Cross-Training ist weit mehr als ein Schlagwort: Es ist ein Ansatz, der Sportler:innen hilft, nicht nur in ihrer Hauptsportart besser zu werden, sondern auch ihr Wohlbefinden und ihre Fitness langfristig zu fördern. Insbesondere im Herbst und Winter – für Sommersportler, wenn die Outdoor-Bedingungen nicht immer ideal sind, bietet Cross-Training eine hervorragende Möglichkeit, neue Bewegungsformen auszuprobieren und dabei sowohl Leistung als auch Langlebigkeit zu unterstützen. Oder umgekehrt im Frühling und Sommer, für Curler und andere Wintersportler.

Die Hosts des Podcasts Consummate Athlete – die Sportjournalistin Molly Hertford und der Radtrainer Peter Glassford – beleuchten in Ihrem Podcast, warum Cross-Training „kein Verbrechen“ ist. Sie bieten eine frische Perspektive darauf, wie Abwechslung in der Trainingsroutine nicht nur die Leistung steigert, sondern auch den Spass am Sport erhält. Basierend auf diesem Podcast und inspiriert davon, habe ich diesen Blogbeitrag verfasst.

Was ist Cross-Training?

Cross-Training umfasst jede körperliche Aktivität, die sich von der Hauptsportart unterscheidet. Für Radfahrer:innen könnte das beispielsweise Laufen, Schwimmen oder Krafttraining sein, für Curler wäre es Beach Volleyball, Crossfit oder was anderes. Die Definition ist flexibel und reicht von Beweglichkeitstraining wie Yoga bis hin zu intensiven Aktivitäten wie Skilanglauf oder Klettern.

Im Kern geht es darum, die Bewegungsvielfalt zu fördern, den Körper anders zu belasten und dadurch Überlastungsverletzungen vorzubeugen. Gleichzeitig bietet Cross-Training einen mentalen Ausgleich, indem es Abwechslung in den Trainingsalltag bringt.

Warum Cross-Training wichtig ist

1. Physische Vorteile

• Verletzungsprävention: Durch die Stärkung verschiedener Muskelgruppen wird das Risiko von Überlastungsverletzungen reduziert.
• Ganzheitliche Fitness: Cross-Training verbessert Kraft, Beweglichkeit und Balance, die in der Hauptsportart oft vernachlässigt werden.

2. Mentale Erholung

Monotones Training kann auf Dauer die Motivation mindern. Neue Aktivitäten bringen Abwechslung und fördern die Freude an der Bewegung.

3. Langlebigkeit und Gesundheit

Cross-Training legt eine Basis für langfristige Fitness und Gesundheit. Besonders im Alter hilft es, mobil und aktiv zu bleiben.

Wie man mit Cross-Training beginnt

Der Einstieg ins Cross-Training erfordert keine teure Ausrüstung oder komplizierte Pläne.

1. Krafttraining für Einsteiger:innen

• Starte mit einfachen Übungen wie Kniebeugen, Liegestützen und Rumpftraining.
• Die „1-Satz-aus-8“-Methode ist ideal: Wähle 8 Übungen, führe jede mit 8 Wiederholungen durch und steigere dich allmählich.

2. Spaziergänge und Laufen

• Beginne mit regelmäßigen Spaziergängen, bevor du ins Laufen einsteigst.
• Lauf-Walk-Programme, wie „Couch to 5K“, helfen, die Belastung schrittweise zu steigern.
• Atem Training kombinieren, durch Übungen wie 3 Schritte laufen und Einamten, 4 Schritte Luft anhalten, 5 Schritte ausatmen und 6 Schritte Lufanhalten … und wieder von vorne.

3. Spass und Abwechslung

Entscheidend ist, Aktivitäten zu finden, die Freude bereiten. Ob Tanzen, Klettern oder Yoga – die Hauptsache ist, dass du dich bewegst.

Cross-Training auf deine Ziele anpassen

Cross-Training sollte auf die persönlichen sportlichen Ziele abgestimmt sein. Beispiele für passendes Training für Athlet:innen aus verschiedenen Sportarten sind:

Curling

• Empfohlenes Cross-Training:
  • Yoga: Verbessert Balance, Flexibilität und Konzentration.
  • Krafttraining/Crossfit: Fokus auf Rumpfstabilität und Schulterkraft für präzise Bewegungen beim Abgeben des Steins oder der entsprechenden Schnellkraft beim Wischen.
  • Ausdauertraining: Leichtes Laufen oder Radfahren zur Verbesserung der Grundlagenausdauer. So sind Spiele über 8, 10 Ends und Zusatzend kein Problem.

