Welche Nahrungsergänzungsmittel lohnen sich für Sportler? Kreatin, Protein & Co. – hier erfährst du, was wirklich Sinn macht.
Mai 15, 2025

Nahrungsergänzungsmittel im Fitnesskontext: Was wirklich Sinn macht – mit Tipps von Patric Heizmann

Der Markt für Fitness-Supplements ist riesig. Proteinshakes, BCAAs, Kreatin, L-Carnitin, L-Arginin – wer gezielt Muskeln aufbauen oder die Leistung steigern will, steht schnell vor einem Dschungel aus Versprechungen und Halbwahrheiten. Im Ernährungspodcast „Iss so“ sprechen die Hosts Julia Rohrmoser und Achim Sam mit dem erfahrenen Fitness- und Ernährungsexperten Patric Heizmann über genau dieses Thema – und liefern endlich Klarheit, was wirklich hilft und was rausgeworfenes Geld ist. Wo und wie machen Nahrungsergänzungsmittel im Fitnesskontext Sinn.

Hier kommt die Zusammenfassung für Sportler und Coaches – fundiert, verständlich und auf den Punkt.

Nahrungsergänzungsmittel: Erst wenn die Basis stimmt

Bevor es überhaupt um Supplements geht, macht Heizmann eines klar: Die Grundlage muss stimmen. Wer sich von Fertigpizza, Weissbrot und Softdrinks ernährt, sollte nicht glauben, dass ein paar Pillen oder Pulver alles richten. Die Basis ist eine ausgewogene Ernährung – bevorzugt mit hochwertigen Eiweissquellen, gesunden Fetten und reduzierten (nicht gestrichenen!) Kohlenhydraten.

„Erst wenn diese Basis besteht – für Sportler wie Nichtsportler – machen Nahrungsergänzungsmittel Sinn.“ – Patric Heizmann

a close up of a container of food on a tableKreatin – sinnvoll für viele, aber nicht für alle

Kreatin gehört zu den am besten erforschten Supplements – und das zurecht. Es hilft bei kurzen, intensiven Belastungen, zum Beispiel beim Krafttraining. Heizmann beschreibt es als „Treibstoffinjektion“, die es ermöglicht, im Training ein paar Wiederholungen mehr rauszuholen. Die Folge: Mehr Trainingsreiz, mehr Muskelwachstum.

Wirkung:
✔️ Mehr Schnellkraft
✔️ Schnellere Regeneration
✔️ Teilweise Muskelzuwachs durch Wassereinlagerung

Dosierung:
💊 3 Gramm täglich – konstant und langfristig.
Ladephasen mit 15–20 Gramm über mehrere Tage hält Heizmann für unnötig.

Wichtig: Nicht jeder spricht auf Kreatin an. Es gibt sogenannte Non-Responder, bei denen sich kein Effekt zeigt. Ausprobieren lohnt sich trotzdem – die Nebenwirkungen sind gering.

L-Carnitin – begrenzt sinnvoll, aber kein Fett-Wunder

L-Carnitin wird oft als „Fatburner“ vermarktet. Die Idee: Der Stoff transportiert Fettsäuren in die Mitochondrien, wo sie verbrannt werden. Klingt gut, bringt aber nur bedingt was – vor allem nicht ohne Bewegung. Heizmann bringt es auf den Punkt:

„Wenn du nur auf dem Sofa liegst und L-Carnitin nimmst, bringt das nichts. Fett wird durch Training verbrannt – nicht durch Pulver.“

Möglicher Nutzen:

  • Unterstützung bei der Fettverbrennung (bei Sport!)
  • Gefässerweiternde Wirkung → mehr Durchblutung
  • Spannend bei Bluthochdruck und sogar Depressionen (hier laufen aktuell Studien)

Dosierung:
👉 Wirkung zeigt sich meist erst ab 3 Gramm pro Tag.

L-Arginin – mehr als ein Booster

L-Arginin ist eine Aminosäure, die hilft, Stickstoffmonoxid (NO) zu produzieren. Dieses wiederum erweitert die Blutgefässe. Das Ergebnis: besserer Blutfluss, bessere Versorgung der Muskeln, potenziell ein Plus an Leistung. Besonders spannend für Ausdauersportler oder Menschen mit leicht erhöhtem Blutdruck.

Heizmanns Empfehlung:
Erst L-Carnitin 4 Wochen testen, dann L-Arginin – und jeweils Blutdruck und Leistungsgefühl beobachten.

L-Carnition gibt es übrigens hier.

