Ein Trainingsplan mit Buteyko für Athletinnen und Athleten kombiniert systematisches Atemtraining mit deinem bestehenden Kraft‑ bzw. Ausdauerplan. Er baut die Nasen‑ und „reduced breathing“-Fähigkeit schrittweise auf und integriert sie in Alltag, Grundlagentraining, Intensivphasen und Regeneration.[1][2][3]
Grundprinzipien für Athleten
- Zielbild: Ruhige Nasenatmung in Ruhe und in großen Teilen des Trainings, höhere CO₂‑Toleranz, weniger Überatmung, schnellere Erholung.[4][2]
- Belastungssteuerung: Intensität so wählen, dass Atemübungen nie Panik oder starke Luftnot auslösen; Anpassung braucht Wochen.[2][3]
- Integration statt Zusatzstress: Atemtraining an leichte Einheiten, Warm‑ups und Cool‑downs koppeln, nicht on top zu sehr harten Tagen.[3][4]
Wochenstruktur (Beispiel)
Ausgangspunkt: 4–6 Trainingstage/Woche (Ausdauer oder Teamsport), plus Atemtraining ca. 5–6×/Woche 10–20 Minuten.[1][2]
- 2–3 Einheiten: Fokus Grundlagenausdauer mit durchgehender Nasenatmung
- 1–2 Einheiten: Intervalle mit Atemfokus in Pausen und ausgewählten Serien
- 2–3 Slots à 10–15 min: ruhiges Buteyko‑Atemtraining im Sitzen/Liegen (z. B. morgens oder abends)
- täglich: Alltags‑Nasenatmung (Gehen, Treppen, Büro etc.) bewusst halten[4][3]
Baustein 1: Alltags‑ und Basisübungen
Ziel: Atemmuster normalisieren, CO₂‑Toleranz behutsam steigern.[5][4]
- Ruhige Nasenatmung im Sitzen
- 5–10 min, 1–2× täglich.
- Kleinere, leisere Atemzüge durch die Nase, Bauch entspannt, keine Luftnot.
- Leichte Wärme im Gesicht / unter der Nase ist erwünscht.[5][4]
- Mini‑Atempause nach Ausatmung
- normal durch die Nase ein‑ und ausatmen, dann 2–5 s Pause, bis ein leichtes Einatemverlangen entsteht.
- 5–10 min in Serie; Intensität so, dass du dich danach ruhiger, nicht gestresster fühlst.[4][5]
- Alltag
- konsequent durch die Nase gehen, sprechen – Mund beim Gehen und Arbeiten möglichst geschlossen.
- leichte Wege (z. B. zur Bahn, Treppen) bewusst nur nasal.[3][4]
Baustein 2: Buteyko im Ausdauertraining
Phase 1 (2–4 Wochen): Adaptation
- 2–3 lockere GA1‑Einheiten/Woche komplett nasal
- Tempo so wählen, dass Nasenatmung stabil bleibt.
- Wenn du automatisch den Mund öffnest: Tempo reduzieren.[2][3]
- Nasales Warm‑up
- 5–10 min sehr locker (Laufen, Rad, Rudergerät), nur Nasenatmung.
- Optional alle 1–2 Minuten eine kurze Atempause nach der Ausatmung (einige Schritte / Tritte), aber nur bis zu moderater Luftknappheit.[2][3]
Phase 2 (4–8+ Wochen): Integration in höhere Intensitäten
- Längere Nasal‑Segmente
- Beispiel Intervalllauf: Einlaufen vollständig nasal, erste Intervalle mit Nasen‑ oder Mischatmung, Cool‑down wieder nasal.
- Bei Intervallen ggf. Einatmung Nase, Ausatmung Mund als Zwischenstufe.[1][3]
- Atemfokus in Pausen
- Zwischen Intervallen 60–120 s ruhige Nasenatmung, kleinere Atemzüge, ggf. Mini‑Atempausen.
- Ziel: Puls schneller senken, subjektive Erholung verbessern.[6][2]
- Testläufe mit durchgehend Nasenatmung
- z. B. 20–30 min Dauerlauf, alle 2–3 Wochen, um Adaption zu erkennen (geringere Luftnot, stabilere Pace).[7][3]
Studien zu adaptiertem Nasenlaufen zeigen, dass Leistungsparameter (VO₂max, vVO₂max) bei exklusiver Nasenatmung nach Anpassung nicht schlechter sind, während der Sauerstoffverbrauch etwas sinken kann (bessere Ökonomie).[7]
Baustein 3: Krafttraining & Indoor‑Workouts
Buteyko‑Prinzipien lassen sich gut in Krafttraining einbauen.[8][6]
- Warm‑up
- 5 min lockere Bewegung (Ergometer, Rudern) mit Nasenatmung.