Unihockey

• Empfohlenes Cross-Training:
  • Agility-Training: Fördert Reaktionszeit und Schnelligkeit, z. B. durch Hütchenläufe oder Leiterdrills.
  • Krafttraining: Bein- und Rumpfkraft für Stabilität bei schnellen Bewegungen und Körperkontakt.
  • Schwimmen: Gelenkschonend und ideal zur Verbesserung der Ausdauer und Erholung.

Handball

• Empfohlenes Cross-Training:
  • Klettern oder Bouldern: Stärkt Griffkraft, Oberkörper und Koordination.
  • Intervalltraining (HIIT, Tabata): Hochintensives Radfahren oder Laufen, um die anaerobe Kapazität zu erhöhen.
  • Mobilitätstraining: Übungen zur Verbesserung der Schulter- und Hüftbeweglichkeit.

Fussball

• Empfohlenes Cross-Training:
  • Plyometrisches Training: Sprungübungen zur Förderung von Explosivität und Schnelligkeit.
  • Core-Training: Fokus auf Planks, Side Planks und Rotationsübungen zur Stabilisierung.
  • Yoga oder Pilates: Verbesserung der Beweglichkeit und Verletzungsprävention durch geschmeidigere Muskulatur.

Achte darauf, neue Aktivitäten schrittweise zu integrieren und ausreichend Zeit für Erholung einzuplanen.

Cross-Training während der Saison einbauen

Cross-Training wird oft mit der Offseason in Verbindung gebracht, doch es kann auch während der aktiven Wettkampfsaison eine wertvolle Ergänzung sein. Indem man das Trainingsvolumen der Hauptsportart etwas reduziert, entsteht Raum für neue Aktivitäten, die den Körper anders belasten und für frische Impulse sorgen. Besonders in den Herbst- und Wintermonaten bieten sich Alternativen wie Skilanglauf oder Hallensportarten an, um Abwechslung in die Routine zu bringen. Diese ergänzenden Bewegungsformen fördern nicht nur die allgemeine Fitness, sondern können auch die Motivation steigern und helfen, mental frisch zu bleiben.

Herausforderungen meistern

1. Angst vor Leistungsabfall

Ein verbreiteter Mythos ist, dass Cross-Training die Leistung in der Hauptsportart beeinträchtigt. Tatsächlich verbessert es oft die allgemeine Fitness und hilft, Überlastung zu vermeiden.

2. Verletzungsrisiken

Neue Aktivitäten sollten langsam integriert werden, um den Körper an die ungewohnte Belastung zu gewöhnen.

3. Zeitmanagement

Cross-Training kann leicht in den Alltag eingebaut werden, z. B. durch Spaziergänge oder kurze Krafttrainings-Einheiten zu Hause.

Die Rolle von Spass und Gemeinschaft

Diese Trainingsform kann auch dazu beitragen, soziale Verbindungen zu stärken. Team-Sportarten, Tanzkurse oder gemeinsame Wanderungen bieten nicht nur Abwechslung, sondern auch die Möglichkeit, neue Menschen kennenzulernen und Gemeinschaft zu erleben.

Ein gemeinsamer Stadtlauf kann für Curler zum Teambildungsevent werden. Nicht nur das so der aktuelle Leistungsstand getestet wird, auch der Spass an der Sache und im Team motiviert.

Wettkämpfe im Cross-Training

Wettkämpfe in einer anderen Disziplin, wie oben am Beispiel meines Junioren Curling Teams, können eine grossartige Motivation sein, um das Training abwechslungsreich zu gestalten und neue Ziele zu setzen. Es ist jedoch wichtig, diese Wettbewerbe mit einer gesunden Portion Vorsicht anzugehen. Dabei sollten die Erwartungen realistisch bleiben: Diese Wettkämpfe sind eine Ergänzung zum Hauptsport, nicht das zentrale Ziel. Um Übertraining zu vermeiden, ist es essenziell, ausreichend Erholungszeit einzuplanen und die Belastung so zu gestalten, dass sie in den Gesamttrainingsplan passt. Mit dieser Herangehensweise können solche Wettkämpfe zu einer bereichernden Erfahrung werden, ohne die langfristigen sportlichen Ziele zu gefährden.

Fazit: Werde ein:e „Cross Athlet:in“

Cross-Training ist weit mehr als eine Nebensache. Es fördert nicht nur die Leistung und Erholung, sondern trägt auch zu einer langfristigen sportlichen Gesundheit bei. Indem du neue Aktivitäten ausprobierst, stärkst du nicht nur deinen Körper, sondern auch deinen Geist – und entdeckst vielleicht ganz neue Leidenschaften. Neue Bewegungen lernen und laufendes lernen, fördern die Neuroplastizität und helfen Dir auch in deiner Hauptsportart schneller besser zu werden.

Starte mit kleinen Schritten, finde Freude an der Bewegung und werde ein:e vielseitige:r und widerstandsfähige:r Athlet:in. Viel Spass!