Curling-Sportler können von einem abgerundeten Krafttrainingsprogramm, das die einzigartigen Vorteile isometrischer Übungen beinhaltet, stark profitieren. Durch die Kombination der Prinzipien aus «The Strength Gym» von Z-Health und neueren Erkenntnissen über isometrisches Training können Sportler ihre Leistung steigern, ihre Belastbarkeit verbessern und Verletzungen vorbeugen. Nutzen Sie die Isometrik für mehr Erfolg.

Einführung in Curling, Krafttraining und Isometrik

Curling ist eine Kombination aus Strategie, Präzision und Teamarbeit und erfordert eine einzigartige Mischung aus Kraft, Gleichgewicht und Flexibilität. Krafttraining, insbesondere isometrische Übungen, kann die Leistung eines Curling-Sportlers durch die Verbesserung von Muskelkraft, Gleichgewicht und Koordination erheblich steigern.

Isometrisches Training mit Atemreduktion

Isometrisches Training: Kraft ohne Bewegung

Isometrisches Training ist eine spezielle Art von Krafttraining, bei der die Muskeln angespannt werden, ohne dass sie sich sichtbar bewegen. Das bedeutet, es gibt keine Verkürzung oder Verlängerung des Muskels, wie es bei herkömmlichen Übungen wie Bizeps-Curls oder Kniebeugen der Fall ist. Stattdessen wird die Spannung bei der Isometrik über einen bestimmten Zeitraum gehalten.

Ein einfaches Beispiel ist das Halten einer Plank-Position: Sie stützen sich auf Ihre Unterarme und Zehen, während Ihr Körper gerade bleibt. Dabei arbeiten Ihre Muskeln intensiv, obwohl keine Bewegung stattfindet.

Wie funktioniert isometrisches Training?

• Anspannung: Der Muskel wird in einer bestimmten Position angespannt.
• Halten: Die Spannung wird über einen Zeitraum von etwa 5 bis 30 Sekunden gehalten.
• Entspannung: Danach wird die Position langsam wieder gelöst.

Isometrisches Training kann an verschiedenen Körperteilen durchgeführt werden, zum Beispiel durch das Drücken gegen eine Wand (statt eines beweglichen Gewichts) oder das Halten einer schweren Einkaufstasche.

Welche Vorteile hat isometrisches Training?

1. Effektiv bei wenig Zeit: Da die Muskeln konstant angespannt bleiben, kann es in kurzer Zeit sehr effektiv sein.
2. Gelenkschonend: Da keine Bewegung stattfindet, wird der Druck auf die Gelenke minimiert, was ideal für Menschen mit Gelenkproblemen ist.
3. Überall möglich: Isometrische Übungen benötigen kaum Platz oder Geräte. Sie können sie zu Hause, im Büro oder unterwegs machen.
4. Stärkung der Stabilität: Übungen wie Planks verbessern die Rumpfstabilität, die für viele Alltagsbewegungen wichtig ist.

Für wen ist isometrisches Training geeignet?

Diese Trainingsform der Isometrik eignet sich für fast jeden – von Anfängern bis hin zu erfahrenen Sportlern. Es wird oft in der Physiotherapie verwendet, um Muskeln zu stärken, ohne die Gelenke zu belasten. Auch Menschen, die ihre Haltung verbessern oder ihre Rumpfstabilität erhöhen möchten, profitieren davon.

Fazit: Isometrisches Training ist eine einfache, aber wirkungsvolle Methode, um Kraft und Stabilität zu trainieren. Es erfordert keine Ausrüstung und ist leicht in den Alltag zu integrieren – ideal für Anfänger und Fortgeschrittene gleichermassen!

Wieso sehen diese Athleten wie «Zombies» aus?

Beim isometrischen Training wird mit der Muskelkraft und Anspannung dieser gearbeitet. Um die maximal Kraft abrufen zu können, nutzen diese beiden Athleten neuronale Trigger. Diese setzen im Gehirn mehr Kraft frei und das heisst der Muskel der vom Gehirn gesteuert wird, darf mehr Leistung erbringen als sonst. Jedoch ist es wichtig zu wissen, für jeden Athleten funktionieren andere Trigger. So ist der Vibrierstab im Mund beim einen förderlich, beim anderen schädlich in Bezug auf die Leistungserbringung. Neurotrigger und Isometrik gehen daher gut zusammen.