BCAAs – teures Placebo für die meisten

BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren: Leucin, Isoleucin, Valin) gelten in der Fitnessszene lange als Must-Have. Heizmann ist deutlich:

„Für Normalos ist das kompletter Bullshit. Die drei Aminosäuren sind in jeder normalen proteinreichen Mahlzeit enthalten.“

BCAAs machen nur in einer sehr speziellen Situation Sinn:
→ Bei starker Kalorienreduktion während einer Diät, um Muskelabbau zu reduzieren.

Für alle anderen gilt: Lieber einen richtigen Proteinshake trinken oder eiweissreich essen – das enthält alles, was man braucht.

Proteinshakes – sinnvoll, aber mit Mass

Proteinshakes sind für Heizmann ein fester Bestandteil seiner Ernährung – seit über 25 Jahren. Sie sind praktisch, kalorienarm, sättigend und helfen, den täglichen Eiweißbedarf zu decken.

Das macht einen guten Shake aus:

  • Mischung aus Molkenprotein (schnell) und Casein (langsam)
  • Guter Geschmack (wichtig für die langfristige Nutzung)
  • Keine übertriebenen Zusätze

Heizmanns Geheimtipp:
Tiefkühlbeeren oder tiefgekühlte Mango in den Shake mixen. Das liefert:

  • Ballaststoffe
  • Antioxidantien
  • Vitamine
  • Geschmack (ohne zusätzlichen Zucker)

„Jeden Tag nach dem Sport – mein Shake mit Tiefkühlbeeren. Schnell, lecker und nährstoffreich.“

Entsprechendes Proteinpulver gibt es hier als Vanille, Chocolat oder auch Vegan zum bestellen

Omega-3, Vitamin D, Magnesium – die Basics für alle

Neben den sportartspezifischen Ergänzungen betont Heizmann drei Supplements, die für fast jeden Menschen sinnvoll sind:

Omega-3:

  • Fette aus Kaltwasserfischen
  • Entzündungshemmend, gut fürs Herz und fürs Gehirn
  • Pflanzenöle wie Leinöl reichen nicht aus (fehlender Umwandlungsprozess)

Hier gibt es Omega 3 Kapseln.

Vitamin D:

  • Besonders im Winter oder bei wenig Sonnenkontakt
  • Wichtig für das Immunsystem, Stimmung und Muskelfunktion

Magnesium:

  • Wichtig für Muskelregeneration, Schlaf, Nerven
  • Viele haben Mangel (v.a. bei Stress oder hohem Sportpensum)

Ernährung statt Ersatz – und keine Wundermittel

Was Heizmann immer wieder betont: Kein Nahrungsergänzungsmittel ersetzt Training, Erholung und saubere Ernährung.

  • Kein Shake ersetzt das Krafttraining.
  • Kein Pulver lässt das Bauchfett schmelzen, wenn du dich nicht bewegst.
  • Und kein Riegel wird dich definieren, wenn du im Kalorienplus bist.

„Sport macht tendenziell sogar dick – wenn man sich danach mit Riegeln und Shakes belohnt, obwohl man kaum Kalorien verbrannt hat.“

Ein Proteinshake ersetzt keine Disziplin. Aber er kann helfen, sie zu halten.

Fazit: So setzt du Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll ein

Wenn du Coach bist oder selbst trainierst, hier die Shortlist aus Patric Heizmanns Sicht:

Kreatin: für alle, die stärker werden wollen
L-Arginin: bei Durchblutungsproblemen oder Bluthochdruck
L-Carnitin: bei intensiven Trainingsphasen, evtl. zur Unterstützung
⛔️ BCAAs: nur bei sehr starker Diät oder für Leistungssport
Proteinshakes: praktisch, günstig, sättigend – sinnvoll, wenn du’s nicht übertreibst
Omega-3, Vitamin D, Magnesium: Basics für fast jeden – vor allem bei Stress, Winter oder schlechter Ernährung

Und Heizmanns absoluter Alltags-Hack:
Tiefkühlbeeren in jeden Shake – für Nährstoffe, Sättigung und Geschmack.

Willst du dich oder deine Athleten wirklich weiterbringen, konzentrier dich auf:

  • Regelmässiges Training
  • Gute Ernährung
  • Erholung
  • Und dann – gezielt und mit Verstand – auf passende Supplements.

Alles andere ist teuer, bringt wenig – und macht dich höchstens zum Kunden der Fitnessindustrie.

Über Patric Heinzmann

Patric Heizmann ist Fitness- und Ernährungsexperte, Bestsellerautor und erfolgreicher Speaker. Er kombiniert fundiertes Fachwissen mit jahrelanger praktischer Erfahrung – nicht nur als Coach, sondern auch als Athlet: Heizmann war deutscher CrossFit-Meister in seiner Altersklasse. Sein Markenzeichen ist die Verbindung aus wissenschaftlicher Präzision und alltagsnaher, humorvoller Vermittlung.

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