- 2–3 Serien ruhige Nasenatmung im Stand oder Sitzen, Fokus auf kleine Atemzüge.[6]
- Während der Sätze
- Grundregel: weiter durch die Nase atmen, keine Pressatmung.
- Bei schweren Lifts kann Ausatmung über den Mund notwendig sein; dann bewusst ruhig und nicht explosiv „ausstoßen“.[8][6]
- Pausen
- Zwischen Sätzen gezielt Nasenatmung und reduzierte Atemtiefe, bis Puls merklich fällt.
- 1–2 Mini‑Atempausen pro Pause (2–5 Sekunden nach der Ausatmung), sofern angenehm.[6]
Trainer berichten bei integriertem Buteyko‑Atemfokus über subjektiv bessere Erholungszeiten, weniger Luftnot und oft längere Time‑Under‑Load bei gleichen Übungen, auch wenn das primär anekdotisch ist.[6]
Baustein 4: Schlaf & Regeneration
- Abendroutine (10–15 min)
- ruhige Nasenatmung im Liegen oder Sitzen
- kleine, beinahe „unsichtbare“ Atemzüge, Fokus auf Entspannung in Bauch, Brust, Gesicht
- optional kurze Atempausen nach der Ausatmung (nur sehr mild)[4][2]
- Nacht
- Schlafposition optimieren (seitlich / leicht erhöht), Fokus auf freie Nasenatmung.
- Bei chronischer nächtlicher Mundatmung: zuerst Ursachen (Nase, Allergien, Anatomie) ärztlich checken lassen.[2]
Bessere Schlafqualität unterstützt direkt Regeneration, Hormonhaushalt und Immunfunktion und ist damit ein wichtiger Teil des „Trainingsplans“.[2]
Progression & Monitoring
- Subjektive Marker
- Weniger Luftnot bei gleicher Pace/Leistung
- Ruhigeres Gefühl in Intervallen, schnellere Beruhigung in Pausen
- Besserer Schlaf, weniger trockener Mund / Hals morgens[1][2]
- Objektive Marker
- HF bei GA1‑Pace sinkt über Wochen
- mehr Distanz/Leistung bei gleicher wahrgenommener Anstrengung während Nasenatmung
- ggf. Atemtests eines Buteyko‑Therapeuten (z. B. Control‑Pause) nutzen[9][10]
- Dosierung
- bei erhöhter Müdigkeit, Infekten oder sehr harten Trainingsblöcken Atemtraining reduzieren oder auf sehr sanfte Übungen beschränken
- keine aggressiven langen Atemanhalte in Erschöpfungszuständen oder mit kardiologischen Risiken[5]
Einordnung und Sicherheit
- Buteyko ist eine funktionelle Atemschule und ersetzt keine medizinische Betreuung.
- Bei Asthma, Herz‑Kreislauf‑Erkrankungen oder anderen Vorerkrankungen Anpassung immer mit Arzt oder qualifiziertem Buteyko‑Coach besprechen.[10][5]
- Für Wettkampfathleten lohnt sich eine 6–12‑wöchige strukturierte Phase, um zu sehen, wie sich Nasen‑ und Buteyko‑Atmung auf Performance und Erholung auswirken.[3][1][2]
Wenn du möchtest, kann daraus im nächsten Schritt ein konkreter 8‑Wochen‑Plan mit Beispieltagen (inkl. Umfang/Intensität) für deine spezifische Sportart (z. B. Laufen, Radsport, Teamsport) gebaut werden.
(1) https://www.buteyko.co.uk/buteyko-for-sport/
(2) https://buteykoairways.com.au/relief-for/sports-performance/
(3) https://buteykoclinic.com/blogs/news/how-to-breathe-during-exercise-and-workouts
(4) https://thebreatheclinic.com/how-the-buteyko-method-can-improve-breathing/
(5) https://www.healthline.com/health/asthma/buteyko-breathing-technique
(6) https://www.desistostrengthtraining.com/improve-your-workouts-with-the-buteyko-breathing-method/
(7) https://www.youtube.com/watch?v=XsFiXYH3X4k
(8) https://humankinetics.me/2023/06/30/breathing-exercises-to-increase-and-sustain-energy-for-workouts/
(9) https://www.buteykobreathing.nz/breathing-fitness-assessment.html