Die wichtigsten körperlichen Anforderungen beim Curling

Curling fordert:

• Kraft des Unterkörpers: Unverzichtbar für die Gleit- und Steinabgabephasen.
• Kernstabilität: Entscheidend für das Gleichgewicht während der Steinabgabe.
• Kraft des Oberkörpers: Wichtig für effektives Wischen.
• Flexibilität und Beweglichkeit: Erforderlich für tiefe Ausfallschritte und dynamische Bewegungen.

Vorteile des Krafttrainings für Curling-Sportler

Physische Vorteile

• Verbesserte Kraft und Kontrolle: Erhöhte Muskelkraft hilft bei der gleichmässigen Abgabe von Steinen.
• Verbesserte Effizienz beim Wischen: Stärkere Oberkörpermuskeln verbessern die voraussetzung für maximale Wischleistung.
• Besseres Gleichgewicht: Die Stärkung der Körpermitte und des Unterkörpers verbessert das Gleichgewicht in den verschiedenen Spielphasen.
• Geringere Ermüdung: Die verbesserte muskuläre Ausdauer trägt dazu bei, das hohe Leistungsniveau während der Spiele zu halten.

Mentale und emotionale Vorteile

• Gesteigertes Selbstvertrauen: Verbesserte körperliche Fähigkeiten steigern das Selbstvertrauen.
• Stressabbau: Regelmässige Bewegung setzt Endorphine frei, die Stress abbauen und die Stimmung verbessern.
• Bessere Konzentration: Körperliche Fitness trägt zur Verbesserung der geistigen Konzentration und des strategischen Denkens bei.

Neuroathletik Ansatz zum Krafttraining für Curling

Z-Health, begründer der Neuroathletik, legt Wert auf einen ganzheitlichen Ansatz, der die belastete Mobilität, die Neuroplastizität und die Propriozeption integriert. Dies ist besonders für Curling-Sportler von Vorteil, die eine präzise Kontrolle und Koordination benötigen, sei dies bei der Abgabe oder dem Wischen.

Isometrisches Training einbeziehen

Arten von Isometrik

• Überwindung von Isometrien: Beinhaltet die maximale freiwillige Kontraktion ohne Bewegung, ideal für die Verbesserung des neuronalen Antriebs und der Kraft in bestimmten Bewegungsbereichen.
• Nachgiebige Isometrien: Dabei wird eine Position gegen einen Widerstand gehalten, was zur Verbesserung der Gelenkstabilität und -kontrolle beiträgt.

Lange vs. kurze Muskellängen-Isometrien

• Isometrische Übungen mit langer Muskellänge: Besser zur Verbesserung dynamischer Aktivitäten wie Laufen und Springen, die sich gut auf explosive Bewegungen beim Curling übertragen lassen.
• Isometrische Übungen mit kurzer Muskellänge: Erhöhen den neuronalen Antrieb, was sie für Reha-Einrichtungen oder zur Behandlung spezifischer Muskelschwächen nützlich macht (Z-Gesundheit) (Z-Gesundheit) .

Spezifische Kraft- und Isometrieübungen für Curling

Übungen für den Unterkörper

• Kniebeugen: Verbessern Sie die allgemeine Beinkraft und Stabilität.
• Ausfallschritte: Verbessern das Gleichgewicht und simulieren die Gleitposition.
• Kreuzheben: Kräftigen Sie die hintere Kette, die für eine kraftvolle Steinabgabe entscheidend ist.

Core-Übungen

• Plank: Stärkung der Rumpfstabilität.
• Russische Drehungen: Verbessern Sie die Rotationskraft.
• Beine hochlegen: Stärken Sie die unteren Bauchmuskeln.

