kommt das intermittierende hypoxische Training ins Spiel: Durch gezielte Atemtechniken wird ein kurzzeitiger Sauerstoffmangel erzeugt, der eine Anpassungsreaktion des Körpers bewirkt. Die Gefässe weiten sich, der Sauerstofftransport verbessert sich, und das Gehirn profitiert von einer gesteigerten Durchblutung.

Die Methode des intermittierenden hypoxischen Trainings (IHT)

IHT basiert darauf, bewusst kurze Phasen des Atemanhaltens in das Training zu integrieren, um den CO2-Gehalt im Blut zu erhöhen. Die Methode ist einfach umsetzbar, kostengünstig und kann ohne Spezialausrüstung durchgeführt werden. Der Ablauf einer Atemhunger-Übung könnte folgendermaßen aussehen:

1. Vorbereitung durch Zwerchfellatmung: Bevor mit dem eigentlichen Atemanhalten begonnen wird, sollten einige Minuten lang tiefe Atemzüge in den Bauchraum durchgeführt werden. Dies dient dazu, den Körper zu entspannen und den Sauerstoffgehalt zu normalisieren.
2. Gezieltes Atemanhalten: Die Person atmet durch die Nase ein, durch den Mund aus und hält dann die Luft an. Anfangs sollte das Atemanhalten etwa 10 Sekunden betragen.
3. Steigerung der Atemanhaltezeit: Mit fortschreitendem Training kann die Dauer des Luftanhaltens schrittweise erhöht werden, um den hypoxischen Effekt zu verstärken.
4. Integration von Bewegung: Fortgeschrittene Können während des Atemanhaltens leichte körperliche Aktivitäten wie Kniebeugen oder Liegestütze durchführen. Dadurch wird der Sauerstoffbedarf erhöht und die positiven Anpassungseffekte verstärkt.

Wissenschaftliche Hintergründe

Die positiven Effekte des IHT sind mittlerweile gut dokumentiert. Studien zeigen, dass ein gezieltes Atemanhaltetraining:

• die Durchblutung des Gehirns verbessert,
• die Toleranz gegenüber erhöhtem CO2 steigert,
• die neuroplastischen Prozesse unterstützt und
• die kognitive Erholung nach einer Gehirnerschütterung fördern kann.

Das Konzept des Atemhungers wird insbesondere von der Methode „Oxygen Advantage“ gefördert, die die Bedeutung eines ausgeglichenen CO2-Gehalts für eine optimale Sauerstoffaufnahme unterstreicht. Eine häufige Fehlannahme ist, dass mehr Sauerstoff im Blut automatisch zu einer besseren Versorgung der Zellen führt. Tatsächlich ist es jedoch das Kohlendioxid, das eine zentrale Rolle bei der Freisetzung von Sauerstoff aus dem Blut in die Zellen spielt („Bohr-Effekt“).

Durch das gezielte Training mit Atemhunger lässt sich also nicht nur die allgemeine Sauerstoffverwertung im Körper optimieren, sondern auch die zerebrale Blutzirkulation verbessern. Entsprechend kommt dies auch bei der Rehabilitation von Gehirnerschütterungen (Concussion) zum Einsatz.

Vor Jahren glaubte man oft, dass der Blutfluss als Schutzreaktion nachlassen würde, sich aber sehr schnell wieder normalisieren sollte. Tatsächlich zeigt die aktuelle Forschung, dass dies in den meisten Fällen nicht der Fall ist. Bei manchen Menschen kann der reduzierte zerebrale Blutfluss zwei, drei, vier, acht Jahre oder sogar länger anhalten.

Damit das Gehirn von einer Verletzung heilen kann, braucht es Blutfluss, richtig? So bekommen wir Sauerstoff. So bekommen wir Nährstoffe zu den Neuronen, die heilen müssen. Wir brauchen also einige Ansätze, die zugänglich, billig und einfach und unglaublich effektiv sind, damit Athleten dies im Trainingsalltag nutzen können, um den zerebralen Blutfluss sehr schnell zu steigern. Und eine der schnellsten Möglichkeiten, dies zu tun, ist die Atmung.

Wenn wir uns mit der Atmung beschäftigen, haben wir es mit Sauerstoff und Kohlendioxid zu tun. Was wir wissen ist, dass ich zu viel Sauerstoff habe, wenn ich hyperventiliere oder ein schlechtes Atemmuster habe, also für mein aktuelles Aktivitätsniveau immer zu schnell atme.

Das mag das Gehirn nicht. Und wir wissen das, weil wir bei der Darmbildgebung beobachten können, wie sich die Gefässe im Gehirn verengen, wenn wir hyperventilieren. Normalerweise können wir innerhalb von 30 Sekunden bis einer Minute sehen, wie sich die Gefässe im Gehirn verengen. Und tatsächlich gibt es einige Studien, die zeigen, dass wir den Sauerstoffgehalt im Gehirn, also den Sauerstoffgehalt im Gehirn, innerhalb von 40 Sekunden Hyperventilation um bis zu 30 Prozent senken können.

Der Mechanismus des Sauerstoffüberschusses, der eine Verengung verursacht, wird jedoch durch die Erhöhung des CO2-Gehalts ausgeglichen. Raten Sie mal, was mit den Gefässen im Gehirn passiert, wenn wir den CO2-Gehalt im Körper erhöhen?

Sie weiten sich, wodurch zusätzlicher Blutfluss durch Bereiche fliessen kann, die möglicherweise zuvor verletzt wurden. Einer der Ansätze, der bei der Rehabilitation wirklich tiefgreifende Auswirkungen zeigt, ist die Verwendung des sogenannten intermittierenden hypoxischen Trainings.

Einsatzbereiche des IHT

Intermittierendes hypoxisches Training ist nicht nur für die Rehabilitation nach Gehirnerschütterungen wertvoll. Weitere Anwendungsbereiche sind:

• Leistungssteigerung im Sport: Viele Athleten nutzen hypoxische Trainingsmethoden, um ihre aerobe Kapazität zu erhöhen und eine bessere Sauerstoffversorgung der Muskulatur zu gewährleisten.
• Prävention von kognitivem Abbau: Regelmässige Atemhunger-Übungen können dazu beitragen, neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer oder Parkinson zu verlangsamen, indem sie die Gehirndurchblutung und Sauerstoffversorgung optimieren.
• Unterstützung der mentalen Resilienz: Atemanhalteübungen fordern das Nervensystem heraus und können langfristig die Stressresistenz und geistige Klarheit verbessern.

Fazit: Atemhunger als wertvolles Werkzeug

Atemhunger und intermittierendes hypoxisches Training stellen eine einfache, aber effektive Methode dar, um die Blutzirkulation im Gehirn zu verbessern, die kognitive Leistungsfähigkeit zu erhöhen und die Erholung nach einer Gehirnerschütterung zu beschleunigen. Die wissenschaftlichen Erkenntnisse untermauern die Wirksamkeit dieser Technik, insbesondere im Kontext der Rehabilitation und der neurophysiologischen Anpassung.

Angesichts der geringen Kosten und der einfachen Umsetzung sollte dieses Training in therapeutische und sportliche Programme integriert werden, um langfristig von den positiven Effekten zu profitieren. Ob zur Regeneration nach einer Verletzung oder zur Steigerung der mentalen Leistungsfähigkeit – Atemhunger kann ein wertvolles Werkzeug sein, um die Gesundheit auf ein neues Niveau zu bringen. Kostengünstige und professionelle Atemmasken für das Training gibt es übrigens hier bei Skillatics.