Übungen für den Oberkörper

• Liegestütze: Verbessern Sie die Kraft des Oberkörpers.
• Rows mit Widerstandsbändern: Verbessern Sie die Kraft des oberen Rückens und der Schultern.
• Schulterpressen: Stärken Sie die Schultern.

Isometrische Übungen

• Isometrische Kniebeugen: Halten Sie die Hocke, um Kraft und Ausdauer der Beine zu verbessern.
• Isometrische Planken: Die Plank-Position beibehalten, um die Rumpfstabilität zu verbessern.
• Überwindung von Bizepscurls: Maximale Kontraktion ohne Bewegung zur Steigerung der Oberkörperkraft.
• Nachgiebiges Schulterdrücken: Halten Sie die Druckposition, um die Schulterstabilität zu verbessern.

Beispiel-Trainingsprogramm für Curling-Sportler

Einsteigerprogramm (6 Wochen)

Wochen 1-2:

• Schwerpunkt: Kraft des Unterkörpers
• Übungen: Kniebeugen, Lunges, Isometrische Kniebeugen
• Häufigkeit: 3 Mal pro Woche

Wochen 3-4:

• Schwerpunkt: Kernkraft
• Übungen: Planks, Russische Drehungen, Isometrische Planks
• Häufigkeit: 3 Mal pro Woche

Wochen 5-6:

• Schwerpunkt: Kraft des Oberkörpers
• Übungen: Liegestütze, Widerstandsband-Reihen, Überwindung von Bizeps-Curls
• Häufigkeit: 3 Mal pro Woche

Verfolgung der Fortschritte und Anpassungen

Unverzügliche Neubeurteilung

Testen Sie regelmässig den Bewegungsumfang und das Gleichgewicht vor und nach den Übungen, um die Wirksamkeit sicherzustellen.

Langfristige Verfolgung

Führen Sie ein Trainingstagebuch, um wichtige Messwerte wie Kraft, Gleichgewicht, Flexibilität und Leistung auf dem Eis zu überwachen.

Häufige Fehler und Tipps für Curling-Sportler

Überspringen von Warm-Ups

Aufwärmübungen sind wichtig, um Muskeln und Gelenke vorzubereiten und das Verletzungsrisiko zu verringern. Aktivieren des Gehirns durch neuronale trigger, wie auch das aktivieren der Muskeln durch bessere durchblutung und gezielte Atemübungen sind elementar Wichtig. Unabhängig davon ob ältere Curler dies machen oder nicht, wer besser werden will und die maximale Leistung abrufen will, muss sich entsprechend vorbereiten. Isometrik hilft, Erfolg kommt aber vom doing und an besten Regelmässig.

Übertraining

Achten Sie auf ausreichende Pausen zwischen den Trainingseinheiten, um Erholung und Wachstum zu ermöglichen. Aber regelmässiges Training ist wichtig.

Vernachlässigung der Technik

Konzentrieren Sie sich auf die Beherrschung der richtigen Technik, um die Vorteile zu maximieren und Verletzungen zu vermeiden.

Schlussfolgerung

Krafttraining, insbesondere unter Einbeziehung isometrischer Übungen, ist für Curling-Sportler von entscheidender Bedeutung. Wenn Sie die Grundsätze aus «The Strength Gym» von Z-Health befolgen und isometrische Trainingsprotokolle integrieren, können Sportler ihre Kraft, Beweglichkeit und Gesamtleistung verbessern. Achten Sie bei Ihrem Training vor allem auf Sicherheit, Beständigkeit und die richtige Technik. Verfolgen Sie Ihre Fortschritte und passen Sie Ihr Programm bei Bedarf an, um sich weiter zu verbessern und Ihre Ziele zu erreichen.

Wenn Sie diesen Leitfaden befolgen, können Curling-Sportler ihre Leistung effektiv verbessern und grössere Erfolge in ihrem Sport erzielen. Ausführlichere Informationen über isometrisches Training finden Sie in den Artikeln des Z-Health-Blogs über Isometrisches Training für Kraft und Grösse, Isometrische Übungen mit langer vs. kurzer Muskellängeund Isometrisches Training bei Nerven- oder Gelenkproblemen.